手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！

手臂力量訓練方法1

1：正握腕彎舉

正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用槓鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛鍊前臂背側面伸指肌羣的肌肉。

目標鍛鍊部位：前臂背側面伸指肌羣

動作要領：

1、雙手正握(手心向下)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴; 將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將槓鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

注意事項：

1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛鍊前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛鍊前臂內側肌肉

3、其他類似動作：

2：反握腕彎舉

反握腕彎舉(Wrist Curl)可用槓鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌羣的肌肉。

目標鍛鍊部位：前臂內側屈腕、屈指肌羣

動作要領：

1、 雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

3：正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌羣進行的非常規鍛鍊動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌羣，加強前臂肌羣的協同工作能力，提高前臂肌羣的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

目標肌羣：前臂肌羣

向前反捲需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。

動作要領：

1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。

2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。

3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動爲止。

4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

注意事項：

1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

2、分清正反捲作用對前臂肌肉鍛鍊效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛鍊前臂肌羣的效果。

3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

手臂力量訓練方法2

1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

將三條較厚的毛巾搭在單槓上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是儘量環住——由於毛巾摺疊，此時相當於你抓着的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重複以上動作。

2、食指引體向上：10 次反覆

只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在槓上，如果覺得槓太粗，你也可以使用吊環或者特製的.皮帶 / 鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯臥撐：5 次反覆

在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重複該動作。

4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次

單臂懸吊在單槓上，此時爲正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓槓，此時爲反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓槓。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重複以上動作。

力量訓練的好處

　　1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

　　2、控制身體脂肪。

隨着肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

　　3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨着年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

　　4、提高精力。

隨着身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

　　1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鐘的有氧運動，目的是爲了提升心率與體溫，爲即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接着再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規範的關鍵性，其目的是保持軀幹穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。