怎麼做槓鈴深蹲

槓鈴深蹲，這是一個典型的能夠幫助練腿的練習方式。經常進行體育鍛煉能讓身體得到很好的緩解作用，但是不正確地鍛鍊方法反而會傷害我們的身體，接下來就讓小編告訴大家槓鈴深蹲怎麼蹲吧。

槓鈴深蹲怎麼蹲

1、槓鈴深蹲怎麼蹲

1.1、準備姿勢:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。

1.2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

1.3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。

1.4、蹲起:深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

2、槓鈴深蹲要合理節奏

深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

3、槓鈴深蹲的初學者要量力而行

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

槓鈴深蹲的好處有哪些

這個動作能夠做到的就是使得心臟強健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發達程度就正好是於這兩樣有關係的，簡單來說就是大腿的肌肉發達程度與心臟功能和肺活量成正比。所以槓鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個人的心臟功能很強而且肺活量很大。

槓鈴深蹲不僅是因爲心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛鍊大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛鍊心臟的功能以及肺活量的增加。並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的`肌肉也是一樣。

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

槓鈴深蹲的誤區有哪些

1、雙腳一定要與肩同寬

說實在的,其實這個規則並不適用所有的人,尤其是對於有着非常寬的肩膀人來說,非常不符合人體工學。因爲如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準備姿勢。(腳會張的非～常開)你需要的是根據自己的體態狀況找到最適合自己往下蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那麼雙腳站開的距離可以縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆後方,那麼雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

2、膝蓋一定不能超過腳尖

這個問題應該是自從深蹲這個運動開始盛行起,便開始在各處廣爲流傳的誤區了。這個誤區就如同上個誤區“雙腳是否得與肩同寬”有一樣的道理,應該依照每個人的骨骼體態、比例不同去調整姿勢。膝蓋超過腳尖並不會傷害你的膝蓋。

而且像是有着軀幹較短、四肢較長的比例的人,深蹲時實在很難不讓膝蓋超過腳尖。