跑步減肥的正確方法
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跑步減肥的正確方法,很多小夥伴想通過跑步鍛鍊來達到消脂的目的,但又沒有掌握正確的跑步方法,由此導致體重不減反增。那麼怎樣跑步才正確呢,小面小編來告訴你跑步減肥的正確方法吧!
跑步減肥的正確方法1
1、身體挺直
身體挺直,不要駝背,保持勻稱呼吸,步幅要協調。跑動時,左右晃動幅度不要太大,不然會增加阻力。
2、前後擺臂
跑步時,擺臂是很重要的,如果沒有掌握正確的擺臂方法,受到的阻力會增大,通常,左右擺動不要超過身體中線,上下襬動不要高過胸部比較合適。另外,擺動手臂過程中,應儘量保持手指放鬆。
3、頭肩穩定
頭部和肩膀要保持穩定,眼看前方,若平時久坐辦公室,肩膀僵硬,可適當做熱身運動,先活動肩膀。
4、輕輕握拳
雙手自然輕握,前臂肌肉緊繃,跑動時,不要拿着手機、飲料等物品,不然會影響身體平衡。
5、步伐短小
步伐不要太大,每次落腳點都要位於身體前方,如果突然加大步伐,需調整身體,不然很容易導致跟腱受傷。
每天跑步多久能減肥
有的人雖然每天跑步,但卻瘦不下來,由此懷疑跑步的減肥效果。其實,瘦不下來是有原因的,主要在於跑步時間沒有把握好。那跑步時間如何安排呢?每天跑步多久才能達到減肥的功效?
每天跑步30分鐘以上,纔有助於燃脂,因爲如果運動量太低,身體熱量完全沒有散發,根本無法獲得效果。建議在跑步前,先做熱身運動,接着慢跑30分鐘,中途最好不要休息,除非太累,已出現頭暈眼花等症狀。另外,跑步時,也可以通過慢跑30秒,然後快跑30秒,循環反覆,以達到減肥功效。
此外,跑步時間可根據自身情況來制定。如果身寬體胖,要循序漸進,一開始最好不要跑太久,建議30分鐘即可,等身體適應後,再增加時間,但每次跑步時間也不要太長,以免身體過於疲勞,出現不適症狀。如果堅持3個月以上,能輕鬆瘦下來。
什麼時候跑步減肥好
跑步是簡單易行的運動,場地通常不受限制,在自家周邊區域即可,但跑步要選好時間段。那跑步什麼時間段好呢?
有這樣一種說法,早上跑步達不到減肥的效果,因爲植物夜間會呼出大量的`二氧化碳,由此早上空氣中所含的二氧化碳濃度比較高,對人體健康不利。所以,早上不適宜跑步。另外,早上人體血壓高,跑步時可能會出現頭暈等不適症狀。
但爲了減肥,很多人都會選擇早上跑步去,其實,這種做法是不妥當的。建議晚上跑步比較好,因爲晚上是人體一天脂肪累積最多的時候。若晚上跑步,可以加速脂肪的燃燒。
跑步減肥的禁忌事項
禁忌1:跑完步狼吞虎嚥地吃
跑步後,身體脂肪得以消耗,這會引起飢餓感,如果一跑完步,就狼吞虎嚥地吃,而且吃很多高熱量的食物,之前消耗的脂肪就會馬上補回來,這樣即使跑步也瘦下來。
禁忌2:消耗量比想象中少
跑完步,很多人以爲身體已消耗掉大量卡路里,其實並非如此,每跑45分鐘,可能只消耗掉495卡路里。所以,千萬不要以爲跑一次步就能瘦下來,需要持續堅持,而且不斷增加跑步時長和跑步距離。
禁忌3:反覆做同一種練習
如果在家門口發現很好的練習場地,於是每天都在同一場地跑步,而且跑步時間一樣,這樣慢慢就會形成習慣。但不好之處在於重複做同一種訓練,肌肉幾周後可能會適應,從而影響減肥效果。
跑步減肥的注意事項
1、運動前,舒展身體,從練習慢跑開始,然後再加速跑,等練習一段時間後,再調整狀態,變爲慢跑,這樣身體不會過於疲勞,而且能獲得比較好的運動效果。
2、跑步時,雖然用前腳撐地,跑起來會比用後腳撐地輕鬆很多,但這樣會導致小腿粗壯,所以,最好別這樣做,先後腳跟着地,接着全腳着地。
3、保持均勻呼吸,用鼻子吸氣,等擺動手臂一次後,再用口呼氣,需注意的是,最好用腹部呼吸,這樣才能加大肺活量。
4、整個過程,保持身體放鬆,不要將身體重心落在同一個位置,不然跑步後,會出現局部疼痛的症狀,建議根據自身情況改變動作,做好調整。
5、運動後,用熱水洗澡,千萬別用冷水,因爲此時身體毛細血管處於擴張狀態,用冷水很容易着涼感冒。
6、雖然減肥心急,但也別過度運動,因爲過度運動,身體會吃不消,產生反效果,導致脂肪堆積。
跑步減肥的正確方法2
跑步可以減肥嗎
1、跑步是簡單易行的減肥運動,不需要花費一分錢,只要在附近找好場地,就可以隨時鍛鍊,想跑就跑,想停就停。
2、跑步是一種有氧運動,但需要跑一段時間,才能燃燒體內脂肪,因爲若只跑20分鐘,體內的葡萄糖和脂肪都未轉化爲能量消耗掉,所以,要跑40分鐘以上,並配合飲食控制,才能減肥成功。
3、跑步彈性很大,早晨、夜間、午飯後都可跑,但不同時間段跑步效果可能不一樣,最好還是選擇最佳的跑步時間跑步。
4、跑步降脂又減壓,在整個過程,人的全身肌肉都會運動起來,一般,運動時間越長,肌肉越緊緻。
跑步減肥不減反增原因
很多人選擇跑步減肥,但又沒有獲得效果,愁得不得了。其實,之所以會這樣,是有原因的。那跑步減肥不減反增原因有哪些呢?
