自己開肩的正確方法圖

自己開肩的正確方法圖，肩關節是人體關節中活動範圍最大的關節，開肩運動好處多，只要養成做開肩運動的習慣，能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看自己開肩的正確方法圖及相關資料。

自己開肩的正確方法圖1

小狗伸展式

從嬰兒式開始，臀部在腳後跟上方，雙臂向前滑。肩膀放鬆。保持幾次均勻呼吸，然後回到嬰兒式。

兔子式

這個肩部伸展動作將減輕在小狗伸展式中積累在下背部的張力。

手放在墊子上，低頭，交叉手指。肘部靠近耳朵，前臂放在墊子上。吸氣，臀部擡起到膝蓋上方，重量放在前臂上。頭上不應該有太多的重量，讓手臂支撐你。保持幾次呼吸，將整個背部張開，然後呼氣回到嬰兒式。

肩部旋轉

瑜伽帶、圍巾、毛巾是最好的輔具。記得在您的自然運動範圍內舒適地移動。如果您肩袖有問題，請溫柔一些。

坐立或以山式站立。抓住瑜伽帶，距離比肩寬。吸氣，將帶子舉過頭頂，繼續進入頭頂和頭後的空間，在此處逗留片刻，然後呼氣，將瑜伽帶帶回您的面前。保持幾次呼吸，脊椎保持在山式中的對齊狀態。

接下來，稍微放開對瑜伽帶的握力，以便在吸氣時擡起手臂，呼氣時將手臂放在身後。繼續循環，隨着呼吸緩慢移動：吸氣，向上；呼氣，向下。

推牆伸展肩膀

推牆式拉伸模仿下犬式的手臂姿勢，手腕不承受體重。除了拉伸肩膀，它還可以拉伸膕繩肌並放鬆背部。

將手靠在牆上，手指張開，肘部內側相對。向後走，將手臂滑下牆壁，直到身體呈 90 度。雙腿保持在山式的對齊狀態，臀部在膝蓋上方，上半身保持平衡和延展。

壓實牆壁以伸直手臂，將頭放在上臂之間，凝視地板。從這個位置，您會看到旋轉上臂如何改變肩膀和上背部的感覺。在中立的肩部位置找到一個舒適的伸展，保持均勻呼吸。

靠牆肩部伸展

牆壁是很好的支撐，可以在肩關節周圍深入工作。

將右腳外側靠近牆壁，並將右臂伸到三點鐘位置，手臂在您身後。手掌平放在牆上，拇指向上，小指向下。慢慢靠近牆壁，直到達到舒適伸展的邊緣，保持均勻呼吸。

接下來，擡起腳跟，將手臂放在十二點鐘的位置，也就是頭頂上方。再將手滑回到1點鐘方向，然後慢慢放下腳後跟，同時將手放在牆上。這將是一個艱難的過程，所以不要超過伸展極限的邊緣。記得兩側都要練，嘗試不同的手臂位置，以找到不同位置伸展的不同感覺。

自己開肩的正確方法圖2

一、支撐開胸腔（3分鐘

我個人最喜歡的伸展運動是在開胸腔中開始瑜伽練習。

在肩胛骨的底部尖端下方放置一塊瑜伽磚，在頭部下方放置一塊瑜伽磚。（如果感覺太不舒服，可以將頭下方的瑜伽磚高度調整爲自己舒服的高度。可以用互鎖的手指（鬆開食指將手臂伸到頭頂，也可以將其放在身體旁邊45度處。閉上眼睛，只將上背部和肩膀在瑜伽磚上放鬆。放鬆3分鐘（大約爲一首歌曲的長度。這是一段美妙的拉伸，尤其是在工作一天勞累之後。

二、小狗伸展式（1分鐘

以“四肢跪撐”姿勢進入。緩慢地向前行走手掌，保持臀部較高，啓動核心擡起腹部。選擇1：將前臂，手掌和前額放在墊子上。 選項2：（如圖所示：將胸部和下巴放到墊子上

不要憋着！繼續向緊張區域均勻的深呼吸。切記應通過將腹部向脊椎拉動來啓動核心，以穩定下背部。保持1分鐘。

三、胸部伸展運動（每側1分鐘，共2分鐘

躺到墊子上。雙臂像字母“T”型一樣向外伸展，兩個肩膀的頂都觸摸墊子，並且兩個胳膊都垂直於身體的側面90度。彎曲左膝蓋，然後用你的體重向右翻轉。如果感到舒適，則彎曲右膝蓋並進入橋式的腿部位置（如圖所示，否則。

