健身減肥的計劃有哪些
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健身減肥的計劃有哪些,在日常生活中,很多人都會通過一些方法來幫助人們減肥,其中健身減肥是很常見的方式,下面小編爲大家分享健身減肥的計劃有哪些,一起來了解一下吧。
健身減肥的計劃有哪些1
第一步、熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後可以隨着體能的增加,慢慢加長時間。
第二步、有氧運動
大家都知道有氧運動是健身減肥最有效的方法,重要的是要堅持哦!跑步以後做仰臥起坐,也是根據自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦後,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因爲你在鍛鍊腹部,而不是脊椎。
第三步、力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。
不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!
拉力繩鍛鍊方法:美容拉力操
1、緩解肩頸,收緊小臂
訓練目標:收緊上臂肌肉,不要鬆垮拜拜肉。
兩腳平行站立,將繩子踩在腳下,呼氣,兩手持手柄在身體兩側向上拉伸,直到手肘和肩部平行時停住,吸氣還原到初始位置,反覆10次。
雙腳與肩同寬站立,依然踩着繩子,收緊腹部,膝蓋微屈,掌心向前握緊拉力繩,呼氣,雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度,吸氣,還原到初始位置,反覆10次。
左腿站立並踩在繩上,右腿髖屈膝屈,腳離開地面,左手用力,使左肘屈至最大幅度,左手還原到初始位置同時右肘屈,呼氣,右手還原到初始位置,交替5次。
2、改善駝背,美胸立顯
訓練目標:收緊背部和胸部肌肉,擁有豐滿堅挺曲線。
雙腳與肩同寬站立,膝蓋微屈,踩着繩子,雙手握緊拉力繩放在大腿外側,呼氣,雙肩用力向外至肘略低於肩,吸氣,還原到初始位置,反覆10次。
雙腳與肩同寬站立,膝蓋微屈,踩着繩子,將重心放在右腳,左腳離開地面,雙手放在大腿前,呼氣,右手用力往上拉至肘略低於肩,吸氣,還原到初始位置,反覆10次。
雙腳與肩同寬站立,膝蓋微屈,踩着繩子,上臂略往外打開,屈肘,前臂垂直於地面,雙手在肩膀外側緊握拉力繩,呼氣,手往上推舉,肘伸直,吸氣,還原到初始位置,反覆5次。
雙腳與肩同寬站立,膝蓋微屈,右單腿站立並踩着繩子,左腿髖屈膝屈,腳離開地面,上臂略往外打開,屈肘,前臂垂直於地面,呼氣,手往上推舉,肘伸直,吸氣,還原到初始位置,反覆10次。
哪些練習讓你的背部更完美
1、以引體向上爲主要練習
不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列爲你的背肌主打練習,其他爲輔。
2、選擇中等握距
握距越寬,動作幅度越小,而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄,它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。
3、使用助握帶等護具
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了,所以不用助握帶、手套等護具很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫槓
做引體向上時身體不要擺動,因爲多餘動作會干擾肌肉的用力,影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓,但不必超過橫槓,否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線,下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運動量
由於引體向上只是克服你自身的體重,所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組,每組10次,那麼你就做6組6次,這樣總量就增加了不少。
弓步,上身保持挺直,收緊腹部,身體向前傾約45度,右腳向前並踩在拉力繩上屈膝,手臂儘量往後與身體呈30度夾角,肘屈90度,呼氣,雙臂用力伸直拉伸拉力繩,吸氣,還原到初始位置,反覆10次。
拉力繩保養方法
1、經常檢查拉力繩的完好程度,提前發現安全隱患,當出現破損、裂紋請更換,使用後存放於陰暗處。
2、使用結束後用清水清潔拉力繩,不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。
3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落,不要固定在尖銳物體上。
4、拉力繩的伸展長度極限爲6-8倍,建議在3倍以內的範圍內使用。
健身減肥的計劃有哪些2
健身減肥的人怎麼吃飯
把握正確的.時間吃飯
在健身前1個小時是不宜吃飯的,吃完飯就健身是會導致胰島素分泌上升,抑制脂肪分解,而且腸胃的消化功能也會受到影響,健身的減肥效果會大打折扣;在健身完馬上吃飯也是不可取的,健身完雖然會有很強的飢餓感,但由於身體的血液大量的分佈在運動系統,消化系統的血液減少,功能下降,這時進餐會影響食物的消化吸收。最好休息半小時至1小時再進餐。
一定要吃主食
很多美眉是通過不吃主食來降低熱量的攝入,達到減肥效果。但是在通過健身減肥中,不吃主食會比吃主食的燃脂速度慢,因爲沒有攝入足夠的碳水化合物,身體的新陳代謝功能就會降低,脂肪消耗速度就會變慢,所以在健身減肥期間一定要吃主食。
避免高熱量高脂肪食物
健身減肥除了要飲食時間之外,還應該要避免攝入過多的高熱量高脂肪的食物,像油炸食品等容易使得熱量攝入過多而轉化成脂肪堆積。
控制飲用餐的量
不要以爲在健身可以消耗脂肪就無節制的大吃大喝,也是要控制好吃飯時的量的,吃個八分飽就可以,不能暴飲暴食。
健身減肥前怎麼吃
健身前半小時吃點東西
儘管不能在健身前半小時吃飯,但是由於在進行高強度健身鍛鍊的時候,是不能空腹去參與的,空腹容易出現低血糖的情況,導致頭暈、渾身乏力、心慌等現象。所以應該在進行健身之前半小時甚至1小時吃一點含糖的東西,像麪包、巧克力等,可以提供熱量補充,又不會導致飽腹運動。
健身前不吃富含纖維的食物
在進行健身減肥之前,不要吃一些含有豐富纖維的食物,像消化餅乾、富含纖維的水果蔬菜,因爲纖維在體內是不容易消化的,會影響健身效果。
健身減肥後怎麼吃
健身後及時補充水分
在健身結束之後,要休息小時才能吃飯,但是這個時間段,可以補充一些液體,像水、牛奶等。而且最好是等身體平靜了再補充水分,不能一次性喝太多,應多次少飲。
健身後要吃飽腹感強的食物
健身後不能吃得過多,具體吃什麼可以根據健身目標來定,只有減脂目標的可以吃一些高纖維、飽腹感強的食物,像芹菜、茄子等;而想要增肌的則可以補充一些蛋白質,像喝牛奶、豆漿、豆腐等。
健身後吃鹼性食物
在健身運動後,體內會分泌過多乳酸,容易造成肌肉痠痛,不適宜吃酸性食物來加劇肌肉痠痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻,特別是像顏色豐富的鹼性蔬菜,能幫助緩解肌肉痠痛。
健身後不宜吃調味料多的食物
在進行完劇烈健身運動之後,不宜吃調味料含量多的食物,而是要清淡飲食,因爲剛健身完,身體的血液流動很快,吃的東西會很容易被吸收,吃過多的調味料容易使得腎臟負擔過重。而且也不宜喝酒。這時的身體是處於興奮狀態,如果這時喝酒會使得身體更快的吸收酒精成分,導致加重對腎臟、肝臟等器官的負擔。
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