一週五練健身計劃
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你知道一週五練健身計劃嗎?健身是要持之以恆纔有效果,要靠自己自覺,健身最好是有計劃的,按計劃表健身,下面是小編精心準備的一週五練健身計劃的相關內容, 希望能對大家有所幫助。
一週五練健身計劃1
很多人在進行健身鍛鍊之前,都會先制定一些計劃,其實不管我們做什麼事,都是要制定一下計劃,這樣也能讓大家更加有序地進行,並且不會在計劃當中做出一些不符合計劃的事情。尤其是對於健身這件事情,大家最需要自覺了,那接下來我們就一起來制定一下一週五練健身計劃吧!
週一:腹部+腿部
在進行週一的鍛鍊時,我們首先是可以做一些腹部上的鍛鍊,比如說收腹跳,這項運動可以鍛鍊腹部,同時也能讓腿部得到訓練,是非常有效的一項鍛鍊腹部和腿部的運動。飲食上我們也要注重起來,早餐可以選擇兩片全麥麪包,搭配上牛奶,午餐可以吃通心粉搭配西蘭花,晚上的時候簡單一些,紅薯或者紫薯之類的粗糧搭配酸奶即可。
週三:胸肌
鍛鍊胸肌可以用常見的俯臥撐這項運動來替代,並且不需要任何的運動器材,也是鍛鍊起來非常方便的。早餐的選擇可以吃堅果搭配水蒸蛋,午餐時吃米飯和生菜,另外,肉類可以選擇蝦肉,魚肉或者是牛肉,晚餐可以吃燜土豆搭配上菌菇類的湯。
週四:手臂肌肉
手臂的鍛鍊也是尤爲重要的,能夠影響到大家的手臂力量以及上肢力量,可以利用簡單的引體向上來進行鍛鍊。飲食上同樣也需要進行搭配,早餐的時候吃全麥麪包搭配水蒸蛋,並且在午餐時吃牛排搭配西蘭花,晚餐時可以喝一些粥類,搭配上一些清新的水果。
週六:腹肌
腹肌其實是一個人身材的靈魂,而我們進行腹肌的'鍛鍊時,可以選擇仰臥起坐這項運動也不需要器材,我們在家也能隨時完成。就行運動過後自然是要在飲食上面注重一些了,我們可以在早餐的時候吃麪包和酸奶,到了午餐要吃的豐盛一些,可以吃米飯,搭配金槍魚,加上一些蔬菜。晚餐的時候可以吃番茄牛腩飯,雞胸肉的套餐飯也是不錯的。
週日:腿部+臀部
最後,需要臀部和腿部進行鍛鍊,而這個部位進行鍛鍊的話,自然是要利用深蹲了。深蹲是一項能夠鍛鍊腿部的同時又能提拉臀部的運動,所以這項運動利用深蹲是再適合不過。飲食上,我們早餐可以吃土豆,加水蒸蛋,午餐選通心粉搭配上一些自己喜歡的配菜,晚餐的時候吃一些粗糧,然後搭配蔬菜就可以了。
一週進行五次的訓練,其實力度已經比較大了,所以我們可以不要再加其它的運動,如果再進行鍛鍊後感覺疲憊的話,也可以再進行調整。
一週五練健身計劃2
週一:深蹲
我們可以選擇一天時間進行深蹲動作,深蹲是非常簡單基礎的動作,也就是我們的日常做了解的蹲起動作。這個動作最主要鍛鍊的就是我們的臀部以及腿部肌肉,經常進行鍛鍊,能夠瘦腿瘦臀。我們在運動時,一般一組完成30個動作,每次可以進行2~3組。
週二:仰臥起坐
仰臥起坐是我們平躺在瑜伽墊上完成的,這個動作是一個有效的鍛鍊腹部的動作。一開始我們平躺好在瑜伽墊上,此時雙腿屈膝讓我們腹部發力,能夠讓下巴接觸到膝蓋的位置,然後再向下平躺。每次動作完成20~30個爲一組,每次可以進行三組。
週三:引體向上
這個動作最主要鍛鍊的是我們手臂以及胸部、背部的力量,一開始我們雙手握住單杆,讓身體能夠離開地面。此時我們雙手向上發力,直到我們下巴超過單槓的位置,我們再緩慢放鬆手臂讓身體向下。每次動作完成15個一組。
週五:仰臥啞鈴臥推
一開始我們平躺好在長凳上,此時我們雙手抓住啞鈴在胸前位置,動作開始我們雙手向上發力,直到我們手臂伸直,將啞鈴向上推舉到最高的位置,此時我們再緩慢收回手臂回到胸前位置。每次動作完成15~20個爲一組,一次可以進行2~3次。
週六:俯身啞鈴飛鳥
一開始我們趴好在長凳上,雙手各抓住一隻啞鈴在手上,此時雙手自然垂放。動作開始,我們雙手發力,讓手臂張開向上擡起,直到我們的雙手伸直爲止。這時候我們再緩慢收回雙手。動作每次完成15個爲一組,一次可以進行2~3組。
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