健身前後飲食方法

健身前後飲食方法，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，下面小編帶你瞭解健身前後飲食方法好處。

健身前後飲食方法1

健身前：

人體運動的能量主要是由糖原供應。對於健身前糖原的補充，我們提倡在健身前進食富含碳水化合物的食物，在這裏米飯是首選，原因是米飯在體內消化緩慢，容易吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間，其效果優於其它的碳水化合物，如麪包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內血糖迅速升高，這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變爲糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

健身後：

對於有增長肌肉需要的人來說，健身後進食高蛋白是必不可少的，蛋白質進入體內被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構築肌肉的基本原料。

科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因爲負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一個小時內又是蛋白質吸收的高峯階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峯與蛋白質吸收的高峯一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天健身兩次，即健身、午飯、午睡和健身、晚飯、晚睡。這樣，他們在一天之內就爲生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。初級健身增肌者5大營養誤區——“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。

健身前後飲食方法2

健身的不同對於營養方面的需求有所不同，當你想盡所能做到肌肉發達又健康時，你吃什麼和你在健身房練什麼同等重要。你一天所消耗的食物中，訓練前後吃什麼最重要。你對以下兩行文字應該會覺得眼熟：訓練前---20克蛋白質+20---40克慢速消化的碳水，訓練後----40克蛋白質+40---80克快速消化的碳水，但問題是，在訓練之後什麼時候吃40克碳水，什麼時候吃80克碳水?應不應該嘗試65克?關於蛋白飲料，應不應該有所改變?如果你很迷惑，就好好的仔細看下去。

蛋白質

蛋白質是身體細胞和組織的基礎，上到頭髮下到腳趾，以及中間的任何部位---骨骼，皮膚，血液和肌肉。這是爲什麼我們建議每天每磅體重至少攝入1克蛋白質。但對於補充蛋白質，一天中沒有任何時候比在訓練前後服用更重要了。當我們建議你主要依靠天然食物的蛋白來源，也建議你訓練前後這兩頓加餐選擇服用補劑。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起僅服用碳水化合物，訓練前後服用蛋白質補劑顯著的促進了肌肉和力量的'增長。快速消化的蛋白質是最好的選擇。力量練習傷害肌肉組織，所以你在訓練的血液中有充足的氨基酸幫助防止肌肉分解。蛋白質，特別是支鏈氨基酸，也能夠被用作燃料。最後其中一些蛋白質在你訓練後仍然在你的身體中，這時肌肉需要他們開始恢復的過程。

保證血液中有足夠的氨基酸以修復傷害和促進肌肉增生是我們訓練後需求蛋白質的主要原因。因爲你想從吃進去的食物轉化成氨基酸繼而到大肌肉這一過程儘可能得快，因此吃天然食物如雞胸和牛排起不到應有的作用，因爲身體消化他們需要太長的時間了。這是爲什麼我們默認的訓練後蛋白質來源是快速消化的乳清蛋白。

碳水

碳水在訓練營養中的地位也非常重要，訓練前吃慢速消化的碳水使其提供能量並讓你的胰島素水平穩定從而發揮最大的訓練效果，幫助燃燒脂肪。

訓練前的碳水也能幫助提升運動表現，一項研究表明，訓練前吃碳水的受試者比服用安慰劑的在達到力竭前能多完成20次。訓練前攝入碳水也對肌肉生長非常重要，研究顯示當訓練時肌肉細胞缺乏糖原比其細胞內有較高糖原時，與肌肉生長有關的基因活性變低了。

訓練後吃消化吸收快的碳水的原因是幫主肌肉生長。他是如何起作用早在2003年《力量與訓練研究期刊》上被一一枚舉了。

訓練後的碳水主要是補充在訓練時所消耗的肌糖原。當訓練後一小時內攝入碳水，肌糖原含量能夠迅速恢復至接近訓練前的水平。這對頻繁訓練很有幫助，但碳水化合物最大的好處在於刺激胰島素水平升高，高胰島素水平和肌肉合成有密切關係，而肌肉合成則意味着肌肉的生長。胰島素水平升高也與生長激素水平升高，皮質醇減少有關聯。這兩項都是肌肉肥大的關鍵。

蛋白質和碳水都應該在訓練後的30分鐘之內補充。一個基於維持較高營養元素如糖原和氨基酸的建議，大約在訓練後45分鐘，一項研究報告說那些訓練後立即服用蛋白質+碳水補劑的受試者獲得的蛋白質合成要三倍於訓練後3小時以後再補充的受試者。