請保持右腿伸直。右肩頭停留在墊子上，右臂向右伸直，與身體側面成90度角。左臂向上移動並找到要互鎖的`右手掌。如果手掌勾不到，只需彎曲左肘，然後繼續將左肩膀向後輕柔的移動。將頭放在毛巾或瑜伽磚上。

你正在使用自己的體重來幫助“推回”肩膀！停留1分鐘，換一邊練習。如果你的肩膀超級緊繃，會感到緊張，但它有助於減輕肩膀的緊張感，並且在改善圓肩方面非常有效。

四、牆壁輔助肩膀拉伸（2分鐘

站立在距離牆一個多手臂，測量距牆的臂長距離，伸出手臂並將牆推離你。當你胸部在肩膀之間拉伸時，向上移動手掌。只要你的手臂保持筆直（不彎曲，就不必強制胸部接觸到牆壁。保持呼吸2分鐘（在這裏感覺伸展！

五、站姿前屈肩部背後伸展（2分鐘

站立，雙腳分開約臀部的距離。吸氣以拉長脊椎。呼氣將你的腹部向脊椎吸，並向前摺疊。互鎖手指（如果手掌彼此不能完全接觸，可以用毛巾或帶子輔助。保持肘部筆直靜止不動，或者將手臂緩慢左右搖擺2分鐘。這是一個簡單的10分鐘開肩開胸腔的瑜伽序列，任何人都可以在家中完成。所需的道具是2個瑜伽磚和1條瑜伽帶（替代品：毛巾。

在平常的生活中也因該時刻提醒自己，要昂首挺胸。每當你發現自己因懶散而駝背時，記下這個心理暗示即可使肩膀打開，讓你的鎖骨微笑。這種簡單的姿勢轉換也有助於提高情緒！姿勢不良會讓人感覺不舒服。這些開肩和胸腔的姿勢，會有助於你產生積極的影響，不僅是身體上的！

自己開肩的正確方法圖3

開肩的好處

開肩就是把肩部於大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛鍊，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。又能鍛鍊肩部、大臂的筋骨張力，促成肩、肘，手三節具備自然順暢的整勁，形成“身備五張弓”中兩肩之弓的科學方法。是典傳國術中主要基本功之一。與開肘、開胯、開肋、開脊同爲傳統武術之基石。

肩是連接手臂與身體的重要環節，發勁時候，肩必須要做到“鬆而不懈”才能夠勁力順達。要使肩做到“鬆”但又不失“彈力”，我們就得開發肩關節，不斷撐開肩縫，崩起肩部大筋，使其重複拉伸而具備彈力。

開肩的價值：

作用：打開肩部關節，達到肩部“抻筋拔骨‘的目的，更好地便於勁力的傳導，最終達到出手快如閃電，連綿不絕。同時開肩可以很好地改善駝背，頸椎病等問題。

肩與胯是兩個相互作用的大關節，離開了它們的相互作用，身體的螺旋勁，擰勁，也就無從談起。從肩胯的功能來講，可以擰轉，可以裹肩裹胯，也可以上下摺疊。

肩扣了，就能夠帶動背，胯曲了（尾閭前翻）可以拉起脊椎，兩者合起，就形成了一張大弓。所以，胯肩除了形成擰勁以外，更主要的，也是背弓勁力的來源。

肩關節是我們人體全身關節中活動範圍最大的一個關節，而且在我們的生活當中也是運用的非常的頻繁，不管在平時的生活當中還是工作當中，關節都會受到來自各方面的摩擦和擠壓，非常容易發生一些慢性的勞損。

輕微的患者會含胸駝背，肩外展或者是外旋等動作受到限制，影響女性朋友的氣質和形象。嚴重的患者還會造成慢性肩周炎，十分的疼痛，給我們的生活帶來很多不便，所以開肩對於保護我們自身的健康來說是非常重要的。

開肩對我們的身體健康是非常有益的，經常的開肩，不僅會使我們的肩頸更靈活，還會使我們的體態更加的優美，我們可以通過一系列的開肩練習，打開胸廓，重新訓練胸部的肌肉!開肩還會是的我們的腰椎更健康。最重要的是當肩打開的時候，我們會覺得呼吸輕鬆順暢，而且大家的心情也變得愉悅積極，精神狀態也越來越好!

經常的做一些運動，對我們的身體健康是非常有益的，經常的開肩也對我們的身心健康非常的有益，大家不妨在平時的生活當中多做一些運動，比如說開肩活動，瑜伽運動，慢跑，都是非常不錯的選擇!

以上就是關於女人開肩有什麼好處的問題解答，希望大家在平時的生活當中，工作之餘應該多參加一些體育鍛煉，不要一味的進行工作，忽略了自身的身體健康，同時還應該注意自己的飲食，保持良好的心態，身體健康纔是最重要的!