如何練就馬甲線
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如何練就馬甲線,能擁有馬甲線是許多女性朋友們夢寐以求的事情,但現實生活中卻很少有人有馬甲線,那麼如何練就馬甲線呢,感興趣的朋友就快跟着小編的步伐一起來看看如何練就馬甲線吧!
如何練就馬甲線1
一、毛蟲爬
關鍵肌肉:人魚線、馬甲線
姿勢要點:兩手兩腳支撐點在地。人體弓起。人體呈C型,用腳跟漸漸地往前走,挨近兩手。隨後在漸漸地的復原。
吸氣:機械錶誤差呼吸,復原時呼吸,不必閉氣
姿勢幾組:建議做3組
姿勢頻次:每一組做20次
作息時間:1分鐘
二、兩手舉啞鈴
姿勢要點:兩手各握緊一個槓鈴,開啓你的兩腿,讓兩腿間的間距是肩部的總寬的.二倍之寬,擡起胳膊,讓手臂的後臂與路面平行面,讓人體下蹲,使大腿根部與路面平行面,維持人體上邊一部分的伸直情況,隨後給你的人體向人體側邊彎折,直至該側的胳膊肘能夠 觸遇到同方向的大腿根部才行,隨後修復到人體站立的姿態,再向人體的另一側做同樣的姿勢。
姿勢幾組:每一次做15組,每一組以兩側各做一次爲一組。
姿勢頻次:每一組20個
作息時間:20秒
三、平板支撐後踢腿
姿勢關鍵點:人體朝向軟墊,兩手撐於胸部兩邊,間隔並列稍寬,腰部伸直。左腿維持支撐點情況。伴隨着做屈臂仰身姿勢,左腿向內伸屈,膝關節儘可能挨近,隨後向後上邊擡腿。
姿勢幾組:每一次做15—20組
姿勢頻次:每一組20個
作息時間:一分鐘
四、臀橋
姿勢要點:平臥曲膝,屁股往上使力,以肩和上背爲一個支撐點,兩腳爲另一個支撐點,將屁股往上頂起,中下背和大腿根部也順便着往上伸出,直至全部軀體從肩膀到膝關節基本處於一條直線上,並與小腿肚大概豎直。全部全過程中兩腳、肩和上背、手臂均維持靜止不動,小腿肚也不能積極挪動。
姿勢幾組:每一組15—20個
姿勢頻次:每一次20個
作息時間:40秒
如何練就馬甲線2
卷腹
仰臥狀態,雙手抱頭,屈膝立足,然後慢慢捲起上半身,下背部不用離開地面,上半身捲起幅度跟地面爲30度角時,稍微停頓一下,然後慢慢恢復原位。
交替側身卷腹
這個動作跟卷腹類似,不過我們需要交替向側邊捲起上半身,可以刺激我們的側腹部肌羣。
俄羅斯轉體
坐姿狀態雙腿伸直擡起,手握槓鈴片,保持身體平衡,軀幹穩定,收緊核心肌羣,然後上半身交替左右旋轉,保持脊椎在一條線上,軀幹不要移動。
俯臥登山
俯臥支撐狀態,然後收緊腰腹,交替提膝,讓大腿擡至小腹位置,鍛鍊下側腹肌。
側板式
用手和腳撐起身體,讓身體發呈現45度角,聽不懂我在說什麼的就看圖!讓後兩腳的距離與肩同寬就可以,呼氣的時候,就用腳使勁蹬地,呼氣後放鬆。
先側臥在瑜伽墊上,然後用單側的手和腿撐起身體,保持平衡,注意身體與手臂保持在一條直線上。動作標準後,做5~8個自然呼吸,然後慢慢放鬆,換另一側重複。
半月式
先自然的站立就可以,然後彎下上半身但彎下的同時保持直挺。用手撐地,保持平衡後慢慢擡起自己的腳, 記得繃緊自己的腳。
然後保持6~10個自然呼吸,慢慢放鬆後換另一側。
完全船式
先坐在瑜伽墊上,然後把手放在身體兩側,用手撐地,在吸氣的同時慢慢擡起雙腿,並用手夠腳。
保持3~5個呼吸後,慢慢把腿和手放下,做一次就好。注意不能因爲手腳痠痛就很快放下。
三角伸展式
首先站在地上或者瑜伽墊上,腿打開約兩個肩寬,向側面彎腰,慢慢舉起雙手,如圖,保持5~8自然呼吸,換另一側。
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