隨時隨地練瑜珈
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隨時隨地練瑜珈,在現代生活中,不僅壓力大生活節奏也很快,想要保持身體和精神的平衡是很難的,很多人會選擇練瑜伽來放鬆身心,而且瑜伽隨時隨地都可以練,下面跟隨我們的小編一起來看一下如何隨時隨地練瑜珈吧。
隨時隨地練瑜珈1
【早上】在排隊等候、車上時
王女士,45歲,公務員,練習瑜珈5年,身高1.6米,連續5年體重在51公斤左右。未練習前,體重曾突破65公斤,如今神清氣爽,平靜、充實。
王女士早上坐公交車上班,在排隊等候時,她說千萬不要僅僅直挺挺地站在那裏,不妨讓自己擺出一棵樹的造型,既鍛鍊了腿部肌肉,又使自己站立的儀態端莊、優雅。
站立時,適宜兩腿分開與肩同寬,將全身重心轉移到右腿上,腳掌和地面完全接觸,伸直右腿,同時擡頭挺胸,下巴微微朝上;將左腿稍微擡起,輕靠於右腿腳踝處,同時做緩慢的深呼吸,保持這個姿勢的時間越長越好,左右腿輪流練習。
此外,車停時,可利用車內空間,分別交換活動頸部、肩部和手腕、腳腕,能很好地調動身體機能,使反應更加靈敏。手扶住車上的柄手,頭努力地向上頂,拉伸脖頸,再分別向左右移動頭部,下半身保持不動,使脊柱舒展,鍛鍊效果也不錯。
練習之前,暫時放下平日積於心中的問題,儘量排除雜念,保持內心的.平靜。還應調整呼吸,每隔1分鐘做3次深呼吸。
【上班】在辦公桌旁、接電話時
方小姐,27歲,銀行職員,練習瑜珈兩年,身高1.62米。練習瑜珈前,常有肩、頸疼痛的毛病,自從把瑜珈練習融匯到上班時,疼痛感逐漸消失,覺得每天都很快樂。
方小姐說,如果你整天都必須坐在辦公桌旁,每隔1小時做1次性質溫和的背部運動很有必要,可以舒緩背部、頸部的緊張和疲勞,同時能很好地調整精神狀態。
坐在椅子前半部分,雙腳平放在地板上,手臂後伸,手掌向下貼着椅面,手指向前觸及臀部,同時擡起下巴,伸長頸部,眼睛朝天花板看,注意不要低頭,保持這個姿勢的同時,手掌壓着椅面,上下活動肩部,並前後轉動肩部,活動完畢後仍保持此姿勢做2~3次深呼吸。
接電話時,不要在鈴聲響了一下後就去接,要趁機先伸一個懶腰,或者做一次腹式呼吸,這樣可以緩解脊柱的壓力,並鍛鍊了腹部肌肉。打電話時,選擇一個自己覺得最舒服的姿勢,閉上眼睛,放鬆全身肌肉,提一提笑肌,自然又活動了臉部肌肉。
依個人身體感覺爲準,動作不宜幅度太大,各部位肌肉感覺有點緊張即可。每完成一次動作,應休息片刻,以免肌肉過於緊張,引起抽筋。
【回家】廚房裏、晚餐後、入睡時
範女士,35歲,中學教師,練習瑜珈4年,身高1.58米。常常感覺工作壓力大,精神緊張,睡眠不好,練習瑜珈後,覺得心理負擔放鬆了許多,工作節奏張弛有度,人的內心也越來越從容、淡定。
女人要懂得“偷懶”,如在廚房等水燒開時,範老師就愛模仿小狗、小貓伸懶腰的動作,能讓自己充滿活力地快樂地處理各種家務。也可以將手搭在竈臺邊,手臂分開與肩同寬,向下壓身體,使上半身與手臂處於同一水平,同時腿部保持伸直,縮緊臀部肌肉,並活動膝關節。動作強度,以感到從手指到肩,直到腿部都有被拉伸的感覺即可。
晚餐後,可以先放下手頭所有事情,靜坐一會兒,什麼也不要想,慢慢調整呼吸,讓身心在辛苦了一整天后得到完全的放鬆。呼氣和吸氣的時間儘量相等。
睡前放鬆,是幫助自己更好地入睡、提高睡眠質量的重要前提。這樣鍛鍊,對預防靜脈曲張和腿部抽筋,都有很好的療效。
定下5~15分鐘鬧鐘時間,平躺在牀上,腿部擡起靠着牆壁,臀部不必接觸牆壁,保持雙腿筆直,雙手平攤在牀上,閉上眼睛,將全部注意力放在呼吸調整上,同樣做深呼吸。鬧鐘響後,彎曲雙腿儘量貼近胸部,保持這個姿勢片刻,再慢慢坐起來。
這個動作應視個人情況和身體柔軟程度來練習,做到循序漸進,防止出現不必要的傷害。
隨時隨地練瑜珈2
1、早晨爲上班做好準備的提神醒腦練習
椰樹式:站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指儘量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放鬆。
交替呼吸法:也稱爲經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸後呼,然後交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸後呼,之後再左吸右呼,右吸左呼,以上爲一輪,做5輪後放鬆。