原因一:跑步計劃一成不變
每個人身體都是一部機器,如果每天花費同樣的時間用同樣的速度跑步,會逐步適應。等適應後,身體新陳代謝速度就會減慢,每次消耗的熱量也更少。所以,不要讓自己進入“穩定狀態”,應適當調整跑步計劃。
原因二:不嘗試其它運動模式
跑步是耐力型運動,有助於脂肪燃燒和肌肉緊緻。長期跑步雖然能減肥,但只是單純跑步,可能無法阻止脂肪反彈,所以,可嘗試多種運動模式,讓自己的瘦身計劃豐富起來,達到更好的鍛鍊。
原因三:選擇跑得更快而非跑得更久
跑得快出汗多,並不一定能減肥,因爲跑得快容易疲勞,堅持的時間不久,所以,在跑步時,正確的做法是跑得久而非跑得快。
原因四:一味追求熱量的消耗
大部分熱量消耗都在於運動,這是一種錯誤的說法,千萬別陷進去,因爲熱量的消耗還有很多方面,需要多方面入手,才能達到最佳的減肥效果。
跑步減肥腿會變粗嗎
有的人跑步落地技巧沒掌握好,小腿容易疲勞,有緊繃感,由此小腿肌肉變得更緊實,於是產生一種小腿變粗的錯覺。但腿型一般是天生的,即使運動,也不會立竿見影地變粗,所以,不要太擔心跑步後腿會變粗。
如果想避免腿部肌肉變得緊實,需要注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢爲先腳後跟着地,再前腳掌着地。另外,跑步後,還要適當揉一揉小腿,讓小腿肌肉充分放鬆。建議跑步時間不要太長,30-60分鐘左右即可,以免過度疲勞導致肌肉緊繃,關節勞損。
跑步減肥爲什麼會腿抽筋
1、跑步過程中,人會大量流汗,汗水會帶走身體部分電解質,如果運動時間長,又沒有及時補充水分,導致電解質不足,就會引起腿抽筋。
2、跑步前沒有做熱身運動,肌肉一直處於緊繃狀態,承受不住就會引發腿抽筋。
3、運動過量,小腿肌肉緊張,長時間處於高負荷狀態,以致勞損,也會引起腿抽筋。
4、睡眠不足,在疲勞的狀態下跑步,精神壓力大,肌肉緊張,以致引起腿抽筋。
5、購買了不舒適的跑鞋,跑步時增加了肌肉的壓力,也會引起腿抽筋,所以,一定要選對跑鞋,做好預防。
6、穿的衣服太緊,在天氣熱的時候跑步,身體被冷風吹,血液不循環,也會引起腿抽筋。
7、生活習慣不良,經常抽菸酗酒,跑步時,呼吸不暢,血流太慢,代謝物不能被汗水帶走,也會刺激肌肉,引起腿抽筋。
跑步減肥前後飲食注意事項
跑步前
1、吃低脂高蛋白食物:跑步前,適當吃燕麥片、地瓜等食物對身體有好處,因爲這些食物能爲運動提供所需的能量,另外,還能避免身體出現頭暈等不適,因爲若空腹跑步,體內肌肉快速燃燒時,糖分會減少,容易頭暈。
2、喝一杯無糖咖啡:運動前喝咖啡對降低體內脂肪累積有幫助,但若喝咖啡後會失眠,最好還是不要喝。
跑步後
1、吃少量高纖食物:可有效幫助身體脂肪燃燒,還能補充體內流失的營養物質,建議多吃鮮奶、雞蛋、魚皮等食物。
2、吃新鮮的蔬菜水果:蔬菜水果富含維生素,對身體有好處,運動後可適當吃。
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