怎樣才能減肥運動呢
本文已影響1.19W人
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怎樣才能減肥運動呢,有心臟病的人不適合做運動,相信很多人在中小學的時候就已經用運動來鍛鍊身體了,散步是最簡單的運動了,運動可以預防三高,以下分享怎樣才能減肥運動呢有什麼好處。
怎樣才能減肥運動呢1
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
慢跑,對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。
這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對於跳繩的神奇減肥效果,並不是每個人都學會好好把握。
從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,健身專家專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”。
5、爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。
健身運動是我們常用的健身方式。我們也會經常的接觸到健身運動,當然,健身運動有很多的形式。那麼你知道什麼是健身運動嗎?有什麼健身運動比較好呢?我們也知道,運動都有正確和誤區之分,你知道健身運動有哪些壞習慣嗎?下面小編就給大家介紹一下吧。
健身運動是指通過徒手或利用各種器械,運用專門科學的動作方式和方法進行鍛鍊,以發達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操爲目的的運動項目。它還可以改善人體健康水平,提高心肺功能,幫助術後恢復等。具體項目有很多,常見的如游泳、跑步、體操、舉重等。
健身運動簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的'體質,增進人們的健康,發達全身肌力,增強力量,提高生產勞動效率;還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操,所以深受人民大衆的喜愛,特別是文化知識水平較高的人們。在開展全民健身運動的今天,健身運動有很強的吸引力,它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。健美運動是開展全民健身運動的一個重要方面,它和健身息息相關,不可離分,當前我們要特別注意在工人、農民和軍人中開展健身運動,在少兒和老年人中開展健身運動,提高我們民族的健康水平。
可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。健身會所裏面的主要器材是採用愛康健身器材。
健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以減肥和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。
爲了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目,即競技健美運動和競技健美操運動。
水中健身運動
健身操我們見得多,在水中完成的健身操其實很少見,下面這套水中健身操你是否感興趣呢?
會游泳的人都知道水的阻力可以減少運動損傷,把水的阻力、浮力、壓力,這幾個力量結合起來,可以讓水上運動者達到更加有效地燃燒脂肪的目的,水中健身操應運而生了,下面我們爲你介紹一套水中DIY健身操,讓你擁有魅力身材。
第一節 目的:塑造大臂、小臂的肌肉線條。
方法:手扶池邊站在水中,水位於胸腰之間,手臂伸直,手指併攏,從身體前方划水到身後,再劃到胸前。做4組,每組15~20次。 注意:手指不能張開,腰收緊不要晃動。
第二節 目的:塑造大臂後部的肌肉線條。
方法:雙手手臂伸直,推住池邊站好,一條腿向後伸直點地,做雙臂屈伸動作。做4組,每組10~15次。 注意:身體離池壁一臂距離,收緊腰。
第三節 目的:塑造上臂及小臂的肌肉線條。
方法:身體面向池邊站立,雙手分開同肩寬扶按池邊,手指向前。撐住池邊向上撐起。做4組,每組10次。 注意:向上撐起時上身儘量立住,不含胸。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
6、做家務減肥法
洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務,說起來簡單,其實做起來也蠻累人的,但是又不得不做,不過在做這些小動作的時候,不要忽略了它們對身體肌肉的作用。
做家務是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恆,就可以達到很好的瘦身效果。
7、跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。
8、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的脂肪。
除此之外,我們也要注意運動中的一些問題,比如,熱身,補水,飲食,讓運動事半功倍。
熱身過程不可忽視
在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運動前做好熱身,能最大限度地調動身體的積極性,同時也調動了身體裏積蓄着的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽、普拉提這些我們認爲比較舒緩的健身項目。
及時補充水分
進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐着,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以爲水分消耗掉了就能瘦下來哦,補水在減肥中可是很重要的細節哦!
注意飲食的控制
很多人認爲只要多運動便可達到減肥目的,但事實並不是這樣的,因爲僅靠運動的話減肥效果並不明顯。比如每天打幾個小時的網球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的減肥成果便會化爲烏有。所以要想減肥成功的話,除了進行運動之外,一定要從飲食上也進行合理調控。
運動的時候集中注意力
在進行運動的時候,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛鍊效果會更好。比如,如果進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進這幾部分肌肉的發達和壯大,讓你在走路的時候步伐堅定有力。
怎樣才能減肥運動呢2
游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
通過以上介紹,對有氧減肥運動也是有着很好的瞭解,因此對這樣減肥運動選擇的時候,都是可以放心進行,不過要注意的是,在對這樣運動使用的時候,也是要注意自身符合能力,有些人體符合不了,那就要慢慢適應,不能過度選擇。
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