瘦的人如何練肌肉好呢
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瘦的人如何練肌肉好呢,健康運動是非常重要的,我們都想通過健身的方法來達到減肥瘦身的目的,同時幫助我們鍛煉出肌肉,這也是我們夢寐以求的,下面一起學習一下瘦的人如何練肌肉好呢。
瘦的人如何練肌肉好呢1
體型瘦弱的人想要長肌肉必須要對肌肉有一些刺激,這個時候你的運動方式必須要具體,很多想要增肌的人你問他運動嗎?運動,做什麼運動,長跑啊。長跑是不利於你長肌肉的,長跑減脂效果非常好。
第一,其實瘦子想要增肌的話,很多時候你必須怎樣去舉重,這裏說的舉重其實只是肌肉的一些阻抗訓練,你可以去健身房通過一些器械來做,也可以買啞鈴和一些簡單的器械在家裏做。運動的方式以舉鐵爲主,而不是通過跑步和其他的方法。
爲什麼要這樣做呢,你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷,然後通過休息,通過營養使肌纖維修復,修復過後的肌纖維比以前長得更粗,這是肌肉生長的原理,所以很多時候你必須通過重物把肌肉拉斷,然後再讓它修復,這就是爲什麼你要舉鐵的原因。
第二,就是要多吃東西,舉鐵只不過是給肌肉一定的刺激,讓肌肉有生長的理由,但是你必須要提供它生長的原料。
很多人說已經吃的很多了但爲什麼還是不長肉。這裏有一點就是很多人所謂的吃的很多,只是一頓兩頓吃的很多,那你有沒有一個月兩個月三個月每天都吃很多,因爲長一斤肌肉差不多要攝入一萬大卡的熱量,長肌肉你必須通過運動造成熱量的富餘纔能有原料去長肌肉,很多瘦子歸根結底還是吃的不夠。
怎樣才能多吃一點呢?
1、不要等餓了才吃,不餓的時候就吃,兩個小時三個小時就吃,多吃一點雞蛋,堅果,香蕉水果之類的食物。
2、飯量要加倍。本來一碗的飯量現在要吃兩碗,本來能吃半碗肉現在要吃一碗。
3、睡前可以喝一大杯牛奶,這樣既可以讓你睡眠好,又可以保持你的熱量充足。
第三,懶一點,什麼叫懶一點呢?肌肉不是在健身房裏長得,在健身房裏只是把肌纖維拉斷,使肌肉有一個生長的理由。而肌肉生長的時候,是你在健身房外吃飯睡覺你休息的時候,它纔去修復纔去生長。天天去健身房了,一去就是兩個小時,那你當然不長肌肉了。你天天在那裏拉斷肌肉都沒有修復的時候。很多時候想要長肌肉的話,比如一個星期去四次健身房。每次去不要時間太長,大概45分鐘1個小時就足夠了,健身的時候,一定要大強度的去刺激。
第四,睡眠一定要足,因爲睡的時候生長激素是醒的時候三倍,生長激素是幫你修復組織,幫你生長的。
瘦的人如何練肌肉好呢2
方法1、提高熱量攝入,均衡營養搭配
瘦子想要變壯起來,那麼你的熱量攝入就需要有所提高。熱量攝入不足,肌肉就無法生長得粗壯起來。建議你每天的.熱量攝入可以比平時提高20%左右,如果三餐無法補充那麼多的熱量,你可以改爲多餐飲食。
飲食內容也要有所講究,如果你總是吃垃圾食品,那麼脂肪就容易堆積起來。因此,提高熱量攝入的同時,我們需要保持健康飲食,科學攝入碳水、蛋白跟脂肪,三者比例爲5:3:2攝入,是增肌餐的理想搭配。
如果你不知道自己每天的內容搭配是否合理,你可以下載一個食物熱量計算APP,裏面會幫你分析不同食物的營養成分,幫你進行一個統計計算。
方法2、複合動作優先於孤立動作
瘦子增肌要以力量訓練爲主,而力量訓練中動作的選擇有很多,我們需要選擇適合自己的動作才能提升增肌效率。
一般來說,力量訓練要遵循複合動作優先於孤立動作的原則,先安排多肌羣參與的複合動作進行訓練,最後再安排孤立動作,這樣可以帶動多個肌羣參與發展,提升增肌效率。練胸的複合動作推薦臥推,練腿的黃金動作推薦深蹲,練背的複合動作推薦引體向上。
方法3、合理分配肌羣訓練
力量訓練刺激身體肌羣發展的時候,我們需要知道一點,肌肉的發展並不是在訓練的時候,而是休息的時候。訓練後目標肌羣需要休息足夠的時間,才能修復得更加強壯。
因此,身體肌羣不能每天鍛鍊,大肌羣每次訓練後需要休息3天時間,小肌羣需要休息2天時間才能進入下一輪訓練。
因此,我們需要根據自己的鍛鍊頻率,選擇進行二分化訓練、三分化訓練或者四分化訓練,給目標肌羣足夠的修復時間。
方法4、保證充足的睡眠時間
睡眠時間跟質量影響了肌肉的修復速度,如果你總是熬夜晚睡,肌肉恢復速度就會變慢。只有保持規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間,你的身體恢復速度纔會更快,增肌效率纔會提高。
方法5、補充優質蛋白
瘦子練肌肉的時候,身體對蛋白的需求量會提高,我們需要補充足量蛋白,給肌肉生長提供必要的原料,肌肉才能變得有彈性、飽滿起來。
瘦子增肌期間,每天的蛋白攝入量不要低於80g,不同食物的蛋白含量是不同的,我們可以選擇高蛋白的食物,比如雞胸肉、雞蛋、牛肉、牛奶、奶製品等食物來獲取。
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