跑者6個最好的徒手力量訓練

跑者6個最好的徒手力量訓練，現在的人都是越來越喜歡健身，健身的方法有很多種類，比如徒手力量訓練都是一項很不錯的選擇，以下就是跑者6個最好的徒手力量訓練的文章，希望能幫助到大家。

跑者6個最好的徒手力量訓練1

1、深蹲

儘量站直身體（頭儘可能向上頂，但別仰頭，要保持正直)，雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，儘量壓低臀部和身體。停頓片刻，然後慢慢回到站起回到起始位置。做3組，每組做10次。

注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度：變成蹲跳。下蹲，然後儘可能縱起向上，然後輕輕落地。

2、弓箭步

雙腳前後分開，右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降，但不要觸地。蹲2拍，還原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起)。另一條腿再重複。做3組，每組做10次。

注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度：做跳弓步。左腳向前一步下降成弓步。垂直跳離地面，雙臂前擺，空中交換腿（像剪刀一樣)。呈弓步着地時右腳在前。

3、臀橋

背部平躺於地，膝蓋彎曲，手臂打開，手掌向下。以腹部爲軸，提起臀部，雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線，在這個位置保持3-5秒。做3組，每組做10次。

注意：在擡高時，保持臀部水平——不要往兩邊偏。

增加難度：做單腿臀橋。從地上擡起一條腿。在這條腿懸空時，用另一條腿的腳跟發力使臀部擡離地面。回到起始位置並重復。另一邊也同樣做。

4、平板支撐

以俯臥撐位置開始。彎曲手肘，將身體下壓，直到體重從手掌移到前臂。你的身體應該呈一條直線。收緊腹部，保持60秒。如果無法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，這樣間隔持續1分鐘。

注意：臀部既不要放鬆也不要擡高。

增加難度：做轉動平板支撐。從平板支撐位置開始。然後向左轉動做一個平板支撐，保持10秒，再向右轉動，做個平板支撐，保持10秒。返回起始位置並重復。

5、登山者

以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內收起，然後再伸出。將左膝向內收起，然後再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的`同時儘可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次)。

注意：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。當膝蓋收起時，不要改變下背部的姿勢。

6、超人式

從趴在地上開始，此時你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿擡離地面約5英寸（約12.7cm)。保持3拍後放下。頭、右臂和左腿重複。每邊各做10次。

注意：別把肩膀擡得太高。

增加難度：同時擡起四肢。

跑者6個最好的徒手力量訓練2

1.俯臥撐

雙手距離與肩同寬，手肘自然打開，身體保持一條直線。一組20個，做4~6組。

標準俯臥撐挑戰沒難度後，還可以挑戰鑽石俯臥撐、窄距俯臥撐，單臂俯臥撐等等，足夠虐暴你的手臂跟胸肌的！

2.雙槓臂屈伸

和俯臥撐類似，也是鍛鍊胸部肌肉的，不過這個動作比較難，注意上半身繃直，不要聳肩。

每組10次，做4組。

3.深蹲

是主要鍛鍊腿部的訓練動作，注意上半身挺直，身體保持平衡。

每組20次，每次訓練做4~6組。

4.箭步蹲

相對於深蹲更加靈活，要盡力穩定身體，收緊核心，踩實地面下蹲。

每組每側15次，做4組。

5.平板支撐

可以激活腹肌，增強核心穩定的能力。保持身體爲一條水平線。

每組在30S~1分鐘左右，做4組。

6.仰臥收腹

可以有效鍛鍊上腹部，由於只有臀部爲支撐，所以要注意身體的穩定。

每組20次，每次訓練做4組。