提高力量訓練方法

提高力量訓練方法，力量對於很多人來說是很重要的，而一些人爲了讓自己的力量更強大，會選擇通過健身來訓練自己的力量，但有些人會因爲找不到門道而導致白費功夫，下面爲大家分享提高力量訓練方法。

提高力量訓練方法1

1、遞減訓練法

通過減少重量和次數但保持刺激強度的訓練方法，最大可能的壓榨和刺激肌肉，以達到最佳鍛鍊效果。

例如進行深蹲訓練第一組200公斤20次力竭，那麼第二組就採用150公斤15次力竭，以此類推即可。

2、組間暫停訓練法

通過增加每個訓練大組間的休息時間，以達到刺激深層肌肉爲目的的訓練方式。

例如第一組訓練至力竭，只休息十到十五秒，即刻開始第二組至力竭，完後再次休息十到十五秒，開始第三組訓練至力竭，以此類推直到無法完成一次動作即可結束，再休息稍微長點時間五到十分鐘，再開始下一次循環。

3、離心訓練法

通常我們鍛鍊時大多都是進行肌肉向心收縮的鍛鍊，而較少進行離心鍛鍊，例如臥推槓鈴上去的時候我們在發力，而槓鈴下落的時候胸肌卻是放鬆的，這樣就導致肌肉受到的刺激不夠徹底。

可以嘗試在回落時繼續控制，保持肌肉緊張，將速度減慢，這樣來回的做功能使肌肉得到最爲充分的鍛鍊。

力量訓練法的注意事項

1、遞減訓練法

每組休息的時間儘量縮短，每組之間重量變化區間在20%到30%爲宜。

2、組間暫停訓練

建議最好使用固定器械訓練，固定器械的穩定性與安全性更高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

3、離心訓練

注意在回落的.過程中必須要集中精力來控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量增加很好的幫助。

提高力量訓練方法2

1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。