增肌力量訓練中動作要領

大家知道增肌力量訓練中動作要領有哪些嗎？在力量訓練過程中，在練習動作的時候需要注意以下這些要點，掌握正確的鍛鍊方法，能讓你的健身效果達到事半功倍。下面跟着小編一起來看看吧。

增肌力量訓練中動作要領1

增大肌肉塊的13大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13、寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

增肌力量訓練中動作要領2

—、臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的'經典動作，屬於自重臥推，比固定器械效果更好。槓鈴臥推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

當胸大肌與上臂力量達到一定水平後，用槓鈴或啞鈴來進行臥推練習，這樣可以得到完美的胸肌。

平板槓鈴動作要領：

開始姿勢：仰臥在平臥推凳上，兩腳平踏地面，兩手握槓，兩手握距和肩寬，伸直兩臂，支撐槓鈴在胸前。

動作過程：讓兩臂自然往兩體側張開，肘部緩慢彎曲槓鈴下落，直到橫槓觸及胸部約線上方。接着，用力往上推起到開始姿勢，以此重複練習。

動作要點：背與臀別離板拱起，別憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，並引起危險。

二、深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。在力量練習中，深蹲是複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

主要鍛鍊部位：大腿肌羣、臀大肌、跟腱與下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿還有肩部。

負重深蹲正確姿勢：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

三、硬拉

硬拉主要分爲屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。

硬拉的好處：硬拉對於臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翹不翹臀大肌是關鍵。臀大肌控制着髖伸展，硬拉鍛鍊的就是髖關節屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一樣能夠刺激雄性激素分泌，強化下肢力量。男人雙腿有力量，才能雄風不倒(羞);女人硬拉則有助於翹臀的養成。

硬拉的動作要領：

開始姿勢：兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握槓與肩寬，橫槓位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

動作過程：主要用腿和腰背肌羣力量，提槓鈴至身體成直立。上提橫槓時應儘量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下槓鈴還原開始姿勢。以此重複練習。

訓練要點：當你能熟練地做此動作後，開始姿勢可改爲兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練習的較多，但重量不宜過大。

四、站立推舉

站立推舉，主要鍛鍊胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌;次要鍛鍊斜方肌上。

站立推舉的好處：提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉痠疼有着極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

站立推舉的動作要領：

1、全身放鬆，自然站立於一槓鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側;

2、下蹲，雙手正面寬握槓鈴(略寬於肩部)，肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定;

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作;

4、吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把槓鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方爲止;

5、呼氣，兩臂緩慢彎曲使槓鈴下降至於肩部，恢復起始位置;

6、重複進行該動作就可以了。