俯臥撐一天做多少合適

你知道俯臥撐一天做多少合適嗎？很多人鍛鍊身體會選擇俯臥撐這種比較簡單的方式，那麼一天做多少比較合適呢？下面小編就在這裏跟大家分享一些俯臥撐一天做多少合適的內容，希望對你們有一定的啓發。

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一天做50個即可。

俯臥撐最開始的時候建議分5組，早兩組，晚（傍晚）三組，每組10個，剛開始不要一次做太多，會有拉傷肌肉的可能。以後慢慢往上加，每個月加10個左右即可。

俯臥撐標準姿勢：

1、身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2、慢慢開始放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯着前方15cm左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

3、身體上升恢復初始動作時需要吐氣。重複動作10~20次，或保持最好的俯臥撐姿勢儘量地做。

俯臥撐一天做多少合適2

1、做俯臥撐有什麼壞處

做俯臥撐本身並沒有什麼壞處,就是我們做俯臥撐的過程中不注意動作容易造成身體一些部位的損傷。

爲了避免受傷,做俯臥撐需要注意以下事項:

要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。根據自己的`體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。

老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。俯臥撐爲重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊,引發以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關節多加保養。

2、做俯臥撐有什麼好處

2.1、防衰老

有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

2.2、發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2.3、增強體質

經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

2.4、改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

3、做俯臥撐的正確方法

可以利用辦公桌爲鍛鍊設施。雙手撐扶於桌邊,兩腿併攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角(根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)。

然後,兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續撐15-20次。也可以雙手雙腳平撐於地面,使身體與地面保持平行。兩手放於身體兩側屈肘使身體下降,然後再兩臂伸直將身體撐起,連續做10~15次。

還可以兩手撐於地面,兩腳放在20 ~40釐米高的板凳或別的物體上,兩腿伸開,撐起時,不要塌腰、撅臀。二種方法可一起練,也可單獨練習,如單獨練習,應重複2~3組10~15次。上述三種方法是根據循序漸進的原則逐步加大難度而編制的,人們可根據自己的功能狀況有選擇地進行。

4、做俯臥撐的正確強度

以自我感覺稍累或累爲準。每週3～4次,每次3～4組,每組15～30次,組間休息1～2分鐘。若在地面上做俯臥撐感到非常吃力,可以在與水平面45°的平面開始練習,然後,慢慢轉移到樓梯和地面,隨着力量的增強,可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

量力而行,不要動作過猛,避免運動傷害造成的肌肉損傷。女性練習俯臥撐時,因自身生理特點限制,練習要循序漸進,不可刻意追求動作完美導致肌肉傷害。每天視自身情況鍛鍊,無嚴格次數限制。

5、做俯臥撐有哪些誤區

5.1、動作頻率過快

許多人認爲做的越快越多訓練效果就會越好,其實我們訓練的主要目的是爲了刺激目標肌羣,訓練過快很容易縮短動作的行程,對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施:最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時速度較快,下降時控制速度,儘量的慢一點,這樣才能最大化的刺激肌肉。

5.2、呼吸不正確

運動過程中呼吸沒有規律,這樣不利於身體軀幹的穩定平衡。

措施:無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同,大重量時需要短暫的憋氣,動作過程中吐氣,而做俯臥撐時,下降時鼻子吸氣,身體擡高時嘴巴吐氣。

5.3、動作形式過於單一

許多人在做俯臥撐只會做常規的雙腳俯臥撐,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應,進而使訓練效果大打折扣。

措施:對於剛開始訓練的人羣可以先從膝式俯臥撐開始,與常規訓練動作差不多,只是把雙腳着地變爲雙膝着地,訓練一段時間後再做常規的雙腳俯臥撐,然後可以負重等。