做個長命的人運動必不可少

做個長命的人運動必不可少，都說“生命在於運動”，長期堅持運動的人自然壽命大多數比未堅持運動的人長壽，那麼大家想知道有什麼運動可以延長我們的壽命嗎，一起來做個長命的人，運動必不可少！

做個長命的人運動必不可少1

1、大步走

功效

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法

首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5~1分鐘後，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習；接着加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的7%。

要把背和腰挺直，儘量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因爲人體5%的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛鍊時，可以擠壓人體至少5%的血管，推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15~2公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅，就可以進行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛鍊效果哦！

2、跑步

功效

跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式，跑步時鍛鍊到的肌肉羣包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在3分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉3千卡的熱量。

正確的跑法

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛鍊所需。接下來要做5~1分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一週運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1~2天。

3、拳擊

功效

健身專家認爲拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉羣很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習方法

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者，可以先慢跑1。5公里，快跑6米，然後再慢跑8米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛鍊的水平。

每次練習拳擊先做5~1分鐘的熱身練習，然後做1分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的`拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩。

4、游泳

功效

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛鍊到的肌肉羣最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

正確的遊法

首先先遊25~4米的自由泳、仰泳和蛙泳作爲熱身練習。

接着做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位於水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做，各做2組，每25米休息一會。

平衡練習做完後，進行2×1米的仰泳、2×1米的蛙泳和1×5米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最後通過15米的慢速游泳結束鍛鍊。

5、力量瑜伽

功效

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉羣都得到鍛鍊，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

正確的做法

力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

做個長命的人運動必不可少2

運動還能預防很多疾病

1有助防治骨質疏鬆

運動會刺激人體的骨骼細胞，從而防止骨質疏鬆症和骨骼變薄。美國運動醫學會推薦的“骨質疏鬆預防運動方案”，就是力量訓練和有氧運動。

2減少感冒

研究表明，每週散步4天，每次輕快地步行4分鐘，能將全年患感冒的次數減少25%~5%，感冒病程縮短一半。這是因爲適度運動增強了免疫系統的功能。

3改善抑鬱症

美國哈佛醫學院研究發現，參加有氧鍛鍊的抑鬱症患者病情都有所改善，甚至運動可用來替代抗抑鬱藥物。後續隨訪調查顯示，在研究結束後堅持經常鍛鍊的人不太可能再次發作。

4降血壓

適當的運動能幫助高血壓患者更好地降壓。

5減輕慢性疼痛

即便只進行1分鐘的有氧運動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名爲內啡肽的天然止痛藥。

6對抗慢性疲勞綜合徵

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合徵患者每週至少5天步行或做其他有氧鍛鍊，逐漸把鍛鍊量增加到每次3分鐘。三個月過後，他們的症狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過後，3/4的鍛鍊者恢復了正常的日常活動，有些人已經重返工作崗位。

7緩解便祕

合理運動有助於促進腸道供血和結腸蠕動，對功能性便祕可起到緩解作用。如果得了便祕，除了在醫生指導下用藥，還可根據自身情況，合理運動，緩解便祕。

8有助降血糖

運動能提高胰島素的敏感性，因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

9改善性生活

運動能讓大腦生成內啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛鍊還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10對抗上癮

研究表明，運動有助於短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺於有害物質的衝動。美國布朗大學醫學院的研究者發現，從事12周有氧運動能增加戒斷天數，並減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。

11改善帕金森病

研究發現，帕金森病患者用遊戲機打網球、保齡球和練拳擊1小時，每週3天，連續4周，結果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細運動能力提高，精力更充足。他們在抑鬱症測試中的分數也下降更快。

12預防中風

提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要3分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快，將中風的風險降低2%。強度再適當高些，這一風險還能再降低7%。