適當的運動可有效減輕並預防焦慮和抑鬱
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適當的運動可有效減輕並預防焦慮和抑鬱,運動的好處是衆所周知的,運動對焦慮和抑鬱都有着一定的改善,那麼下面爲大家分享適當的運動可有效減輕並預防焦慮和抑鬱。
焦慮是我們經常會有的一種情緒,面對焦慮時,我們可以選擇很多種方式來緩解焦慮。我們可以通過娛樂、與家人朋友傾訴、諮詢心理醫生等方式來減輕焦慮,除此之外,運動也是一種非常有效的方式。
適當的運動有助於預防和改善許多健康問題,包括高血壓、糖尿病和關節炎等。近幾年對抑鬱、焦慮和運動的研究表明,運動還有助於改善情緒和減少焦慮,並有助於防止抑鬱和焦慮復發。
運動時我們的身體會釋放能量有助於緩解壓力、增加愉悅感的內啡肽、內源性大的麻素等天然大腦化學物質。在室外運動時我們也會獲得更多的社交,更有利於緩解心情。有些人羣試圖通過飲酒、吸菸等方式來減輕壓力,反而會導致症狀惡化。
對於減輕焦慮的運動,結構化的鍛鍊計劃並不是唯一的選擇。一些研究表明,簡單地散步、或者是活動一下身體,都可以起到緩解焦慮的作用。對於工作比較忙的上班族來說,可以通過走樓梯、騎車上班等方式來運動。
當然,如果進行一些有計劃的、結構化的體育鍛煉,活動水平更能得到提高,更有利於症狀的緩解。建議每週鍛鍊三到五天,每天鍛鍊30分鐘或更長的時間,可以顯著改善抑鬱或焦慮症狀。
有哪些運動更有利於改善焦慮呢?
1.跑步
跑步是一種可以幫助減少焦慮和抑鬱的運動方式,也是我們日常生活中最常見的一種運動形式。在跑步時我們可以選擇慢跑,有氧的運動更有助於緩解焦慮,在跑步前需要注意做一些準備活動,防止運動損傷。
2.瑜伽
瑜伽是近幾年來非常熱門的一種運動方式,這是一種可以將鍛鍊與控制呼吸相結合的運動。我們可以選擇自己在家練習瑜伽,也可以選擇去一些瑜伽館或者健身館,在團體環境下的瑜伽運動可能會有更好的效果。
3.游泳
游泳是最好的有氧運動之一,也是對抗抑鬱和焦慮症狀的運動方式之一。尤其是在炎熱的夏季,游泳是一種極佳的選擇。在游泳時我們的呼吸會更深,同時可以讓我們全身的肌肉參與運動,這也是游泳相較於其它運動的一種優勢。游泳還可以幫助我們保持良好的柔韌性,同時不會損傷我們的骨骼和關節。
4.跳舞
跳舞也是老少皆愛的一種運動形式,相比於跑步、散步等運動,跳舞要更有趣一些。在跳舞時常常會伴隨着一些音樂,音樂也是可以幫助我們減輕焦慮、愉悅心情的。舞蹈的形式有很多種,我們可以選擇自己喜愛或擅長的類型。
除了上述介紹的運動,還有很多運動方式可以幫助我們緩解焦慮。最爲關鍵的是,許多焦慮的人羣並不願意去運動,往往是在密閉的空間久坐或是久臥,這樣更不利於焦慮的緩解。我們應該走出去,呼吸新鮮的空氣,進行一些自己喜愛的運動,幫助我們的身體和心理恢復健康。
爲什麼運動鍛鍊有助於改善焦慮和抑鬱症狀?
教授解釋說:“在正常情況下,運動會影響神經遞質和其他幾種與焦慮、抑鬱、壓力反應、情緒、認知靈活性等有關的生化反應。”請注意,他說的是“正常情況下”,但在新冠肺炎疫情的社會大環境下,這種“正常情況”都十分“稀少”。
教授提供了這個解釋來幫助我們概念化運動鍛鍊如何對抗抑鬱症:
一般來說,抑鬱症除了與你的認知和情緒狀態有關,它還與你的生理神經系統有關。身體活動通常是關於激活和運動,而運動可以通過促進代謝、心血管、身體和精神上的整體身體平衡感來控制和緩解抑鬱症。身體活動確實針對抑鬱症的一些核心症狀有效(例如,精神和身體活動減慢)。
這樣看,也有道理。運動或多或少抵消了抑鬱的'緩慢和沉重。
關於焦慮,他提出三點:
1.如果以健康的方式進行,運動鍛鍊可以促進“成就感、自我效能感和積極的自我評價”。
2.從生理的角度來看,運動可以通過直接影響神經系統,以及分散對產生焦慮的環境刺激的注意力來調節情緒。
3.鍛鍊可以鼓勵“更深的呼吸、改善代謝狀況和提高身體能力”。
是否有證據表明運動鍛鍊有助於應對抑鬱和焦慮?
