仰臥起坐應該怎麼做
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仰臥起坐應該怎麼做,說起仰臥起坐大家肯定不覺得陌生吧,這項運動我們從小學就開始做了,適當的做仰臥起坐對我們的身體健康很有幫助,而在做仰臥起坐的時候也需要掌握好方法,以免運動起到反效果,下面爲大家分享仰臥起坐應該怎麼做,一起來看看吧。
仰臥起坐應該怎麼做1
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬。
臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以躺臥的姿勢,頭部往上仰起,背部以上的部位開始離開地面,拉伸到肩胛骨之間的肌肉,同時下巴要向下收緊,視線在腹部的上方,保持姿勢4秒後,再次躺下,重複進行2次。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
6、擡高的.雙腿要屈膝,並且放下小腿,讓大腿與小腿成90度的直角,記住大腿不要改變姿勢,雙臂隨即收回,屈肘抱於後腦勺,記得要收緊下巴,視線落於腹部上。
7、屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
仰臥起坐應該怎麼做2
1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,而不要直接伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。腳部平放在地上。
2、平地上切勿把腳部固定,例如由同伴用手按着腳踝,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
3、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
4、可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉。
5、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣。
6、在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
7、初學者、老年練習者要控制住節奏,不要隨便就開始做仰臥起坐,要根據自身情況來定哦,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。
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