提高耐力跑成績的訓練方法

提高耐力跑成績的訓練方法，你知道有哪些嗎？耐力跑是一項很費體力的運動，提效也比較困難，需要長期堅持。在耐力跑中，要有明確的目標和高效的訓練，下面小編爲大家收集了一些提高耐力跑成績的訓練方法，一起看看。

提高耐力跑成績的訓練方法1

1、目標明確

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到爲了準備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照“跑走結合”的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓練時間了。“跑走結合”的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。

練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排週末長距離跑里程每週增加10%的里程，每4週休息一個週末進行恢復，如此往復。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

練習要點：每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）

馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。

不少跑步教練認爲馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。

訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。

練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

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1、高效訓練

對不少業餘跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的.事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。

事實證明，每週只要有3天的高效訓練，就能獲得和每週不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

練習要點：可參考這樣的安排：週二進行間歇跑，週四進行節奏跑，週日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；週日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

2、增加肌力量訓練

近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業餘跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。

在霧霾不適宜跑步的日子裏，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。