仰臥起坐做法
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仰臥起坐做法,現在健身的方式越拉越多,而仰臥起坐就是一種很好鍛鍊身體的方式,但是越簡單的動作裏卻有不少的講究,那麼仰臥起坐都有哪些做法呢,快一起來看看仰臥起坐的做法吧!
仰臥起坐做法1
一、對仰臥起坐的錯誤認識
1、許多人在做仰臥起坐的時候,會習慣性的把雙手放在頭部後面,而且還十指相扣,抱住腦袋。這種動作會對頸椎產生很大的負擔。
2、多數人認爲不用去健身房,在家做仰臥起坐便可達到減肥的效果。其實,仰臥起坐只能針對腰的部位,並不能整體瘦下來。
3、有些人覺得仰臥起坐不能做太快,只要慢慢地做仰臥起坐便可以達到預期的效果。然而,這種想法是錯誤的,做仰臥起坐需要有節奏,配合呼吸,速度不可過快,也不可過慢。
二、仰臥起坐的正確標準動作
1、首先,身體仰臥在墊子上面,背部貼着墊子;
2、其次,大腿和小腿呈九十度,雙腳平放在地面上;
3、然後是雙手擺放的位置,手可以根據身體腹肌的力量來決定放在哪個位置。因爲雙手越靠近頭部便會越吃力。故而,雙手擺放的位置有許多種,比如:
第一種,雙手可以放鬆的安放在雙耳兩側;
第二種,雙手靠在身體的兩側 ;
第三種,雙手可以交叉放在胸部前面。
4、剛開始做仰臥起坐的時候不可以一下子做太多,應該逐漸地增加工作量。
5、在訓練的時候,速度不宜過快。
6、在身體向上時,要呼氣,這能使得在腹部比較深層的肌肉都同時參與工作。而且身體不可以傾斜到一邊,否則會適得其反。
7、如果熟悉了仰臥起坐,那麼可以根據自身能力,適當的增加難度。
三、仰臥起坐的作用
1、仰臥起坐可以鍛鍊腹部的肌肉,讓那個腹部肌肉收緊,然後纔可以更好地保護好腹腔內的臟器。
2、仰臥起坐能夠鍛鍊腹股溝,而腹股溝裏面有許多毛細血管與穴位。因此,通過鍛鍊仰臥起坐來刺激腹股溝的血管,從而促進腹部的血液循環,最終達到治療與緩解婦科疾病。
四、注意事項
1、初學者不可以一開始就加大訓練的量,應該一步一步慢慢地加大。
2、伸直腿的仰臥起坐,會大大加重背部的負擔,這很容易會對背部造成損害。
3、一定不可以把雙手的手指交叉放在頭部後面,這樣子會在用力時拉傷頸部的肌肉,而且還會降低腹部肌肉的訓練的量。
4、通常會有很多人在做仰臥起坐的時候,以爲速度太快越好。其實,這是很危險的,很容易使得腹部肌肉的拉傷。
仰臥起坐做法2
仰臥起坐的正確做法
一:多種健身方式結合
如果想要達到全身減肥健身的效果的話,最好是將仰臥起坐和其他的健身項目結合起來進行運動鍛鍊。這樣才能達到更好的鍛鍊全身的身體肌肉的效果,減肥的成果也會更加明顯,不至於出現身體體型不協調的現象。
二:掌握正確姿勢
關於仰臥起坐的正確做法,最對的姿勢應該是將兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,不需要太使力,只需要將兩手只是輕輕搭在那裏即可。
三:控制方向
針對仰臥起坐時身體偏離的誤區,在做仰臥起坐的時候,可以儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
四:掌握力度
在做仰臥起坐的時候,不應該太急太猛,正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者可以加大難度,即雙手持一些重物以增加鍛鍊效果。
五:掌握速度
仰臥起坐的速度把握是很重要的,做的時候要準確控制好起和臥的速度,太慢則達不到健身的效果。正確的方法是在做起來的時候我們的速度應該相對快一些,而躺下去的速度可以適量放慢,這樣有助於腰腹肌肉的鍛鍊和脂肪的燃燒。
仰臥起坐的好處
1、仰臥起坐能增加腹部肌肉的力量
做過這一項運動的人都知道,仰臥起坐主要是依靠人的腰腹的力量,長期鍛鍊的話能極好的提升我們腰肢的力量,讓腹部的肌肉顯現,還能讓身體的線條更加完美。如果適當的`配合其他的全身鍛鍊的話能起到減肥和健美的雙重效果,單純的仰臥起坐消耗的脂肪是有限的。
可以刺激毛細血管,加快血液循環,促進體內化學、生理反應的進行,從而預防和緩解一些慢性疾病。仰臥起坐通過鍛鍊腹部肌肉,增加肌肉的運動量,以致減少腹部多餘脂肪,爲愛美人士塑造完美的細腰。仰臥起坐還有利於人們保持愉悅的心情,減少精神病、憂鬱症得病率,促進人們心理健康。
2、仰臥起坐利於腸胃運動
仰臥起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便祕的發生。
仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法,能很好地鍛鍊腹部肌肉,腹部肌肉收緊可以更好地保護腹腔內的臟器。女性做屈膝仰臥起坐,能鍛鍊腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐刺激血管,促進腹部血液循環,從而治療和緩解婦科疾病。做仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,這樣能調節中樞神經。
3、仰臥起坐能治療婦科病
婦科病是女性常見疾病,治療不當容易引發不孕不育,甚至發生癌變。除了藥物治療和理療,女性可以在家堅持做仰臥起坐,這是種治療婦科病的輔助方法。仰臥起坐腹股溝的鍛鍊也有一定的幫助,因爲在鍛鍊腹部肌肉的同時,能刺激到腹股溝,並改善腹部的血液循環,從而起到治療婦科疾病的作用。
仰臥起坐動作中,有兩種姿式,膝關節分爲伸直和彎屈,兩者區別在於完成動作的主要功能肌不相同,不同的姿式,起到的作用也相對不同,伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛鍊髂腰肌,是髂腰肌在遠固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎屈;而屈膝做仰臥起坐,主要是腹直肌在下固定條件收縮,形成軀幹前屈,骨盆前傾。想要通過仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉的,建議用屈膝做仰臥起坐。
4、仰臥起坐能提高人體生理機能
仰臥起坐對發展平衡和支撐能力起着重要作用。可以改善中樞神經系統,有盆於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
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