快速燃脂瘦雙腿
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快速燃脂瘦雙腿,在生活中我們應該看見過非常多的減肥方法吧,但是很多都沒有效果,因爲沒有真正的讓脂肪燃燒起來,腿部是很多女性鍛鍊的重點,現在分享快速燃脂瘦雙腿。
快速燃脂瘦雙腿1
啞鈴側踢
開始動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾正對前方,兩手各握一個啞鈴。手臂自然放在身體兩側,手掌相對。
上半身稍稍向前,臀部向後,身體形成下蹲姿勢。
把身體重心放在腳後跟,保持小腿跟地面垂直,膝蓋高於手腕而不是手指。
結束動作:夾緊臀部,站立起來。向右側打開右腿,用左腿平衡身體。
同時舉起啞鈴,使之位於肩膀位置,手掌相對。手肘夾緊身體兩側,放下手臂和腳回覆初始姿勢。然後換腿重複。
安全提示:不要把腿踢得太高,這樣你才能夠平衡身體。
單腿舉立
開始動作:仰躺在地上,膝蓋彎曲,兩腳在地上放平。
慢慢地擡起右腿,收緊腹部,使右膝蓋彎向胸口。兩手合握住大腿背後。
結束動作:這次的動作是單腿完成的,所以動作幅度要更小些。
左腳踏在地板上,夾緊臀部,使上半身離開地面。然後放下身體,重複一次。
安全提示:在做結束動作的時候,不要把上半身擡離地面太高。
舉膝階梯練習
開始動作:兩手放在臀部兩側,左腳踏在一個墊子上,腳掌放平,腳趾和膝蓋朝向正前方。
爲了增加練習的難度,你可以將站立姿勢改成下蹲姿勢,右腿向後,左腿向前,形成下蹲。
結束動作:左腿伸直,擡起你的身體。站上墊子上,左腳單立。
同時,擡起右腿,膝蓋彎曲,然後慢慢地放下右腿。換腿重複。
安全提示:在這套健美操的練習中,擡腿時記得收緊腿部肌肉。
側踢下蹲
開始動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩腳平行,手放在臀部兩側。
右腿向後一步,形成下蹲姿勢。
背部保持挺直,只是用右腳尖支持,而不是腳後跟。
結束動作:夾緊臀部,站起來。左腿向側面舉起,用右腿支撐身體,堅持三秒。然後回覆初始姿勢,換邊重複動作。
安全提示:擡腿的時候,腿與身體形成45度角,膝蓋朝向前方,保持身體平衡。
懶人瑜伽快速燃脂
1、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
2、貓式變化式
跪坐在牀上,雙手抓住牀架,然後身體向前傾斜,臀部擡離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啓和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
4、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
5、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
6、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在牀上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在牀架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向牀架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。
9、擡腿仰臥起坐
仰躺在牀上,雙腿併攏放在牀架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地擡起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
10、上下擡腿
打橫俯臥在牀上,骨盆在牀上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。
快速燃脂瘦雙腿2
動作1 椅子流動式
協調你的大腿和臀部雙腳分開與髖關節同寬站立。雙臂向前伸直。放低的身體坐下蹲狀(注意不要讓你的大腿低於與地面平行的狀態)。伸直雙腿,把手臂舉過頭頂,手掌朝前。做10到15次。
動作2 膜拜月亮式
協調你的大腿,臀部和核心(腹部,體側和背部肌肉)
A、成跨騎狀戰例,腳尖稍微朝外張,雙臂向上伸直。
B、下蹲,直到你的尾骨幾乎與膝蓋在同一水平面上(保持膝蓋在腳趾後面),然後雙碧下拉直肋骨處。回到初始位置。做15到20次。
動作3 貓式到牛式
協調你的核心肌肉和上半部身體的肌肉
A、雙手和膝蓋着地。把你的肚臍向脊椎方向拉,背部呈圓形,下巴向胸的方向內收同時收緊臀部。
B、上擡你的頭,胸和尾骨。向下放低你的腹部,同時弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。
動作4 小狗下趴式
俯臥撐協調全身的主要肌肉,提高你的平衡性
A、通過向前收腳趾來從貓式轉到小狗下趴式,把雙手壓在地上,同時擡起你的髖關節。伸直你的'雙腿,腳後跟壓在地上,保持這個動作做10到15次的呼吸。
B、接着上一個動作,右腳向前邁一大步(保持手掌壓在地上,左腿伸直),然後彎曲右膝蓋(膝蓋應該直接在腳踝上面)。站起身來,雙手舉過頭頂做戰鬥式1(看你自己的想象而定)。彎曲髖關節,回到上面的小狗下趴式,雙手放在右腳兩側的地上,右腳收回,擡起髖關節。
C、轉換成簡易的支撐姿勢,膝蓋順勢放在地上。身體從頭到膝蓋形成一條直線,雙手直接在肩膀下方支撐住身體。
D、彎曲胳膊肘,做一個支撐式俯臥撐。滿滿的把胸部靠向地面,然後回到支撐的姿勢。把髖關節擡起來,回到小狗下趴式。按照這個順序重複做,這次要把左腳向前邁做戰鬥式1。按照這個順序每側身體做10次。
動作5 船上傾斜式
協調你的核心肌肉和腹部肌肉A從小狗下趴式,慢慢的把膝蓋放到地上,向後坐,擡起你的上身,雙腳平放在地上,膝蓋彎曲,雙手輕輕抓住大腿後面B把你肚臍拉向脊椎,保持背部挺直,雙腳放在地上,背部向後傾斜45度。保持這個姿勢做2到5次呼吸的時間。把背部重新挺直,重複做5到10次。
動作6 船上擡升式
協調你的大腿和核心肌肉從上面的船上傾斜式作爲你的初始動作,收縮你的左側髖關節,擡起並伸直你的左腿。拔腿放下,回到初始位置,然後換右腿做。每側重複做10到15次,交替換雙腿做。
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