如何減腹部贅肉
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如何減腹部贅肉,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動可以提高身體的抵抗力,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,這項運動對身體素質的要求是比較高的,現在分享如何減腹部贅肉技巧。
如何減腹部贅肉1
腰腹訓練:這個夏天你也可以秀出馬甲線
減肥不是目的,瘦了也不一定好看;健身卻是投資,擁有健美的身體怎麼樣就自信!
這個夏天,讓我們用簡單的方式獲得人見人愛的馬甲線吧!記得堅持纔會省力!
1、坐在瑜伽墊上,雙手撐在身後,雙腿屈膝擡起,上身和腿部同時向中間運動,注意只有手和臀部着地。
2、平躺在瑜伽墊上,雙手自然放置身體兩側,頭部擡起,腿部膝蓋微微彎曲,交替擡腿。
3、側撐在瑜伽墊上,腿部向後屈膝彎曲,小臂和一側膝蓋撐住地面,臀部向上擡。
4、坐在瑜伽墊上,雙腿自然屈膝,身體向後仰,雙臂擡起放置胸前,左右擺動腰部。
5、躺在瑜伽墊上,雙腿伸直擡起,雙臂斜上方伸直,做卷腹動作。
6、躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,做側腹卷腹,同時一側手臂向斜側方伸直。
7、俯臥撐姿勢,手臂伸直,做側踢腿動作。
8、利用手臂反撐在瑜伽墊上,做向上踢腿的動作。
關於腹部訓練你需要知道的四件事
“下腹部的動作腰部總是很痠痛”,並且沒有辦法堅持下去,這是大多數都有這個問題,並且一直都沒有辦法解決,因此,有必要詳細講下,大家可以瞭解一下哦。
不排除有腰部傷病等其他原因,我僅從一些動作細節說說,供參考。
練習下腹的動作大多是舉腿類練習,但很多人都是有樣學樣,忽略了一些動作細節。
在舉腿練習中,腰部不緊貼地面(沒有弓下背),屈髖主導的髂腰肌(主要是腰大肌)可能會加大脊柱前突,引起腰部不適及疼痛。
在做舉腿練習時,腰部一定要緊貼支撐面,要有個主動的骨盆後傾過程(“弓下背”),這麼講你可能不明白,我舉個例子:你仰臥躺在硬板牀上,你的腰部和牀板之間是不是有個空隙?這時候你主動發力讓腰部貼緊牀面,不留一絲縫隙的過程就是“骨盆後傾”的過程。這樣也能更好的感受到腹直肌下部發力。
關於腹部訓練的科普
想要做好腹部訓練,鍛煉出完美的腹部,擁有馬甲線,那麼就要了解腹部訓練的知識,腹部練習和其他抗阻力量練習有些不同,其他抗阻力量練習都會要求訓練者挺直腰背,防止腰部受傷,但涉及到腹部的訓練基本都是“弓背”(屈伸脊柱)的,腹直肌就像一根粗繩子一樣連接胸骨和恥骨,腹內外斜肌和腹橫肌則像繩子一樣纏繞住腹部。所以腹部練習動作幾乎一定涉及到“弓背”(屈伸脊柱)(想象一下,腹直肌這根繩子一收縮,你的上身就蜷縮)。
再來說說仰臥起坐這個動作,很多人練習腹部都會選擇仰臥起坐這個動作,其實從孤立刺激腹直肌的效果來說,仰臥起坐並不是一個很好的動作,“卷腹動作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。
卷腹
卷腹也是非常好的訓練腹部的運動,大家可以瞭解一下,剛纔講了腹直肌的作用就是屈伸脊柱,拉着胸骨朝恥骨靠近。我們來分析下,在仰臥起坐的啓動階段,腹直肌收縮發力,但在之後,動作進入“屈髖過程”,腹直肌只起穩定肌作用,等長收縮發力。
看完前面的解釋,很多人可能會產生這種印象:“卷腹不就是1/2,1/3的仰臥起坐嗎”,可以這樣理解,但實際上這是兩個動作,卷腹是屈伸脊柱,而仰臥起坐更多意義上說是個“屈髖動作”。
其次仰臥起坐一直也有爭議,如果不注意動作規範,整個仰臥起坐過程中一直處於“弓背”狀態,這是“風險性很高”的,可能會給脊柱帶來傷害(很多人做仰臥起坐做到後都腰疼),相比來看,卷腹的安全性更高些。如果做仰臥起坐,我個人建議一定挺直腰背做,這裏和其他腹部練習有些區別,個人看法,僅供參考。
後做任何腹部練習手都不要猛抱脖子,這會給頸椎不必要的壓力,交叉置於胸前或者虛放在耳旁就好。
男性腰腹部訓練計劃
腹部肌肉平時運動較少,如果不注意鍛鍊,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得鬆弛,經常坐姿工作的人羣更爲突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。所以要加強運動,加速腰間血液循環,適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速,從而使腰部體質更柔軟,靈活性與柔韌性增加。同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的設備。
