如何提高健身效率

如何提高健身效率，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白如何提高健身效率，就快快動起來吧！

如何提高健身效率1

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鍛鍊能提高免疫系統，即使每天的改變很小，也要保持20到30分鐘的運動，一般來說，每週保持5天的運動，可以提高你的免疫系統，增強你的抗體和T細胞的活性反應。鍛鍊也是使我們晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上運動可以幫助你避免暴飲暴食，從而減輕體重，尤其是晚上要避免吃宵夜，大晚上吃宵夜更容易長肚腩。因爲，有效率的健身計劃就是要保持每天適量的運動，一般來說，散步要保持一個小時以上，跑步要保持半個小時以上。

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健身的同時，多吃蛋白質，有助於肌肉羣的產生， 我們的體格大小和重量各不相同。一個身材高大的人可以稍微多一點的重量，而一個身材瘦小的人則只能承受較輕的重量。體重過重並不是一件好事！不要使用任何形式的速成節食法。減肥靈丹沒有妙劑，即使存在，也不會讓你的身體營養物質匱乏。緩慢的改變你的飲食習慣更安全，長期有益於你的身體健康。體重過輕也不是一件好事！如果你不想節食，不要使用任何形式的節食，你可以通過運動來學習如何減肥。記住，只有嚴格的運動員能夠消耗足夠的熱量能夠承受高熱量食物，即使如此，他們往往也不會吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要確保這些食物營養豐富；心臟、腦、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品帶來的卡路里運行。因此，我們健身之後，還要多吃蛋白質含量高的事物。增加肌肉羣，提高健身的效率。

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交叉訓練，多做瑜伽，大家千萬不要認爲瑜伽是一個輕鬆的運動項目，尤其是盲目模仿頭倒立等高難動作時儘可能不要自行練習，錯誤的體勢不僅不能讓你體會瑜伽的美妙，甚至會對身體帶來極大的傷害，瑜伽不是溫和運動，瑜伽是力量運動，在肌肉力量不夠的情況下瑜伽尤其對關節的傷害很大，請大家千萬愛惜自己的身體。瑜伽對於我們來說，是全身性的鍛鍊i也能鍛鍊我們身體的柔軟度，因此，要想提高健身效率少不了瑜伽這個鍛鍊項目。 僅僅因爲你能堅持跑5英里而不停下來，不代表你的身體就能強壯到舉起一輛小汽車。如果你只做一項活動，你只會使用一組肌肉。你會感到震驚，當你去游泳或者做核心訓練你跟不上這些運動的訓練強度！做不同的運動會鍛鍊所有你的肌肉（可以幫助並且防止肌肉損傷)，它還部會使你對運動感到厭煩。這是運動的終極殺手鐗！所以，包括有氧和力量訓練都要成爲日常訓練的項目。你的肌肉運動就會十分的平衡。

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飲食均衡， 一般來說，有效率的健身離不開飲食，想要保持良好的形體，除了制定合理的身體鍛鍊計劃外，還要配合相應的飲食，均衡搭配，我們需要多攝入高蛋白物質，多吃一些富含纖維素的食物，少吃垃圾食品或者很油膩的肉類，多吃牛肉，雞肉等肉類。

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抓住每一個鍛鍊的機會，鍛鍊身體不僅是在人行橫道上或者加入一個體育俱樂部，鍛鍊是一種生活方式，我們不能放過一天當中任何一個走路跑步的計劃，儘量多運動，切忌一天都坐在辦公室裏不運動。比如離工作地點遠一點，商場入口，或雜貨店，騎自車上班或上學，爬樓梯，每天都遛狗，機會到處都是。想要提高健身效率，不會僅僅只是侷限於健身房，其實鍛鍊還有許多其他地方，比如所以要儘可能多的在河邊或者公園散步。這些看似很簡單的運動，同時還具有降低心血管健康與阿爾茨海默氏症的風險的作用，等等。

