減下腹最有效最快的運動
本文已影響2.11W人
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減下腹最有效最快的運動,要知道在我們的生活中有很多人由於經常久坐,就容易導致下腹出現脂肪堆積的現象,這樣會嚴重的.影響着自身的形象,那麼現在分享減下腹最有效最快的運動。
減下腹最有效最快的運動1
動作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)
坐在瑜伽墊上,雙手置於臀部兩側與臀部一起來支撐身體,上半身後傾,雙腿向前併攏伸直
保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向前屈膝擡起,同時上半身前移
動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要落地
動作二:支撐開合跳+登山跑(10-15次)
俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直
保持身體穩定不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿同時向兩側跳開,雙腳腳尖落地後再向內跳回
然後雙腿交替向前提膝跑,完成6-8次提膝動作以後並還原以後再次進行開合跳動作
整個動作過程以均勻節奏完成,不要亂,如果控制不好可以把兩個動作分開來進行
動作三:仰臥直腿卷腹摸腳(15-20次)
仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿併攏向上擡起,使大腿與地面垂直
保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向上捲起,雙臂跟隨身體向上移動,使雙手與雙腳儘量靠近
動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原,注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面
動作四:仰臥舉腿(15-20次)
仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂屈肘支撐在身體兩側,雙腿向前併攏伸直
保持上背部與雙肘貼地,下腹部發力帶動雙腿屈膝向上擡起,至大腿與地面垂直以後將臀部向上帶離地面
動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,
適當放慢速度可以有效地避免動作慣性
動作五:坐姿交替擡腿(20-30次)
坐在瑜伽墊上,雙手位於身體兩側支撐身體,上半身微微後傾,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地
保持身體穩定,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替上下襬動
整個動作過程中保持均勻速度,注意在腿部下落過程中腳不要着地
動作六:支撐提膝手碰腳(16-20次)
俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
保持身體穩定不要晃動,保持核心收緊,下腹部發力帶動一條腿向前提膝擡起,同時對側手離地去碰觸活動腿一側膝蓋
動作頂點稍停以後反方向還原,然後再完成另一側動作
在適當的熱身以後開始正式訓練,在動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作,根據自己能力適當放慢動作速度,可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展,並且可以有效地避免動作慣性從而使訓練更高效,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。
下腹訓練方法
1、下腹訓練
作法:身體仰面平躺,手掌向下,放置兩側。然後蜷身,彎起大腿與地面垂直,彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆),然後緩慢下降臀部,重複此動作即可。
2、上腹部訓練
作法:仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直,臀部緊貼。慢慢曲身,與地面成30度角,保持姿勢。慢慢躺下。爲取得更佳效果,伸直雙腿。
下腹收緊訓練方法
動作一:仰臥並腿半身起 10-15個;
動作二:坐姿並腿收膝 15-20個;
動作三:仰臥異側手腳起 15-20個;
動作四:坐姿交替肘碰膝 15-20個。
以上四個超強的腹肌訓練動作,可以完美鍛鍊整個腹部,特別是小腹。女性在做這四個動作時,每個動作做10-20個,稍微休息後,再做下一個動作10-20個,做4-6個循環,每週3~4次就可以了。
減下腹最有效最快的運動2
下腹部的脂肪怎麼減呢
做仰臥起坐,堅持每天做到一定數量,然後逐日具增;還可以吃一些利尿的水果,例如西瓜,黃瓜等。
轉呼啦圈:每天最多隻可以30分鐘。一般超過這個時間的話,反而會事得其反。使得腰部肌肉僵硬。曲線走型
小動作瘦腰:
1,原地踏步:挺直站直,一邊漫漫呼吸一邊反覆踏步。要求大腿與地板平行,從腳跟部儘量活動開來。最初,每天可做50次,3個月後增加到200-300次爲佳
2、腿部伸展。A用肘部和膝蓋部支撐地面,單腿每隔1秒向後伸展一次。B 向後擡起的腿,每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次後換另一條腿重複上訴動作
3、平躺踏步 面部朝上踏步。面朝上躺在地板上,脊柱用力支撐身體,彎曲膝蓋反覆踏步/一隻腳做10次,3個月後應增加到一隻腳做30次
4、扭腰緊腹 A兩腳分開與肩同寬。兩手自然下垂,腰部向右後方側彎,右手伸向右側地面(無須觸到地面),恢復直立;左側同理 B兩腳張開與肩同寬,手臂側平舉/然後向前彎腰,右手儘量觸碰左腳,再換左手觸碰右腳
如果可以吃較苦的東西。建議多吃苦瓜。還可以降血脂,血糖。對身體非常有利。
減肥一件需要長期堅持的事情,並不是我們嘴上說說就能達到效果的。需要我們長期的檢查鍛鍊才能起到更好的減肥效果,其中仰臥起坐和呼啦圈都能更好的減掉肚子上的脂肪,另外平時也要注意飲食上吃些清淡的食物。
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