科學在不斷髮展,但到目前爲止,有充分的證據表明,運動鍛鍊有助於改善抑鬱和焦慮。教授表示,已有諸多研究得出結論,運動鍛鍊與抗抑鬱藥一樣有效。
通常需要多少運動量和哪種運動來改善焦慮和抑鬱?
教授表示,不是每一天都需要你進行運動鍛鍊,但一週至少有4-5天你是在做運動鍛鍊的,每次最多20-30分鐘的中度到劇烈運動。
但他也這樣說:“產生大的影響並不需要太多。很多人錯誤地認爲運動鍛鍊必須是高強度的間歇訓練(“HIIT”)鍛鍊,或其他形式的運動鍛鍊方式。這些其實並不是一定正確的,具體運動鍛鍊的方式因人而異,看個人情況和喜好。最重要的是,你要動起來和堅持下去。”
多走一點,少坐一點;在你外出走動的時候停下來聞一聞花草樹木的味道;做一些有意識的運動,比如瑜伽或太極拳,騎自行車,照料花園等等。你可以得到“只需保持身體運動並限制現代社會導致久坐行爲的‘便利’,就可以進行足夠的鍛鍊”。
正如你所看到的,即使是溫和的、無規律的運動鍛鍊方式也很重要,因爲它讓你“動起來了”。這適用於我們所有人,都有益於我們的身心健康和整體狀態。
與任何可能有幫助的事情一樣,運動鍛鍊也存在風險
運動鍛鍊可能會在幾個方面對幫助心理健康產生一定的風險。
1.當下,很多人有着“容貌和身材焦慮”。這些人專注於通過運動鍛鍊來實現減肥和塑形目標。儘管這確實會讓他們的身材變得更好,但它可能會讓他們變得注重結果,並淹沒他們從運動鍛鍊中獲得的好處。
2.運動鍛鍊應該得到營養支持,休息和恢復是任何日常鍛鍊的重要組成部分。當運動超過能量供應或以不安全的方式進行時,身體活動會增加焦慮。
3.運動鍛鍊存在於一個連續統一體中。大多數人可以保持活躍而沒有不良影響。然而,對於一些易受其影響的人來說,運動依賴或成癮可能會發生並導致其他問題,如倦怠、過度使用傷害、情緒問題或飲食失調等。
關於焦慮、抑鬱和身體活動的底線
目前,新冠疫情反覆發作,誰也預測不到它何時會結束。由於內外部的種種原因,我們仍處於情緒高漲的時代,其中包括額外的恐懼和悲傷。好消息是,我們所有人都可以輕鬆獲得負擔得起的合理援助:運動鍛鍊。
如果你想從情緒不安中得到一些緩解和安慰,你可能會從尋找令人滿意的運動鍛鍊中受益。也許它讓你感覺很好,給你帶來成就感,給你提供社交機會,或者給你提供其他一些個人優勢。如果你對自己正在做的事情感到滿意,你很可能會堅持下去。
請不要擔心什麼是最好的鍛鍊方式,因爲沒有“最好”的運動鍛鍊方式。任何告訴你該做什麼,或者爲什麼他們的運動鍛鍊方式是最好的人,通常是在推銷一些東西。
運動鍛鍊可以成爲抑鬱症的有效解毒劑、焦慮管理的一種形式,以及促進心理健康的典型可靠方法。在新冠疫情的爆發後,由於封控和防範,運動鍛鍊通常受到限制、減少或不存在。儘管如此,我們還是要儘可能克服現實環境帶來的困難,嘗試各種可行的運動鍛鍊方式,以促進、改善和維持我們的身心健康。
焦慮症患者在我們的生活中非常常見。目前,焦慮症患者很多,所以很多人非常重視緩解疾病的方法。專家告訴我們,適當的鍛鍊可以有效地避免焦慮,所以我們也應該加強鍛鍊。
所謂有氧健身運動,是指一些運動強度不大、運動量適中、運動中心率快、運動後出汗舒適的運動。最常見的項目,如快走、慢跑、騎自行車、游泳、打羽毛球、門球、練健身操、廣播練習、太極拳、跳舞等。
這些健身運動大多不需要特殊的運動器材和場地,適合各方面、各階層,特別是老年人。一般來說,焦慮和緊張往往伴隨着工作、學習、思想和生活在競爭激烈的環境中。
如果你能在這些緊張情緒中抽出一定的時間參加健身運動,你會放鬆精神,改變情緒,安慰心理。特別是參加集體健身運動,通過與他人的交談和合作,往往會給人們一種無形的安慰,感到放鬆和快樂,從而減少焦慮,增強自信。
適當的運動可以有效地避免焦慮,但焦慮並不是一種容易控制的疾病,如果患有這種疾病,患者也應該積極面對。焦慮症的危害很大,患者不能錯過最佳治療時間,不要因爲自己的忽視而導致疾病惡化。
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