做仰臥起坐多久才能減掉肚子
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做仰臥起坐多久才能減掉肚子,如果你想要減肥,那就把目光聚集過來吧,今天爲大家介紹一下仰臥起坐,以下是做仰臥起坐多久才能減掉肚子,學會了堅持兩個月,肚子肯定很快就能瘦下來的。
仰臥起坐是一個快速燃脂的鍛鍊凡是,只要每天晚上做50個仰臥起坐(抱頭的那種),堅持兩個月,即見成效。當然,說到收腹,仰臥起坐另外一個作用就是鍛鍊腹肌,如果有想收腹減肥之餘,還能練出人魚線或者馬甲線的朋友,可以跟着來學習一下腹肌鍛鍊的一些基本方法,簡單易學。
不過在教學之前,大家最關心的一個問題就是大概做多久纔有效果。其實仰臥起坐跟慢跑一樣,都是屬於有氧運動,做有氧運動最關鍵的就是時間的累積,但是,仰臥起坐的強度會比慢跑的強度要強,所以一般來說,做仰臥起坐一般只需要堅持一個月,就能夠減下肚子了。那下面就開始學習一下仰臥起坐的正確做法吧。
1、仰臥起坐:
動作一:平臥墊上,兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作二:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。
動作三:下放上體,回到動作一。
注意事項:
向前捲縮時,腰要下沉貼墊面,腹肌儘量收縮;頭部與軀幹保持正直;雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感,手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
2、仰臥舉退:
動作一:平躺,腿部擡起,下腹收緊。
動作二:舉腿與地面垂直。
動作三:恢復到動作一。
注意事項:
舉腿時臀部要向前挺出,而不是簡單的擡腿;其他同上。
3、仰臥起身:
仰面躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側,輕觸耳後。開始呼氣的同時,慢慢擡起頭部和上身向膝蓋靠近,使上背部離開地板,保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢
做俯臥撐能夠減掉肚子上的贅肉,因爲俯臥撐雖然主要鍛鍊的是手臂、肩、胸、背部的肌肉,但通常需要全身肌肉的參與。所以,做俯臥撐也有利於肚子上脂肪的燃燒,長期堅持可以減掉肚子上的贅肉。
在做俯臥撐之前,需先進行熱身運動,再加上20分鐘左右的有氧運動,如慢跑、橢圓機鍛鍊等,充分活動全身關節,避免做俯臥撐過程中發生肌肉拉傷。此外,由於俯臥撐鍛鍊部位主要是手臂、肩、胸、背部的肌肉,減肚子上的贅肉效果其實不及卷腹、深蹲、平板支撐等運動明顯。對急於減肚子贅肉的人羣,更建議採取卷腹、平板支撐等運動方式。
若想減掉肚子上的贅肉,還需調整飲食習慣,日常注意清淡飲食,忌食高糖、高脂肪食物,如蛋糕、巧克力、炸雞、燒烤;適當進食蛋白含量高的食物,如雞蛋、牛奶,以及多飲水,可以增加肌肉量,提高基礎代謝率,有助於減肥;適當進食膳食纖維含量高的食物,如蘋果、綠葉蔬菜等,可促進胃腸道蠕動,防止便祕等。
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
6、擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
7、屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
做仰臥起坐的四大好處:
1、可減小肚子和腹股溝。
2、增加腹部肌肉的力量。
3、可利於腸胃運動。
4、仰臥起坐是對毅力的鍛鍊。但頻繁的仰臥起坐有可能壓迫到神經,造成背部疼痛,甚至可能造成椎間盤突出。在盲目或不規範的仰臥起坐中經常發生背部疼痛,扭傷等情況。
對於仰臥起坐相信大家並不陌生,甚至有很多人每天都在做,很多人認爲多做仰臥起坐可以鍛鍊身體,而且還能減肚子上的脂肪,那你知道仰臥起坐做的多了也是有副作用的嗎?凡事有利也有弊,物極必反。下面,我們就爲大家揭曉,每天做仰臥起坐的好處與壞處分別有哪些?
做仰臥起坐的四大好處:
1、可減小肚子和腹股溝:做仰臥起坐時可以鍛鍊腹部肌肉,同時也能刺激腹股溝,改善腹部的血液循環的同時拉伸背部的肌肉,腹部肌肉收緊可以更好地保護腹腔內的臟器,促進腹部血液循環,在一定程度上能緩解婦科問題,是一項有利於女生的運動,能提升自身的免疫力。
2、增加腹部肌肉的力量。在做仰臥起坐的過程中腹部肌肉羣用力較多,長期鍛鍊可以提升腹部的力量,能讓腹肌變的`更發達。如果能配合其他有氧運動,可以起到減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
3、可利於腸胃運動。做仰臥起坐時需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便祕的發生。
4、仰臥起坐是對毅力的鍛鍊。本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大,但是需要每日的堅持並保持好一定的運動頻率,這是考驗一個人毅力的辦法,小運動能堅持下來是對毅力最好的鍛鍊。
仰臥起坐的壞處:頻繁的仰臥起坐有可能壓迫到神經,造成背部疼痛,甚至可能造成椎間盤突出。在盲目或不規範的仰臥起坐中經常發生背部疼痛,扭傷等情況。所以做仰臥起坐動作要正確,姿勢不正確不但沒有鍛鍊效果,反而會危害身體健康,最好能結合其它鍛鍊方法,不要過度頻繁的進行單一的仰臥運動。
以上就是對仰臥起坐的好處和壞處的介紹,正確適當的做仰臥起坐運動是有很多好處的,但凡事都要適可而止,否則起不到健身的作用,反而會危害身體健康。所以做仰臥起坐也要注意方式方法,最後,提醒女性朋友們,不要在經期的時候做仰臥起坐。
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