運動基本動作的正確做法

運動基本動作的正確做法，運動的好處是一輩子都享不盡的，經常不運動的人要注意這幾點了，我們要合理安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，以下分享運動基本動作的正確做法有什麼好處。

運動基本動作的正確做法1

深蹲

這是許多運動員力裏訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;

.把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;

.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下曦時膝蓋不要超過腳尖;

.挺胸，擡頭;

.收緊腹部;

.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;

.膝蓋伸直，但不鎖定;

.深嗜到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

臥推

是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、骯三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥掛。窄握臥推ml]重鍛鍊骯三頭肌。

正確做法：

.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來;

.頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;

.雙手握槓鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形);

.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩腳骨，頭部;

.保持脊椎自然生理彎曲;別擡臀部;

.推舉時，肘部一直在杆的正下方;

.槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

.槓鈴應該下放輕觸胸部;

.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;

.別讓槓鈴杆從胸肌彈回;

.推到最高點時別鎖定肘關節;

.不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個做保護。

雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：月寸部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更鄉地讓朧三頭肌參與。

正確動作：

.雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;

.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;

.在動作的頂部不要鎖定肘關節;

.如果能做巧個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的.一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、目要方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

.採用正反握的方法防止槓鈴骨動;

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;

.挺胸，擡頭;

.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;

.提前用腹肌30%的力裏收緊腹部;

.上提時使槓鈴杆靠近身體;

.動作的最高點，不要過分後仰上身;

.如果的你的握力不足你可以使用助力帶。

引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力裏和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;

.挺胸，擡頭;

.提前用腹肌30%-40%的力裏收緊腹部;

.向上拉身體到雙手和談骨在同一個水平線;

.有控制地下降身體，直至射關節伸展到170-175度;

.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;

如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，目要方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲;

.把槓鈴杆拉到下腹部或肚肪的位置;

.當放下重裏的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);

.挺胸;

.主要移動手臂而不是脊柱;

.提前用腹肌30-40%的力裏收緊腹部。

直立划船

這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

.你可以選擇窄握(雙手距離10-20釐米)或與肩同寬握;

.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;

.訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的Tl吻;

.把槓鈴向上拉到鎖骨部位，月寸部儘可能的擡高;

.向上拉起時吸氣，重裏下落時呼氣;

.當重裏下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

.用腹肌30%-40%的力裏提前收緊腹部。

肩上推舉

這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲;

.腹部不要向前突;

.可以迭擇全握或開握;

.手碗保持伸直，重裏在前臂的上方;

.使重裏.慢慢地下降

.保持肘關節在杆的下方;

.把重裏推到頭上而不是身體的前面;

.在動作的頂端不要鎖定肘關節;

運動基本動作的正確做法2

運動熱身動作有哪些呢？

一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由於氣溫低，肌肉收縮性差，所以熱身活動最好適當延長10—15分鐘，特別是戶外運動，熱量積蓄得比較慢。充分的熱身可以克服身體在低溫情況下的惰性，刺激神經敏感，促使皮膚溫度增加，提高身體肌肉伸展和收縮性，使關節靈活，從而避免肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的發生。

總體來說，熱身運動以感覺身體微微發熱爲宜，但不同的運動，熱身的內容也有所不同。

跑步是平時人們普遍選擇的一種鍛鍊方式，由於跑步時，主要是身體下肢鍛鍊得多。所以在進行熱身活動時，應着重做一些膝部的屈伸、膝關節和踝關節的繞環動作，同時要選擇在地面平整的地方鍛鍊，以避免腳部扭傷。另外，還應該做一些踢腿、肩關節繞環和胯關節的扭轉活動。

籃球運動對身體靈活性、彈跳力的要求很高。所以在熱身時，要以腳踝、膝關節、跟腱、腰部、肩關節、手部關節爲主。建議可以多做壓腿、壓肩、轉腰、半蹲、彈跳、跟腱牽拉等動作。

在運動前做熱身運動的話可以先試試這樣的方法來幫助自己做熱身準備，在萬全的準備之下自己做運動纔可以得到更好的效果，運動前 的熱身不能讓自己的身體有任何的傷害，在運動之前做熱身準備的時候也不能過度了，這樣自己在運動的時候會消耗體力。