槓鈴深蹲動作要領及好處
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槓鈴深蹲動作要領及好處有哪些呢?同樣是做槓鈴深蹲的動作,新手做完後訓練效果總是比不上老手,而且還容易出現一些運動損傷。今天主要是講講做槓鈴深蹲的時候,新手要注意哪些動作要領以及槓鈴深蹲的好處。
槓鈴深蹲動作要領及好處1
槓鈴深蹲動作要領:
深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。
槓鈴深蹲主要是發展腿部肌肉力量,要求兩腳開立與肩膀同寬,身體直立,兩手掌心朝前握住槓鈴放在頸部後雙肩上,擡頭挺胸,收腹緊腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。
深呼吸,兩腿膝蓋彎曲下蹲至合適角度,膝蓋不能超過腳尖,稍微停止2-3秒後,吸氣,用腿部、臀部力量還原動作。重複練習6-12次。
槓鈴深蹲怎麼做:
槓鈴深蹲按照下蹲時的角度可以分爲:槓鈴半蹲,槓鈴深蹲、槓鈴全蹲。
1、槓鈴半蹲
主要指膝蓋下蹲小於90度C,動作難度較低,適合初習槓鈴深蹲的人。
2、槓鈴深蹲
主要指膝蓋下蹲大於或等於90度C,動作難度較高,適合有一定力量訓練基礎的人。
3、槓鈴全蹲
主要是指膝蓋彎曲,完全下蹲到最低的動作方式,適合柔韌性好,大腿長的人。
深蹲能刺激哪些部位的肌肉
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。
槓鈴深蹲的常見錯誤
1、腳位姿勢錯誤
如果雙腳距離擺放的太窄,那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發生。
2、腳後跟擡離地面
沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因,雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。
3、膝蓋前移
在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你揹負着一個很重的槓鈴,而自己的雙膝已經向前超過了腳趾,那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲,這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。
4、蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中,要想獲得最大的鍛鍊效果,你應該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。
5、在下降過程中身體過分前傾
這說明你的下背部比較薄弱,建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
6、不正確的槓鈴位置
如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心擡高了。如將槓鈴放得過低,則會導致身體過分前傾。
同樣是做槓鈴深蹲的動作,新手做完後訓練效果總是比不上老手,而且還容易出現一些運動損傷。今天主要是講講做槓鈴深蹲的時候,新手要注意哪些動作要領。
正確鍛鍊深蹲的方法
1、站立,兩腳分開與肩同寬或略寬,雙腳儘量向外轉,成八字形。然後兩手自然平伸,深呼吸。
2、兩腿伸直,然後以臀部爲出發點。保持臀部和腿部不動,上半身緩慢向下彎曲,直至雙手指尖碰到鞋尖。
3、然後兩腿屈膝下蹲,臀部緩慢蹲下。此時雙手依然觸碰鞋尖,眼睛自然看地面。
4、然後兩手往上打直。保持腳掌與臀部穩定不動。擡頭,眼睛平視前方。
5、堅持一段時間後,以臀部爲啓動點,慢慢網上站立,恢復到起始的位置。然後重複運動。
槓鈴深蹲動作要領及好處2
槓鈴深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的`神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還得靠有氧。
六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會,就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物,最常見的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
槓鈴深蹲組數和重量
不存在倍數概念。這取決於膝蓋的承受能力。每人體質不同 所以深蹲重量不能統一,正常人都可以蹲起自己體重。如果重量太大按體重倍數來的話是很危險的。如果膝蓋受傷以後應該就告別這個項目了。
練力量最好是6次以下的重量,練爆發力最好是15--20次的重量慢蹲快起。
具體訓練方式:一週練兩次。
首先 充分熱身,活動關節。--------小重量試舉,活動腿部關節,感受關節充分活動開了。然後,開始做極限7次的重量, 每組做5次,做5-8組。 組間歇3分鐘。
做完上面的訓練,再用能做18次左右的重量,慢蹲快起,組間不超過1分鐘,堅持做50個。
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