如何練出馬甲線
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如何練出馬甲線,很多人之所以喜歡健身,不僅僅只是讓身體得到鍛鍊,更重要的擁有完美的肌肉線條,相信有不少人想要練出馬甲線,到底怎麼樣才能練出馬甲線,別急,不如看看下面文章是怎麼練出馬甲線。
如何練出馬甲線1
揉腹動作
揉腹動作和按摩動作非常相似,其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩,比起一般的腹部按摩,它的針對性更加強,同時需要身體其它部位的配合。
具體的做法是:首先,原地站好,不要把你的雙腿分開,而是將它們併攏起來,放鬆身體。然後伸出雙手,打開左手手掌並將它放在右手背上,接着雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動,雙手從剛剛的位置開始,向腹部方向做順時針推按動作,在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。
撐地伸腿
準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微擡起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上擡,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部後,兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,擡高放下來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合。
仰臥交替法
先讓身體平躺在地面上,雙手握緊放到腦後,雙腳往上擡起,呈現90度彎曲狀,小腿伸直繃緊,再用雙手的力量把頭部緩緩擡起,然後身體轉往右側,伸直左腳,接着回到最初狀態,換另一邊練習,重複動作15次,練習5組。
如何練出馬甲線2
兩頭起
動作要領:以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的`後側伸直,手心可以適當地搭在一起。
開始動作時,將手臂和雙腿同時向着身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖爲軸心,讓身體呈現出對摺的狀態,後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀,則完成了一個兩頭起。
反向卷腹
動作要領:平躺在地板或者瑜伽墊上,把雙腿舉起,大小腿儘量保持在同一條水平線上,不要彎曲膝蓋,讓你的雙腿跟地面成夾角(剛開始練習時,可以不勾腳尖)。
背部要緊緊地貼合地面,雙手可以放在身體的兩側,掌心貼地,起到一個保持平衡的作用。
接着腹部發力,讓臀部離開地面,稍作停頓之後,重新慢慢落回地上,完成一個反向卷腹。
俄羅斯轉體
動作要領:坐在墊子或者地板上,擡起雙腿,可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸(剛開始練習的時候如果覺得難度太大,可以如動圖所示,讓雙腳落地保持平衡)。
將雙手置於胸前,利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動,整個過程中,應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
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