如何練馬甲線
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你知道如何能練好馬甲線嗎?馬甲線是美麗的象徵,是很多女性朋友都向往的肌肉線條,也是體現完美身材的重要表現,下面我們應該如何練好完美的馬甲線呢?就和我一起來了解一下馬甲線吧。
如何練馬甲線1
這麼做令你快速擁有馬甲線
想要快速運用馬甲線,我們需要通過適當的運動幫助自己的身體得到鍛鍊,除此之外,還需要通過飲食的輔助提升運動質量,健康的飲食還可以讓肌肉體現得更好。接下來我們會從運動和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線!
(一)運動方面
馬甲線屬於腹直肌的線條,我們在鍛鍊馬甲線的時候,需要通過大量的運動鍛鍊腹部肌肉,刺激腹直肌,從而讓我們的馬甲線顯形,在這裏我給大家準備了兩項無氧運動,讓我們一同瞭解下。
A:運動推薦
1、卷腹擡腿
我們在進行卷腹擡腿的時候,需要採取仰臥的姿勢,雙手在頭部後方交疊,雙肩展開,微微彎曲膝部關節,由雙腳從下往上捲起,擡起我們的下肢,直到腰部微微離開地面。在進行卷腹擡腿的過程中,我們需要保持腹部始終進行發力的狀態。建議進行4到5組,一組是25個。
2、平板支撐
我們在進行平板支撐的時候,需要採取俯臥的姿勢,我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體,整個過程由腰腹部進行主要發力,從而幫助自己維持這個運動。我們的身體與地面需要形成夾角,身體繃緊成一條直線,一個動作保持15秒鐘以上。建議進行4到5組,一組15個。
3、站立手肘觸膝
我們在進行站立手肘觸膝的時候,需要採取站立的姿勢,雙手抱住頭部,手肘展開。我們需要前屈上半身,微微含胸,以手肘觸碰擡起的膝蓋,左手肘觸碰右膝,右手肘觸碰左膝。整個運動過程中需要保持身體的平穩,由腹部肌肉進行主要的發力。建議進行4到5組,一組25個。
B:運動計劃
早上:進行20分鐘的晨跑訓練
(降低體脂率、提升身體素質)
午後:不低於1小時的無氧訓練
(進行鍼對於腹部的運動訓練,提升腹部肌肉含量)
晚間:不低於30分鐘的散步運動
(降低體脂率、促進食物的消化等)
(二)飲食方面
我們可以在運動期間保持良好的飲食習慣,從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對於一個健身者也是至關重要的話題,是我們不能缺少的。在這裏我建議大家在進食的時候注意這兩點,讓我們一同瞭解一下。
A:注意要點
1、多補充蛋白質
因爲馬甲線屬於腹直肌的線條,我們在鍛鍊馬甲線的時候,需要通過提升腹部的肌肉含量,從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補充蛋白質,幫助自己的肌肉進行構建,從而提升肌肉含量。在這裏我建議大家多食用海魚類,蛋奶類,瘦肉類,豆類等食物,這類食物具有可以被人體所消化利用的優質蛋白質,值得我們多多食用。
2、注意營養均衡
我們在進行運動期間,需要保持營養均衡的飲食狀態,從而幫助自己提升運動質量。我們需要根據飲食金字塔的比例攝入大量的'碳水化合物和蛋白質攝入豐富的維生素和礦物質,幫助自己的身體得到充分而均衡的營養。給自己一點身體,充分的營養可以幫助我們的健身質量和身體素質有所提高。
3、控制飲食中熱量的攝入
我們在進行鍛鍊的期間,需要控制飲食中熱量的攝入,以此避免身體發生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人,皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉,讓肌肉難以出現形狀,影響肌肉的體現。除此之外,脂肪含量過高的人在進行運動的時候會更加費勁兒,體力會加速消耗,從而影響到鍛鍊的效果。
如何練馬甲線2
第一個方法:側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐,但是有人瞭解側平板支撐嗎?我們需要進行側臥,用我們的一隻手臂支撐住我們的身體,我們的身體要緊繃成一條線,注意了,千萬不要讓我們的下半身接觸地面,否則會毫無效果。
平板支撐需要動作標準,我們的臀部不要突出,也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當着力點。
一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習,所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
第二個方法:空中腳踏車
我們要進行平躺,用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動,想象自己正蹬着腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部,腳放鬆,不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行,要有意識收緊腹部,幫助自己快速擁有馬甲線。
我們需要記住多組數的鍛鍊方式,一次至少4組,一組15個以上,這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。
第三個動作:小燕飛
我們要俯臥,手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地擡頭,直到上半身離開地面,我們需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。
然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面,用腹部當支撐點,感受到腹部的受力後,慢慢地恢復原狀。
小燕飛是拉伸運動,可以爲肌肉有效地定型,有效幫助肌肉的線條顯露,屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆,讓我們的身體得到一些休息。
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