什麼是跑步膝如何預防
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什麼是跑步膝如何預防,對於跑步膝相信喜歡運動的人都是有一些瞭解的,跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。是跑步中常見的下肢傷病,那麼現在分享什麼是跑步膝如何預防?
什麼是跑步膝如何預防1
在跑步運動中常常出現這樣一個詞語——跑步膝。關於“跑步膝”膝關節疼痛一直是很多跑者頭疼的問題。
什麼是跑步膝?
跑步膝實際上是膝關節前方髕骨及周圍區域各種疼痛症狀的統稱。包括膝關節前側疼痛症候羣、髕骨位置異常、髕骨軟骨病等。跑步膝更傾向於定義一種症狀——膝關節前側疼痛。
原因:造成跑步膝的原因有很多,對於跑者來說,如果排除外力撞擊和結構問題之外,基本上可以歸根到以下三點:
使用過度;不合理的跑姿;肌肉問題
1、使用過度:
無論是機械還是人體,都存在一個使用壽命的問題,過度使用必然會造成提前衰退,很多半月板二度損傷和髕骨軟骨病都是如此。關節退化是人一生中必然發生的事情,只不過過度使用和錯誤使用讓這一天提前到來了!那麼既然如此,是不是我們就不跑了好呢?實際上合理的跑技,強大且平衡的肌肉,可以增加每一次關節運動的效率,從而大大減小了磨損程度和老化速度。
2、不合理的跑姿:
人體中,在運動中每個環節各司其職但又相互聯繫。不正確的跑姿必然會增加局部的負荷和關節的`磨損程度,因爲這是在讓它們做不合理的事情。
比如你坐着跑,足的落點會遠超過重心,從而地面會對足產生較大的向上和向後的衝擊力,這些力量會被膝關節吸收。但是一般在這種跑姿下膝關節是趨於伸直的,所以更多的壓力施加在了肌肉之外的結構組織上,久而久之,跑步膝發生也是必然之勢了!
3、肌肉問題:
韌帶之類的結締組織是關節的結構連接物,而肌肉則是關節的功能連接物。所以肌肉的狀態對關節的功能(穩定性和靈活性)影響極大!在此談論的肌肉狀態包括肌力、平衡性、放鬆程度等。
肌力就是指單塊肌肉的收縮力量。跑步看似輕柔,但實際上落地產生的衝擊力也不小,特別是對於體重較大的人。如果肌肉沒有足夠的力量,就不能穩定關節,那麼運動中關節自然容易損傷。
平衡性!這裏的平衡不是站着不倒,而是環節周圍所有肌肉之間的肌力平衡以及兩環節之間的肌力平衡。
比如說,股四頭肌內外側頭肌力不平衡,會導致髕骨運動軌跡發生變化,增加磨損;大腿前後側肌力不平衡,會降低膝關節的穩定性,且弱側容易拉傷;伸髖肌羣和伸膝肌羣肌力不平衡,會導致動作模式改變,引起錯誤跑姿等等。
放鬆程度決定了肌肉本身的狀態。正常安靜情況下肌肉是放鬆的,這樣在運動中才能有良好的工作表現。但是運動之後肌肉往往會疲勞,緊張,然後短暫的功能下降。這些現象通過積極合理的放鬆可以恢復。但是如果長時間忽略這個程序,肌肉會越來越緊張,逐漸失去彈性,失去功能,
大家是不是對跑步膝有所瞭解了,那麼應該怎麼預防呢?
1、增加腿部及核心力量,強壯膝關節。比如靠牆靜蹲,深蹲等肌力練習
2、合適的跑步場地:首選操場,最次是柏油路
3、合適的裝備
4、充分熱身
5、運動適量
6、積極放鬆
7、正確跑姿
什麼是跑步膝如何預防2
跑步膝的形成原因是什麼吧?
一、跑步姿勢不正確
跑步時要保持一個標準的跑步姿勢,這樣膝蓋的受力纔會均勻,纔不容易造成較大的磨損,跑步時注意控制人身體的重心,也要加大人的腳掌和地面的接觸面積,這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
二、沒有做好熱身運動
一些人在跑步前,什麼熱身運動都不做,直接開始,這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開,關節也沒有活動起來,貿然跑起來,是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷,同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠,磨損會更嚴重的。
三、未佩戴運動護具
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們,最好佩戴運動護具,如護膝等,這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感,讓膝蓋部位更加靈活,得到合適的保護和防護。
四、跑鞋不適合
跑步的時候,我們要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等,這些鞋子都是不適合跑步時候穿的,我們在選擇跑鞋的時候,不要以爲專注品牌好壞,還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否爲主。
五、天氣和疾病影響
有的人本身就存在膝蓋上的關節炎症,遇到臨近下雨天,都會發作起來,這個時候如果跑步,膝蓋肯定會越來越疼,對膝蓋關節炎的恢復是非常不好的,這種情況,一定要停止運動,減少走動,並及時治療。
“跑步膝”。指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。
多發生在長跑過程中或者跑步結束後,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎症所致。主要症狀是腫脹和疼痛。該病發病位置爲脛骨骨幹前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
1、原因
因爲髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦,導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要症狀是腫脹和疼痛。因爲髂脛束經過股骨,因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時,髂脛束就會於股骨外上踝外滑過,當屈曲約20-30度時,對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症,髂脛束的滑動受到阻礙,造成活動時疼痛
2、現狀
使用跑臺健身是近些年來比較流行的健身方式,特別是肥胖人羣更鐘愛於使用跑臺進行消耗脂肪。然而不論是肥胖人羣還是普通的健身人士,在使用跑臺過程中都難以忽略的一個問題就是長時間反覆進行運動,以及運動過程中的高衝擊力,局部高壓強對下肢關節,肌肉,骨骼等組織帶來的慢性損傷。
支撐期的膝關節屈曲角度,在常規跑臺上明顯大於改進型跑臺,在慢跑情況下,這種差異相對於步行明顯加大,在慢跑情況下,改進型跑臺能有效的減弱支撐期人與跑臺之間的相互作用力,提高緩衝效果,減少損傷發生。
慢跑狀態下,擺動期的膝關節屈曲角度在兩跑臺間也明顯不同,大小腿摺疊幅度增大,從跑得生物力學分析,大小腿摺疊幅度增大,會使腿在擺動過程中的轉動慣量減小,提高擺腿速度。由此看來,改進型跑臺,一方面能夠有效幫助人體提高運動過程中的緩衝效果,另一方面在改進型跑臺上進行運動也利於良好運動姿態的形成。
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