能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放鬆腿部肌肉,消除水腫,並讓腿部和腳踝變得纖細,對順暢排泄有非常好的調理功效。特別適合需要經常站立工作的教師。
2、長時間注視電腦後眼睛的放鬆練習
眼睛依次按順時針方向轉動,再反方向轉動,然後瞪大眼睛,看遠方,慢慢閉起來休息。
閉上眼睛,兩手用力搓熱,捂住眼睛,同時深呼吸,腹部配合吸氣放鬆,呼氣收緊。
單腳站立,開始時可以手扶在椅子上,閉上眼睛,練習較久之後可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸後左右交換做。
能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力,恢復身體健康狀態,保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒。此訓練對眼睛的保健特別有幫助,電視族和電腦族可以多做這種訓練。
3、緊張工作後舒展手腳的練習
蓮花手印:瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手印(兩手相對,食指與拇指相抵,其餘手指向兩側展開,小拇指彎啦抵住無名指),吸氣向上舉過頭頂,保持10個呼吸後,配合呼氣手慢慢向下放鬆。
這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區,引導身體放鬆。
鷹式(簡易):坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿後方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對,保持5次呼吸後,左右交換做。後合掌式:坐姿,雙手在身後合掌,翻轉指尖向上。吸氣,擡頭,手指尖儘量靠近後腦,保持5次呼吸。呼氣,放鬆。
能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力,保持旺盛精力。女孩子經常進行該練習,還能改善手臂和胸部的線條。後臺掌式練習還適合在伏案工作後練習,可消除肩頸背部的緊張和僵硬,幫助肩頸部放鬆,進而放鬆身體,平緩情緒。
4、午飯後促進消化的練習
獅子式(經典的瑜伽練習,能消除胃腸脹氣、打嗝):兩膝跪地,腳尖踩地,臀部坐在腳跟上,兩手指張開撐在膝蓋上,鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,呼氣時張開嘴巴,舌頭儘量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴裏發出一個“哈”的聲音,做5次後放鬆。
甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等,有些肥胖症患者就是有甲狀腺功能低下導致的,進行以上訓練能有效改善這種類型的肥胖。此訓練對頸椎不舒服的白領非常幫助,也能讓脖頸纖細,還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。瑪哈手印(刺激雙手上的胃部反射區,幫助消化):兩手中指、拇指相對,其餘手指彎曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸後放鬆。
長期練習能使腸胃功能協調,改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
5、下班前放鬆腰腿的練習
腳底放鬆術(可以自己做的足底按摩):簡易坐姿,把左腳放在右大腿上,左手放在左膝蓋上,用右肘去壓左腳心,依次按揉腳掌、腳心、腳跟,做10次呼吸後左右交換做。
腳趾放鬆術(同時可放鬆心情):坐姿,用兩手把雙腳腳趾依次交錯,保持10次呼吸後慢慢放鬆。
能有效改善亞健康常見的疲勞感,能調節焦慮暴躁的情緒,放鬆神經,使你在一天的忙碌工作後,有效地放鬆身心。
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