練胸肌俯臥撐正確姿勢
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練胸肌俯臥撐正確姿勢,運動的同時也要保護好自己,運動還能幫我們甩掉贅肉,積極運動也是一種生活態度,以下是關於練胸肌俯臥撐正確姿勢,看完就快快運動起來吧!
練胸肌俯臥撐正確姿勢1
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次
2、跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌着地,改爲雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次
②下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因爲肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次
3、鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上擡動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一隻手(這裏暫定爲左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。
在身體上擡的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
6、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
練胸肌俯臥撐正確姿勢2
1、膝蓋俯臥撐
膝蓋俯臥撐,說的其實就是用膝蓋來做俯臥撐。平時的俯臥撐是用兩隻腳在地板上,並且配合雙手撐住身體的。而今天,這個膝蓋俯臥撐則是改變雙腳撐地的姿勢,用膝蓋來代替。這個時候,雙腳一定要併攏,然後讓膝蓋在地板上,兩隻手臂伸直,寬度基本上和肩膀差不多,這時候就可以開始做俯臥撐了,不過也一定要注意我們的身體要是一條直線,不要將屁股撅起來,要以膝蓋爲支點,然後彎曲我們的手肘部分在離開地面1玄之隔的地方,將自己推到原有的位置,其實這個動作是比較適合女性做的,而且也很適合作爲一個正式運動之前的熱身,當你覺得自己能夠比較輕鬆應對的時候,就可以考慮做別的。
2、標準俯臥撐
標準的俯臥撐大家應該都知道怎麼做,因爲這是比較簡單的,也是家喻戶曉的,只需要大家將兩隻手分開撐在地板上,並且寬度和肩膀差不多,兩隻腳併攏,並且腳尖和地板接觸,這個時候,手肘的彎曲來控制身體的上下,不過,這個動作也是需要注意肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。還有就是在俯下身的時候最低也要讓身體離地面有一個拳頭的距離,這個情況下,如果能夠連續做20個,那就說明已經有一定的耐受力,就可以進行下一個姿勢了。
3、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐,其實說的就是窄距離的俯臥撐。這個應該非常好理解,就是和標準俯臥撐一模一樣,只不過把標準俯臥撐中,兩隻手之間距離和肩膀同寬,改成了兩隻手之間距離小於肩膀寬度而已。而且這個寬度是要改的,比較小的,捨不得姿勢要保證兩隻手指直接能夠相碰,說明這個寬度是比較小的。這個動作其實不僅鍛鍊到胸部,而且也能讓我們的手臂力量提高,並且全方位的鍛鍊上肢的力量,是比較好的一個運動。
練胸肌俯臥撐正確姿勢3
一、槓桿俯臥撐
常規俯臥撐有一個缺點就是,我們的.胸肌被拉長不了多少,這樣的話其實胸肌一直在做半程運動,缺乏了離心收縮過程,所以胸肌刺激天花板就很低。
而利用槓桿俯臥撐這個動作,我們的胸肌會被拉得更長,更有利於拖垮胸肌彈性,並且離心收縮幅度更大,胸肌刺激也會更加深刻,所以槓桿俯臥撐是練胸肌最有效的一個動作。
槓桿俯臥撐這個動作,尤其對於我們的胸肌面積來說,是非常好的一個動作,我們可以通過這個動作使胸肌看起來更寬更大。
在做槓桿俯臥撐的時候,儘量用籃球來做,籃球做有一個好處,就是籃球可以用手臂滾動,從而使我們的胸肌離心收縮更加精準。
我們用籃球做槓桿俯臥撐的話,手臂全程保持伸直狀態,儘量不要彎曲手臂,那樣會讓胸肌刺激變得更難控制。此外還要體會胸肌中縫的拉伸感,這對於打造胸肌線條尤爲重要。
二、深度俯臥撐
深度俯臥撐其實跟槓桿俯臥撐有點類似,但是深度俯臥撐更容易做到,我們可以通過深度俯臥撐學會槓桿俯臥撐,深度俯臥撐一般適合15個常規俯臥撐水平的玩家使用。
深度俯臥撐也主要是爲了拉長我們胸肌的活動範圍,從而刺激胸肌變化,能夠讓我們的胸肌變得更寬,面積變得更大。
深度俯臥撐可以用俯臥撐支架來做,也可以通過瑜伽磚或者籃球來做,一般籃球幅度更大,但是對手腕的壓迫性較強,具體你可以根據自己的能力選擇配套器材。
深度俯臥撐在做的時候,如果你的肩前束感覺到強烈拉伸,這說明你的胸椎還沒有完全打開。做這個動作一定要挺胸,然後後背兩塊肩胛骨要凸上去,這樣對胸肌刺激更深,並且能減輕肩前束負擔。
三、前衝俯臥撐
前衝俯臥撐對於打造胸肌形狀,尤其是減輕胸肌下垂,以及提高胸肌飽滿度有很好的作用,通過前衝俯臥撐我們可以讓胸肌變得更加有型。
此外,前衝俯臥撐是爲數不多的針對胸肌上束的俯臥撐動作,相比較下斜俯臥撐來說難度較低,但是能夠獲得的效果卻與下斜俯臥撐基本持平。
前衝俯臥撐在前衝的時候,速度儘量要快一些,省略掉離心收縮,這個動作主要是往前推的時候,放慢動作能夠讓胸肌上束變得更好。
同時,不用繃直雙腿,一般繃直雙腿的俯臥撐形式,其實就屬於倒立撐,那種方式對肩部要求太高,反倒會拖慢我們的胸肌訓練效果,所以得不償失。
四、夾胸俯臥撐
在這裏你需要一個籃球來輔助做夾胸俯臥撐,上次我做這個動作,然後很多人笑話我說這不就是上斜窄距俯臥撐嗎?其實還是有區別的。
窄距俯臥撐是用手掌來支撐地面,所以胸肌缺乏一個“夾”的過程,而夾胸俯臥撐使用雙手擠壓籃球,從開始到結束,夾胸過程始終存在。
爲了防止我們的手腕受傷,儘量不要用大拇指或者手掌去支撐籃球上側,而是利用手掌與籃球的摩擦力來做,也就是雙手應該放在籃球兩側。
如果你用大拇指撐住了籃球上側的話,體重較小的玩家可能沒事,但是如果你體重較大的話,有腱鞘炎的風險,選擇籃球不要太滑。
五、反手俯臥撐
反手俯臥撐比起常規俯臥撐來說,具有的作用就是我們的胸肌會更加孤立,並且更加減少肩部和背部肌肉的參與,反手俯臥撐基本上利用不到背部力量,這是它的一個好處。
反手俯臥撐對於胸肌上束也具有很好的刺激作用,通過這個動作我們可以讓胸肌上束更爲飽滿,讓胸肌形狀更加好看。
做反手俯臥撐的話,肩峯撞擊是一個繞不開的風險,很多玩家在做反手俯臥撐的時候,肩關節咔咔響,這是因爲熱身不到位,並且動作幅度太大的原因。
正確的反手俯臥撐在做之前,一定要熱身充分在做,可以放在上面幾個動作之後來做。同時動作幅度不要太大,身體不用撐得太高,這樣就能避免肩峯撞擊。
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