白領女性的椅子操

白領女性的椅子操，生活中，我們都知道白領是每天都與椅子爲伴的，沒有什麼時間可以每天進行戶外運動的。長期下去，身體很容易僵硬和發胖，那麼白領就需要在工作期間做一些運動，比如椅子操就很適合白領。下面小編爲大家分享白領女性的椅子操，希望對大家有幫助！

白領女性的椅子操1

1、簡易操

背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。

雙腳併攏，腳輕輕地踩在地面上。

一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。

吸氣時，將腳跟踩回地面上。

重複上述動作10次。

2、打坐操

坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部擡離椅子，同時保持背部挺直，並收緊臀部。

肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。

上體伸直，做一次深呼吸，並直腰收腹。保持這種姿勢2～3秒鐘，重複4～8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背痠痛。

兩肩向後用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4～6秒鐘，重複4～8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。

兩手撐住椅子坐板，用力支撐，儘量把身體擡起。保持這種姿勢3～4秒鐘，重複4～8次。

坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微擡起一點。保持這種姿勢4～6秒鐘，重複4～8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。

雙腿屈膝擡起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重複4～8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。

坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重複8～12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。

坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環。

3、舒體操

坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點發酸爲限度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸則用力向後仰，效果更好。

頭用力向一側肩貼近，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側肩貼近，同樣停止片刻。

頭部先沿前、右、後、左的方向緩慢旋轉，再沿前、左、後、右的方向用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

坐着，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

坐着，小腿伸直用力向前擡起，腳面繃直，停片刻，放下，再擡。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再重複此動作。

兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

端坐椅子上，全身放鬆，眼微閉(或望着天上的白雲)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應自然深長。要想使身體內外徹底地放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默想着從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒鬆，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

4、美體操

端坐於椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時擡起雙腿呈水平。

Tips：

臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向後斜靠，用前腳掌踩踏繩子，並適當地收短繩子，使擡腿動作更容易完成。

左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動作和自由體操中的規定動作相似，停5秒後上擡還原。

Tips：

不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個姿勢的時候，讓力量集中於腹部和腰部。

坐在椅子上，找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒後放鬆還原。

Tips：

如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。

找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過後腦與擡起的左手相握，保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。

Tips：

動作中頭部稍向後靠，有助於用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感爲止。

右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒後，交換雙手做同樣運動。

5、怎樣坐着才科學?

不要以一種姿勢久坐不變，而應在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時間以1小時轉換一次爲宜。

在坐椅上彎腰拾物時，應先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然後彎腰。

轉身拿東西時，整個身體應一同旋轉。

打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處於中立、放鬆位。

正確的坐姿應是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢併攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。

腰椎間盤突出症患者不宜坐低於20cm的矮凳，儘量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的機率。

基本不用站起來，你就可以完成辦公室健身，這樣可以避免不少尷尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!

白領女性的`椅子操2

每天下午，咖啡成了OL最難離棄的伴侶。原因，只是一個字：乏。濃濃的咖啡味道雖好，卻也只是強行興奮，對身體沒有多大益處。於是，我們請健身教練爲OL們找到了一種既解乏，又健康的方式，那就是本期精心推薦的解乏椅子操。

解乏椅子操

久坐，讓我們的血液循環不暢，氧氣供給不足，更會對頸椎和腰椎造成傷害。由於辦公室空間狹窄，我們可以選擇椅子做爲道具，通過簡單的椅子操，拉伸肌肉，讓頸椎和腰椎得到適當的運動。要知道血液循環加快了，氧氣供應充足了，細胞的活力也隨之被喚醒。人，就會變得精力十足！做這套操之前，請把你的胸牌或掛牌摘掉，不然很容易傷到自己。更加希望你本着認真的態度來完成每一組動作，因爲只有這樣，你才能收穫成效！

1、前屈頸椎練習

在椅子上坐直，雙腿併攏，垂直落於地面。上身向前下壓，與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿，慢慢擡頭向前看，然後低頭放鬆，重複頭部動作8~10次。

2、肋間肌拉伸練習

身體斜靠在椅背上，將外側的腿伸直。雙手在頭頂交叉，掌心向上翻。將外側伸直的腿向上擡起，放下，重複12~20次，然後換另一邊。注意擡頭挺胸。

3、身體舒展

正面端坐，後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿，然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重複10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行，不要憋氣。向後仰時，可以用口腔呼氣。

4、活躍練習

正面端坐，雙腿併攏，雙手放於膝關節。然後站直，坐下，再站直，再坐下。重複12次，一次都不能少哦！

5、前屈腰椎練習

站在椅背後，大腿緊貼椅背。然後上身向下壓，雙手支撐在椅座兩側，下巴放於椅座上。雙腿併攏，膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看，然後放鬆再次將頭部放下，重複支撐8~10次。

6、迎風送掌

端坐在椅子上，挺直後背。將手臂向兩邊打開，就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌，同時上身向前下壓，貼到大腿上。重複8~16次。注意下壓時要保持擡頭向前看。

7、收縮束腰

正面端坐，雙腿併攏，垂直落於地面。將右腿膝關節向上擡，收向胸口，雙手抱住小腿用力向腹部收縮，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交換練習。可重複多次。