如何使肌肉線條鮮明壘塊突出的呢
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如何使肌肉線條鮮明壘塊突出的呢,在我們的日常生活中,很多人都希望自己擁有肌肉並且看起來肌肉的線條是突出的,讓人感覺非常的有力量的,小編和大家一起來看看如何使肌肉線條鮮明壘塊突出的呢。
如何使肌肉線條鮮明壘塊突出的呢1
肌肉分離度訓練之動作組合法
該法是把發展同一羣(或一塊)肌肉的相似動作,採用不同器械集中起來依次練習,以加深該組(或該塊肌肉)肌羣的刺激。一般選取三種動作各5-6組,每組8-12次。
例如,發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙槓寬撐組合起來進行訓練;發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次纔有效果。
肌肉分離度訓練之減低重量續作法
訓練開始用較重的重量做到極限(8~10次),緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4~6次),然後由同伴將重量再減小,再重複做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時,可提前準備好大、中、小3副槓鈴(或啞鈴),先做大重量,再跑向中重量連續作,最後用小重量堅持做到極限,這種方法使肌纖維充分收縮,因而刺激得深,效果顯着。
例如,用臥推練胸最後爲加深刺激可連續做3組不同重量,做到極限的臥推。
80%/8次+70%/5次+60%/4次 爲1大組共做3-5大組
肌肉分離度訓練之減低難度續作法
做腹、背肌訓練時,不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的,不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。爲了加深對肌肉的刺激,在高難度完不成後,應立即降到中等難度再做,在中難度又完不成動作時,再減到低難度,因難度降低還有可能再做幾次,這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做,每個難度都要做到極限。
如做斜板起坐,開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15~20次,再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10~15次,最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來爲1大組共做3-5大組即可。
肌肉分離度訓練之循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在1大組內分爲4~8個站,然後按序一個接一個地進行練習,做到規定次數後,即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完,該大組訓練結束。訓練下來後汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,對去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明度大有好處。
如何使肌肉線條鮮明壘塊突出的呢2
方法1鍛鍊上半身和核心肌羣
做俯臥撐鍛鍊手臂和胸部。俯臥撐是在家健身必做的基本運動,不過要確保動作正確,才能達到最佳效果。臀部不要下沉,與背部保持在一條直線上;手掌之間的`距離略寬於肩。但是,如果想更好地練胸,可以把手臂張開點;想更好地練手臂,就把手掌之間的距離縮短一點。除此之外,還可以配合上斜俯臥撐和下斜俯臥撐,讓全身肌肉都得到更好的鍛鍊。
上斜俯臥撐可以鍛鍊到不同部位。只要把手臂撐在一張矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成這個動作。
做下斜俯臥撐的時候,把腳放在高於手30-60釐米的位置,然後做正常的俯臥撐。記得擡頭,挺直背部。
每組8-12個,試着做三組。
2、靠牆倒立鍛鍊肩膀和背部。倒立不適合心臟不好的人,但是它確實可以鍛鍊到很多部位,是很好的運動。做倒立這個動作時,首先靠牆蹲下,接着把手放在地上,用腳慢慢地“走到牆上”,靠腳趾保持平衡。頭慢慢朝地,身子向後推,一個倒立動作就完成了。每組10個,試着做三組。
如果還不敢直接靠牆倒立,可以先借助一張高桌子,把腳放在桌子上,大腿和身子懸在桌子邊緣,直到你可以把手放到地上。然後低頭,做俯臥撐。這個動作通常被叫做派克俯臥撐。
3、做背後屈伸鍛鍊手臂。做這個動作,可以藉助大概30-60釐米高的長凳、桌子或者椅子。把手放在身後的凳子上,臀部懸空,膝蓋彎曲90度。雙腳着地,臀部往下壓,直到手臂彎曲到大約90度,往後推。每組15-20次,重複做三組。
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