如何練小臂肌肉
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如何練小臂肌肉?現實生活中大部分男性都想擁有一雙健壯的小臂肌肉,畢竟一身健壯的肌肉非常吸引女性的目光,而很多人就想知道如何練小臂肌肉好一點,那麼下面就一起來看看答案把!
如何練小臂肌肉1
啞鈴負重行走
1、 選擇一個有挑戰性的重量,將啞鈴放在身體一側的地上。屈膝下蹲,背部保持挺直,以硬拉的姿勢撿起地上的啞鈴。然後拿着啞鈴,身體保持直立,手臂在身體側面自然下垂,挺胸收腹,目視前方。這是動作的'起始位置。
2、 手握啞鈴向前行走,身體保持平衡,負重的手臂保持伸直狀態自然下垂,肩膀處在中立位。
3、 一隻向前走,直到完成合適的距離,如果需要的話,可以轉向。
4、 完成行走後,控制身體緩慢下蹲,將啞鈴放回地面。不要直接將啞鈴扔到地上。
坐姿啞鈴反握手腕彎舉
1、 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴。雙腳固定在地上,比肩略寬。上身前傾,前臂置於同側大腿上,掌心向上,手腕背面貼住膝蓋,將啞鈴儘可能的放低。這是動作的起始位置。
2、 收縮前臂,用手腕將啞鈴向上彎舉,同時呼氣。直至小臂收縮到極限,啞鈴被舉到最高點。
3、 在頂端稍適停留,感受前臂肌肉的收縮,然後將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
手腕滾軸
1、身體直立,正握手腕滾軸(掌心向下)。雙腳與肩同寬。
2、 緩慢舉起雙臂直到其充分伸展並與身前的地面相平行。注意:繩子現在是沒有捲起來的。除了前臂,全身固定。這是動作的起始位置。
3、 在向上運動時,每邊手腕旋轉一次,把繩子繞在滾筒上,使重量到達直杆處。
4、 一旦重量觸碰直杆,慢慢地降低重量,旋轉手腕使重量向下運動,直到重量到達起始位置。
手腕旋轉
1、 雙腳分離,與肩同寬。擡起雙臂並伸展開,直到其達到與地面平行的高度。並平行於地面的高度,均勻地與肩部成一條直線。提示:你的軀幹和手臂應形成字母“T”:你的手掌應該是向下的。這是動作的起始位置。
2、 除了手腕,全身固定,雙手腕向前轉圈。提示:想象着你試圖用你的雙手來畫圓。運動時保持正常呼吸。
如何練小臂肌肉2
一、卷繩法
做法:開立兩腳或者是在凳子上坐着,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據一木棒(長大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等),繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動,隨着繩子的不斷捲起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接着再反方向轉動木棒,讓重物下落還原。重複練習。
二、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢,打開雙腳和肩一樣寬,雙手各拿着一個啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放鬆前臂,兩手交替進行屈腕動作,讓腕關節盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達到收縮的緊繃狀態,接着緩緩放鬆、呼吸,重複練習。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬,接着收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前,呼氣,接着持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重複練習。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒後緩緩放下,兩手交替重複練習。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥,分開雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,繃緊身體,接着身體緩緩下落,自然往外張開兩肘,稍停2到3秒,然後吸氣、呼氣,重複練習,剛開始可先進行5分鐘,以後時間漸漸增加。
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