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在適當的時間健身， 一般來說，人體的新陳代謝在傍晚4點到9點活動最爲旺盛，因此，對於想要減肥的朋友們，就要抓住這個好的時間段，但是，這個點又恰好包括了我們的晚飯時間，很多朋友就會問了，吃了飯怎麼能立馬鍛鍊呢？對此，小編想說，飯要吃，但是肥也要減，如何才能使二者合理呢？當然是這樣的，首先我們要在五點前完成晚飯，最好是稀飯等易消化的食物，並且吃七分飽。6點半之後開始健身訓練，不管是跑步也好，散步也好，都要持續一個小時，才能消耗卡路里。

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養成樂觀心態，一個積極的心態可以把一個障礙變成一個機會。不僅你會對生活有更多的愛好，你的免疫系統還能增強，可以抵禦感冒和會使心臟病好轉！因此，我們要保持一個良好的心態，樂觀思考，不要使自己陷入悲觀的情緒當中，我們在日常生活中要多關注令人開心的事物。這樣也會使我們的健身效果達到最好的狀態，這也有助於我們養成一個合理的健身計劃。

如何提高健身效率2

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加強全身訓練

如果想要提高健身的效率，首先要做的就是進行全身訓練，但是具體情況是增肌還是減脂，當然要視個人的情況而定，在訓練時，肌肉羣運動越多的鍛鍊要越早進行，所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液涌向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱爲泵感，這個過程稱爲泵血。這不僅能提高你的訓練結果，還能使周圍的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如說：深蹲，硬舉，拉練等對肌肉的鍛鍊十分有效的運動要最早進行。這樣可以提升鍛鍊者的注意力，以及提前將肌肉羣的準備運動做好，再去做全身性的有氧運動，這樣的話，可以避免肌肉羣受到傷害，我們常見的不適當的運動就是，運動以後，肌肉痠痛，往往需要很多天才能緩過來，這樣肯定是不利於提高健身效率的。健身需要我們每天都要堅持，只要有一天懈怠的話，效果就會功虧一簣。

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多補充蛋白質

蛋白質是人體補充必備的元素，有助於肌肉羣的產生， 想要提高健身的效率，就必須改變不良的飲食習慣，比如說，吃高熱量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利於健康的飲食習慣，這不僅會破壞健身的效果，長期來說，也對自己的身體是有益處的。飲食均衡， 一般來說，有效率的健身離不開飲食，想要保持良好的形體，除了制定合理的身體鍛鍊計劃外，還要配合相應的飲食，均衡搭配，我們需要多攝入高蛋白物質，多吃一些富含纖維素的食物，少吃垃圾食品或者很油膩的肉類，多吃牛肉，雞肉等肉類。

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多補充水分和功能性飲料

對於一個成年人來講，每天至少需要補充8杯水，但是，高強度的運動會讓我們體內的水分流失的更加快。因此，在運動健身的同時，還要大量補充水分。相信大家都比較瞭解，水能夠提高人體的新陳代謝，加快我們體內各個器官的代謝運動。因此，想到更快更好的達到理想的健身效果，還需要在運動時大量的補充水分。運動補水對於身體來說是十分重要的，輕微的脫水狀態都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鐘補充100~200ml的水，一小時內不超過600ml，這樣既能保持自己良好充分的水分，也意味着擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈，來放大你的泵感。鍛鍊後的及時補水也是很重要的。 運動帶給我們的不止是汗水，還有一種倦怠感，當我們感覺自己運動有倦怠感的時候，就證明我們體力已經消耗了很大部分，如果還想要繼續鍛鍊就要恢復自己的體力，一般來說，喝功能性飲料是見效最快的。我們會在短時間內恢復體力，並且繼續進行肌肉的力量訓練。