平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習,使腹部肌肉得到全面的鍛鍊,消耗腹部多餘脂肪。
1、仰臥,雙膝自然彎曲,下顎微收,慢慢收緊腹直肌。
2、以腹部力量將肩部擡起,該動作只要求肩胛骨離開和回到地面,下腰部始終不離開地面。捲起時呼氣,還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面,背中部和上步離開即可,過大地收下顎,過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛鍊,肌肉會痠痛,但不會令頸部受傷。
對角卷腹
對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
1、仰臥在平面上,雙腿彎曲將膝彎曲成90度,手放在耳部。左手放於腹部,右腿擡高略彎,也可伸直。
2、保持腰部固定,以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡,注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。
卷腹
卷腹用來鍛鍊腰腹部肌肉,對腹部塑形特別有效。
1、將雙腿搭在椅子上,調整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收緊,雙手放在胸前或腹部。
2、吸氣,以腹肌力量向上捲起,到高點時停留,呼氣,緩慢下落,下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭,以免損傷頸錐,下身要保持穩定,以腹肌力量擡起身體,雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛鍊腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2、拉長脊骨,伸展手腳,提起胸部,手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1、仰臥在平面上,如果在牀上,可用兩手抓住頭上方牀沿,或兩臂按住身體兩側牀面。
2、兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
如何減腹部贅肉2
腰部有過多的贅肉的人他們的健康狀況會相對的差一點,死亡率較身材勻稱的人來說也會稍微高一點,所以想要有一個健康的身體的話首先應該擁有一個平坦的小腹,這主要是因爲一個人即使身材勻稱,但是小腹有過多的脂肪的話,對健康還是會造成一定程度的影響的。
男性追求人魚線,女性追求馬甲線,這兩種線都是完美小腹的體現,尤其是辦公室裏面的白領,他們一整天都要面對着電腦工作,腰上肯定堆積了很多的肥肉,所以減腹部贅肉已經很緊迫了。
可以利用你家裏的牀,然後躺在牀尾,但臀部以下留在牀外,然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的'腹部要用力,以慢慢數到十的速度,把腿往前伸直。使身體成一直線,然後再以數到五的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多餘的腹部脂肪消除,緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。
也可以做一些側腹肌運動,用鼻子儘可能地吸進大量空氣,然後用嘴巴一點一點地吐氣,直到吸進去的空氣只乘30%時,就摒住呼吸。摒住呼吸並縮起小腹,氣就會上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然後將氣降到腹部。反覆做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動,然後慢慢用嘴吐氣,吐完之後再回到1,重複這樣的流程5次爲1組,至少重複2組。
想要減去腹部的贅肉其實沒有很難,主要就是做一些能夠幫助鍛鍊到腹部的一些簡單的運動,但是如果想要看到減肥的效果的話還是需要每天堅持做的,一旦停止了就會特別的容易反彈,另外在吃飯的時候不要吃十分飽,讓肚子處於一種飽腹的狀態中。
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