單腿深蹲怎麼做

深蹲運動可以雙腿和單腿，雙腿深蹲比較輕鬆鍛鍊強度小，單腿深蹲運動鍛鍊強度更大，但是對人的運動能力要求也更高，所以如果肌肉力量不夠強的話不要勉強，要達到一定的條件才能做這種運動。

單腿深蹲怎麼做1

1、單腿半深蹲的正確練法單腿半深蹲的動作：直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前擡起，伸直或略微彎曲，擡起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動作的起始姿勢。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成90度，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中，擡起的那條腿應該始終在空中。這是該動作的最低點。暫停一會，然後單腿發力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能擡離地面。該練習是深蹲系列中第一個完全的單腿動作。攻克這個動作很重要，因爲這可以讓健身者的平衡能力得到極大的提升，從而爲標準單腿深蹲打下基礎。通過這個動作，健身者能夠逐步掌握非支撐腿長時間離地的技巧。這可不容易，因爲這需要非常強壯的髖部屈肌，可大多數人的髖部屈肌都很弱。

由於只有一條腿支撐身體，所以這個動作可以更好地增強我們的腿部力量。不過由於該動作的運動幅度只有正常的一半，所以在練習該動作時，應該輔以一個全幅動作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。訓練目標：·初級標準：1 組，5 次（每側）中級標準：2 組，各10 次（每側升級標準：2 組，各20 次（每側穩紮穩打：達到偏重深蹲升級標準的健身者，做該動作應該不成問題。如果你發現這個動作對你來說還是個挑戰的話，那就先使用更小的動作幅度，隨着體能的發展再逐步增加下蹲的深度即可。

3、單腿深蹲的好處

1、提高平衡性，協調力：加入單腿訓練後能爲你加強平衡力，不管是進行衝刺跑或是突然轉換方向等動作，身體兩側產生的力量將會更加相近；而單腿站立時的不穩定狀態將能夠訓練到更多小肌羣，身體的穩定度會得到提升，受傷的風險也會降低，這些好處是無法從常規動作中（雙腿深蹲）訓練得到的。

2、更全面刺激肌肉：它的好處並不只如此，單腿訓練比起雙腿訓練更能促進肌肉生長以及發展更佳的肌力，因爲單腿動作能夠刺激到更多的肌肉纖維；假如一天你做完單腿深蹲後，接着再進行傳統的雙腿深蹲，你很可能會突破個人的最佳紀錄。

單腿深蹲怎麼做2

1、 只靠右腿發力站起來。注意：的`手扶着其他物體只是爲了幫助保持平衡， 而不是爲了幫站起來。另外，在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之後，換左腿站立，做這個練習。

2、 要想簡單一點兒，找一個東西〈如矮咖啡桌或椅子，東西越高越容易)，緩慢地單腿下蹲，坐在這個東西上，然後再靠腿發力，站起來。隨着的力量不斷增大，逐漸降低坐着的東西的高度，直到能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時，單腿深蹲對來說已然是小菜一碟。

3、 還可以在做單腿深蹲時讓擡起的那條腿向的身後彎曲，然後下蹲，直到這條腿輕觸地面。做這個動作時，需要盡力讓上半身前傾，並向前伸直雙臂，幫自己保持平衡。

4、 如果還想增加難度，那就雙手拿着重物，將其舉到胸前來做這個練習，如水壺、裝有石頭的書包一隻要發揮想象力，這個神奇的練習就能讓越來越強，永無止境。

5、 可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲，這會進一步增大難度，還能提升的平衡能力。具體做法是：一條腿的小腿向後擡起，直至腳位於臀部正後方，用手抓住腳背，使這條腿的膝蓋直指地面。現在，單腿緩慢下蹲，直到擡起的那條腿的膝蓋輕觸地面(如果不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾)。