最有效的健身房女生健身計劃一週表

最有效的健身房女生健身計劃一週表，身體是我們生活的基礎，運動有利於增強身體的免疫力，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有些運動並不適合所有人蔘與，和小編一起看看最有效的健身房女生健身計劃一週表。

最有效的健身房女生健身計劃一週表1

健身房健身計劃第一天：鍛鍊胸部肌肉

安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

健身房健身計劃第二天：鍛鍊背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。

安排：首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

健身房健身計劃第三天：鍛鍊肩膀肌肉

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

安排：俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

健身房健身計劃第四天：鍛鍊手臂肌肉

這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

健身房健身計劃第五天：鍛鍊腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。

健身房健身計劃第六天：鍛鍊腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20個，進行3組;上斜仰臥起立進行30個，做2組;卷側腹2組，並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。

健身房健身計劃第七天：休息一天

由於經過前6天的鍛鍊，肌肉處在一個緊繃的狀態，今天就在家裏休息放鬆一下。不過爲了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。

最有效的健身房女生健身計劃一週表2

一、一週健身計劃

星期一：鍛練腹肌、肱二頭肌和臀部肌肉的舉重練習。

星期二：動感桑巴或踏板舞。

星期三：休息一天，給身體放個假。

星期四：拉丁舞或中級踏板舞。

星期五：動感搏擊操。

週末：快步走、腹部呼吸。

訓練週期保持在4～7天，訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足；如果訓練週期過長肌肉休息過度，也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練週期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因。

二、每個部位的訓練時間和該部位的'體積成正比

只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。

常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短。這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。

三、每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息。也就是說，在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後，肌肉仍然痠痛，還要延長休息時間。

常見的錯誤是訓練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做，這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓練週期應該至少安排一個全休日，在全休日不做任何訓練，或者只做少量的腹肌訓練，以便讓神經系統得到休息。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息。但由於神經系統的疲勞。身體對訓練的反應會大大減弱。

四、不同目標肌羣的鍛鍊方式

1、臀部肌肉、股四頭肌

動作名稱：單臂上舉深蹲（可以單手負重拎一個實心球）

動作時間：儘量堅持做滿 10 -15 個

2、臀部肌肉、股四頭肌、肱二頭肌

動作名稱：單臂彎舉負重剪蹲（可以單手負重拎一個實心球）

動作時間：儘量堅持做滿 10 -15 個

3、臀部肌肉、股四頭肌、肱三頭肌

動作名稱：雙手舉頭負重深蹲

動作時間：儘量堅持做滿 10 -15 個

4、臀部肌肉、股四頭肌、肩部

動作名稱：單臂前舉深蹲

動作時間：儘量堅持做滿 10 -15 個

5、臀部肌肉

動作名稱：單腿上舉式平板

動作時間：儘量堅持左右各做滿 10- 15個

6、腹部肌羣、核心力量、外展肌、內收肌、胸部

動作名稱：雙腿分腿併攏式負重卷腹

動作時間：儘量堅持做滿 10- 15個

適合女生的健身計劃一週表

7、背部、腹斜肌

動作名稱：單臂負重變體平板

動作時間：儘量堅持做滿 10- 15個

8、臀肌、肱三頭肌

動作名稱：骨盆擡臂負重式擡臀

動作時間：儘量堅持做滿 10- 15個

9、腹部肌羣、核心、胸部、臀屈肌

動作名稱：負重推胸卷腹

動作時間：儘量堅持做滿 10- 15個

當你在胡吃海喝的時候，別人在健身房或家裏揮汗雨下。當你吐槽男生是視覺性動物時，你想想他們喜歡的是不是也是你羨慕的。二你羨慕的身材，也是別人通過努力得到的。