肌肉力量訓練時該如何呼吸

肌肉力量訓練時該如何呼吸？我們在加強訓練的時候，有時候總是感覺呼吸不了空氣，這是我們在運動時候肺活量加大，呼吸要隨着運動進行調整，下面我們看看肌肉力量訓練時該如何呼吸？

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肌肉用力的時候，最需要「穩」

其實做重量訓練的時候，因爲身體負擔額外的重量、同時肌肉要出力，所以最重要的是軀幹要穩，也就是胸口跟肚子這塊核心肌肉的部分，不能隨便晃動，不然很容易受傷。

那什麼樣的情況下會最穩？其實就是憋氣，因爲沒有氣流的干擾，所以軀幹是最穩的，纔會很多人都說要憋氣訓練。像是舉重選手，看他們硬舉的時候，從頭到尾都是憋氣的，因爲他們要舉到自己可以負荷的最大值，那『一下』一定要穩，但是也因爲只有一下，纔可以憋氣。」

雖然憋氣可以幫助身體舉起更大的重量，但並不建議「非選手」，尤其是有心血管疾病的人使用，「因爲憋氣、肌肉又出力，就像是你憋氣的時候用力吞口水，身體會缺氧、血壓會上升，所以你可以看到很多人出力的時候臉會漲紅，有些比賽選手甚至會在舉上去那瞬間噴鼻血，這就是我們說的『爆血管』。」

而憋氣之後，胸腔內的壓力會上升，反而讓心臟沒辦法輸送血液、血壓就會下降，臉又會快速變白、頭暈，甚至有些人可能會做到一半昏倒，這就是所謂的「努責現象（Valsava）」「如果這時候你舉着槓鈴，像是臥推的時候，槓鈴掉下來，可能就砸死自己了。」

如果不能憋氣，那該怎麼呼吸？

一般的呼吸分成2種，一種是胸式呼吸，一種是腹式呼吸，把氣吸到胸腔裏，胸腔的壓力會變得很大、壓迫到心臟，而心臟是身體的馬達，被壓迫是很危險的；而腹式呼吸是把氣吸到肚子，也就是核心所在的位置，所以相較之下更能保持身體的穩定度。

不過出力的時候要吐氣還是吸氣，其實沒有一定，一般會說向心運動，也就是肌肉收縮的時候要吐氣，離心運動、肌肉伸展的時候要吸氣，以深蹲來講，往下蹲是吐氣、往上是吸氣，是因爲我們在做運動前，會先吸飽一口氣，所以往下蹲會是吐氣比較順。」

如果真的覺得「起來」那一瞬間很難，可以在那瞬間「憋一下氣」，增加核心肌肉的力量，所以順序就會變成「吸飽、蹲下時吐氣、憋住、起來時吸氣」，但其實沒有硬性規定，只要能保持順暢的'呼吸，就是安全的。

因爲重量會讓人不自覺的憋氣，就像是上廁所的時候會停止呼吸、用力，這叫做物理學上的『伐氏操作』，所以如果剛開始不知道怎麼一邊順暢呼吸一邊練習重量，可以先從比較輕的重量開始，比如我們原本一輪練習是做8~12下，可以調整到做15下的重量，慢慢去修正，就會越來越順了。」

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訓練時如果處在憋氣的狀態胸腔內壓力增高，可以更容易的保持動作發揮出力量。但這樣會使血壓快速升高，容易暈眩，產生其它損傷。因此在訓練中要注意呼吸的方式。

自然呼吸，上舉重量時呼氣，放下重量時吸氣。因爲在完成上舉動作時容易憋氣，這時呼氣可以避免憋氣，這種方法可以避免用力時憋氣造成血壓升高。推薦初學者和年齡稍大的人使用。

與胸腔活動配合的呼吸。胸腔擴大時吸氣，胸腔縮小時呼氣。這樣呼吸在訓練中會幫助在訓練時完成更大的負荷。比如：側平舉時，舉起時胸腔擴大，吸氣，落下時，呼氣。

與軀幹活動配合呼吸。軀幹前屈時胸腔內壓升高，呼氣。軀幹後仰時吸氣。同樣這樣呼吸可以幫助更好的完成訓練。比如：卷腹訓練，捲起時吸氣，放下回到原位時呼氣。

有控制呼吸，上舉重量時吸氣，發力時憋氣，動作結束前呼氣。這種呼吸方式更能穩定身體姿勢，發揮出最大力量。比如；深蹲訓練蹲下時吸氣，在蹲起來需要爆發較大力量的過程憋氣，動作結束前呼氣。

根據自身情況和訓練內容選擇不同呼吸方式，前三種沒有憋氣的呼吸適合初學者和年齡較大的人，第四種有憋氣的訓練方式，對身體的負荷較大，適合有經驗的訓練者在進行大重量訓練時使用。