跑步減肥的方法
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跑步減肥的方法,要想有一個健康的身體,除了要保持正確的飲食習慣,還要堅持適當的鍛鍊,選擇一些適合自己的運動方式可以使我們保持好的身材,比如跑步,下面是小編整理的跑步減肥的方法。
跑步減肥的方法1
1、 跑步的地點選擇
最好是選擇在自家附近跑步。由於比較熟悉地理環境,更能掌握跑步的距離,這樣能制定出符合自己體力的目標&計劃。
先以家附近的比較大型顯眼的建築物或標誌物爲目標,如附近公園的噴水池,鄰近的車站或橋等等。而且可以上網查出正確的距離,十分方便。定好目標後,單程跑步過去,然後慢慢走回來。習慣了之後,就定幾個更大的目標,然後開始環繞跑。例如,家附近的車站、超市、學校等等,從家到目的地來回慢跑。不僅可以減肥,還可以欣賞沿途風景,跑步也變成了一件樂事。
2、 跑前準備
正確穿鞋
在穿鞋之前,把鞋帶從上至下解鬆,不要硬把腳塞進去。而穿鞋時最好坐着穿,蹲下來穿鞋的話,由於腳踝彎曲着,所以不能確保綁鞋帶時的鬆緊程度。腳伸進去後,把鞋帶從下至上拉緊綁好。爲了不阻礙血液循環,鞋帶不能綁太緊,要留有空間讓腳活動。
準備運動
做準備運動的目的是爲了熱身、適度刺激關節,告訴自己的身體接下來要開始運動了。
先從緩慢的步行開始,然後做伸展運動,接下來稍微加速做些高擡腿等跳躍運動。做伸展運動時,可根據自己的情況有着重地伸展小腿、膝蓋、股關節、肩關節等等。無論是做哪項準備運動都要注意不要練習過度,以免拉傷筋骨,只要做到讓身體暖和起來的程度就OK了。
3、 跑步速度
開始跑步後要注意的是跑步的速度。而對於減肥者來講,最適合的.就是“聊天速度”。
什麼是“聊天速度”?如字面意思所云,就是能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實際上,這個速度纔是最合適的有氧運動的指標,既不會使心跳數增加過快,也不會讓人感覺太累。畢竟,只有長時間運動的人,最後消耗的卡路里才比較多。而且,以慢速度開始跑步,可以讓身體有個過渡的適應期。等身體適應後,跑步速度也會慢慢加快了。
4、 跑步的姿勢
跑步的時候需要注意四點:腰、視線、下巴、手臂。如果能把這四個地方做好做到位,你也可以像電視電影裏的女主角那樣,跑步都跑得好好看哦。
腰:理想的姿勢就是骨盆向上的狀態。把手放在腰骨上,感受骨盆的變化。
視線:視線是姿勢的重要要素。向下看的時候,背部會跟着彎曲。所以視線最好是保持望向前方15m作用的地方。
下巴:人焦慮或是疲勞的時候下巴常常會向前擡起。所以在跑步的時候要注意保持下巴向下。
手臂:輕輕地把手肘曲成90度,不要用力。跑步時,手臂向後擺的幅度要儘量比向前擺時大。
5、 關於呼吸
很多MM跑步只跑一會兒就氣喘吁吁了。運動時的呼吸,好好呼氣是基本。就像在游泳課上教的那樣,好好呼氣的話,空氣自然就會進入肺部。所以在平日跑步時要多注意呼氣。
練好呼氣後,接下來是吸氣。像深呼吸那樣深深地吸一口氣的話,會破壞節奏,讓人覺得更累。吸氣的方法有很多,最重要的是找到最適合自己節奏的吸氣方法。
6、重心轉移
跑步的一個小竅門就是重心的轉移。其實跑步的正體就是不斷地向前移動重心,保持不安定的狀態。重心轉移了,身體就會自然地向前傾。
如之前所說的,挺直背,目光向前,下巴向下,手臂不用力,手肘90度彎曲。然後向前大步踏出一步,stop!看,這樣重心就轉移了!但無論多舒適的運動,時間長了也是會覺得累的。累的時候注意不要破壞基本姿勢,尤其不要弓背。
7、補給水分
跑步一般都會出汗。出汗=身體水分流失。
如果放任不管的話,就會有脫水的危險。疲勞感加重、產生睡意,都是危險的信號。因此在跑步之前,最好先喝1杯(約200ml)水。而在炎熱的夏天跑步,還有一點要注意。那就是補充與汗一起流失掉的礦物質。喝白開水雖然可以補充水分,但礦物質不足的話會有水中毒的危險。因此,最好選擇碳酸或運動飲料。
跑步減肥的方法2
1、跑步時間不宜過長
前面說到正確的跑步減肥需要足夠的時長,但是如果連續跑步太長時間也是不行的。對於很多人來說,連續跑步超過1小時,身體會處於比較疲累的狀態,這個時候燃脂效率已經大大降低,再跑下去對自身造成不利影響的概率會越來越大。
2、注意補充水分
如果跑不過程當中出現脫水的現象,有可能對身體造成不良影響,所以跑步時一定要注意適當補充水分。喝水還能促進身體的新陳代謝和血液循環,這對減肥也有幫助。
3、注意飲食和睡眠
在跑步之前儘量不要吃太多東西,但是也不能什麼都不吃,這樣都會影響到跑步減肥的效果。而且每天都一定要休息好,如果休息不好也會對最終的效果產生不良影響。
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