卷腹運動可以天天做嗎 卷腹運動一天做多少個
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【導讀】:卷腹是健身當中一項常見的運動,具有很好的瘦身減肥效果,尤其是對於瘦腰和鍛鍊腹肌來說是必不可少的運動,那下面就和小編一起來具體瞭解一下卷腹運動吧。
卷腹運動是一種強度很高的運動,可以每天都做,但是建議隔幾天做一次給身體一個休息和恢復的時間,具體的運動頻率還是根據自身的狀況和需求來決定。
腹肌屬於耐疲勞肌肉,它在訓練之後只需要24小時就可以恢復完全,因此每天都進行訓練,是完全可以的。此外,做卷腹時腰部是一直貼地的,即使每天都做,因爲不會對腰椎有什麼損害。當然,如果時間和精力充足,每天都做卷腹自然是沒有問題。但如果時間和精力不足,那麼也不必要天天都做,隔一天做一次,也是可以的。
雖然說有能力天天做卷腹的人是可以天天練,但是專家表示,並不建議這樣天天練。一方面,天天練卷腹我們的腰椎受不了。另一方面,我們身體的每一塊肌肉,其實是沒有必要天天練的,因爲練的過程是在破壞肌肉的過程,要知道休息和攝入營養是肌肉恢復和生成的過程,這缺一不可的。所以,最佳卷腹(或其它腹肌練習)的練習頻率爲隔天鍛鍊一次,或者每三天鍛鍊一次即可。
卷腹運動一天做多少個並沒有具體的規定,根據自己的身體狀況循序漸進的練習就可以了。
腹肌較難練的,開始要有毅力,堅持3-5組,每組根據自己的感覺,有痠痛感爲止,一般15個以上,隨着逐漸的適應,15個一組肯定對腹部肌肉刺激越來越少,就需要增加個數,有的30-50個都很正常的。
初次練習卷腹的人可以每天練習2組,每組做20個左右的樣子,等身體適應勞動強度之後,再增加到每天3-4組,每組30-40個的樣子,每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時間。多做幾組,每組的數量沒必要做太多,這樣也可以達到鍛鍊腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強,也可以選擇增加運動量。
不管是卷腹,所有的腹肌鍛鍊都是如此,不用太刻意追求速度或數量的多少,況且人與人體質不同,應根據自身條件制定鍛鍊計劃爲宜。練的時候只要練到力竭,就是做不了爲止(但感到力竭不代表運動過量,要保證第二天依然有較好狀態)。練完後經短暫休息後再接着練,休息時間大約爲15到20秒。
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面。這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲擡起來,而卷腹只是半擡起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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