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組間適當休息

在生活當中，我們都會提倡勞逸結合，這不是一種偷懶的行爲，而是告訴我們只有適當的休息，才能讓工作的效率更高。對於健身來說，同樣的適用這樣的.一個法則，我們給自己制定一個健身的計劃，根據不同運動的運動項目，每隔半個小時休息5到10分鐘，給自己的肌肉和身體一個緩衝的時候，在這個休息的空檔期，我們就可以喝一些水或者是功能性飲料補充體力。等待體力有所恢復以後，我們就可以進行下一組運動，有效的休息能夠保證下一組鍛鍊的效率更高。

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在適當的時間健身

一般來說，人體的新陳代謝在傍晚4點到9點活動最爲旺盛，因此，對於想要減肥的朋友們，就要抓住這個好的時間段，但是，這個點又恰好包括了我們的晚飯時間，很多朋友就會問了，吃了飯怎麼能立馬進行健身鍛鍊嗎？對此，小編想說，飯要吃，但是肥也要減，如何才能使二者合理呢？當然是這樣的，首先我們要在五點前完成晚飯，最好是稀飯等易消化的食物，並且吃七分飽。6點半之後開始健身訓練，持續一個小時，就可以消耗卡路里了。

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記錄自己的健身數據

一個有效率的健身，絕對不是盲目的，我們在鍛鍊之前第一個要做的就是整理好自己的健身計劃，並做好相關的記錄。比如：跑步30分鐘，休息5分鐘，然後跟着又是力量訓練，每個鍛鍊的項目名稱和時間都要清楚的記錄下來，這樣才能夠清楚的瞭解到自己的運動程度和運動量，才能給自己制定一個合理的健身計劃，才能提高自己的健身效率。

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注意睡眠和作息方式

一個高效率的健身，除了在鍛鍊上下功夫，在自己的作息方式上還是要嚴格的遵守身體的規律，一般來說，人體在晚上22點以後，各個臟器就要進入休息狀態了，因此，在晚上9點以前完成健身訓練以後，就要儘快的洗漱完成，早點讓身體休息下來，如果身體長時間處於一種打亂正常作息時間的透支狀態，對於健身的效果也是不好的，只有頭天晚上休息好了，第二天才能有更加飽滿的精神去迎接又一天的身體鍛鍊。良好的睡眠，對於我們身體的新陳代謝也是十分有好處的，新陳代謝加快以後，健身的效果更是事半功倍。

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多做一些交叉訓練

也就是我們不能只侷限於做同一種運動，如果我們長時間的只是跑步的話，我們鍛鍊的主要位置就只有小腿，運動過量的話，還可能會導致小腿肌肉十分發達，這樣不利於形體美。因此，多做做瑜伽等柔性的運動，能夠緩和發達的肌肉羣，塑造形體美。而且交叉訓練的好處還在於使我們減輕那種長時間枯燥訓練帶來的一種倦怠感，交叉不同的運動項目，可以提高我們的鍛鍊熱情，一個積極的健身心態，會讓我們的健身效率高很多！

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制定一個詳細的健身計劃

對於大多數人來講，運動的效果肯定不是一蹴而就的，因此，在面對大量的不同運動時，我們首先要了解的是，這項運動消耗的卡路里是多少，然後，記錄在健身計劃裏，然後，根據運動的效果，制定出每天需要的運動量，而且，還要把運動的項目合理優化，避免每天重複相同的運動而感到睏倦和疲憊。想到達到有效率的健身效果，肯定是要制定出這樣一份合理的健身計劃。

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藉助音樂，提高積極性

對於大多數人來講，運動是一個很枯燥的東西，同時，也十分考驗自己的耐受力，因此，要想在長時間之內保持自己的高漲情緒，自然是不容易的，一般來說，我們在睡眠時，爲了更好的進入夢鄉都會選擇聆聽輕音樂，幫助自己睡眠。那麼，同樣的道理，我們在運動健身時，要保持自己長時間的積極興趣就要時刻讓自己的情緒高漲，此時，最有效的方式就是藉助一些動感的音樂，一來可以消除我們在鍛鍊時的無聊感，還可以激發我們的運動樂趣，提高我們的健身效率。