最合理的健身計劃

最合理的健身計劃，我們只有找到最適合自己的訓練計劃，纔是“最好的訓練計劃”！因爲只有“對症下藥”才能達到最好的效果，那麼下面就快來看看最合理的健身計劃，希望可以幫助到大家。

最合理的健身計劃1

有助早間訓練計劃實施的措施

1、設定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘！因爲普通的鬧鐘一般都只有單調的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機設定時間，然後選擇自己喜歡的一曲和絃樂作爲鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起牀的衝動。

2、整理好訓練服和訓練鞋，最好放在牀邊伸手可觸的地方。

3、把鍛鍊看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。

4、壓縮訓練時間：如果時間確實緊張，應儘可能地壓縮訓練時間——即使是短短的10分鐘也比什麼都不練好。

午間訓練計劃

準備：選擇一個大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐儘量吃的清清淡和健康，如果怕在訓練的時假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓練後吃。

熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺；然後站立，前平舉握球，做數次深蹲和原地高擡腿（各1分鐘），下蹲和擡腿時將健身球舉至頭頂。

訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此爲1個循環，重複2個循環。

1、背靠球撮鈴深蹲；立姿，背向牆壁；下背部和牆壁之間夾一健身球；兩手各握啞鈴（重約5—10磅）垂於體側，掌心向內；腹部收縮，使軀幹保持正常的生理彎曲；兩腳分開與臀同寬，並向前邁一小步。腳掌着地（1a）。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行（1b）。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢擡高身體的重心至初始位置，如此重複。

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

2、球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝關節位於踝關節的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌着地；兩手各握啞鈴（重約5—10磅）垂於體側，掌心向內；軀幹保持挺直並向前傾，直至胸部快接觸到大腿；兩手臂豎直下垂（2a）。以背部肌羣的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關節朝後，使背部肌羣處於”頂峯收縮”位（2b）。稍停，再以背部肌羣的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重複。

目標肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌後束，腹肌和豎脊肌。

3、橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴（重約5—10磅）坐在健身球上，腹部收縮；兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球；兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關節、髂關節、膝關節在同一水平直線上；手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前；肩胛骨內收（3a）。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側，肘關節與肩關節在同一水平直線上；兩前臂平行，腕關節自然位（3b）。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重複。

目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。

4、球上交替仰臥側彎起；兩手各握啞鈴（重約3—5磅）坐在健身球上，腹部收縮；兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上；兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前（4a）。以腹部肌羣的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側上背部離開健身球表面，向左蜷身（4b）。稍停，以腹部肌羣的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然後向右側蜷身，如此重複爲完整的一個訓練動作。

目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

有氧訓練：上述的2次循環後開始有氧訓練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓練5次，共20分鐘。

結束：5分鐘慢走；抻拉目標肌肉30秒。

時間：大約45分鐘（包括熱身、放鬆）。

最合理的健身計劃2

男人健身計劃 練就“勇士”身材

結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛鍊，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰臥起坐

動作要領：仰臥於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌羣的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

性感胸肌

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭髮。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

推薦器械：槓鈴臥推

動作要領：平躺在長凳上，頭後部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30—40公分，雙手正握槓鈴，拇指包住槓鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移槓鈴到你的'鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒後，緩慢平穩而有控制地下低槓鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助於保持胸肌緊張。

健美背肌

《300勇士》裏的斯巴達們雖然都是裸着上身，但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起着關鍵作用，在鍛鍊時所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。

推薦器械：引體向上

動作要領：用引體向上鍛鍊背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

完美的肱二頭肌

擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因爲它是力量的象徵，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那麼，開始鍛鍊吧！

推薦器械：啞鈴彎舉

動作要領：坐於器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

注意：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

5個細節男士健身須知

1、不要形成鍛鍊癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成爲健美先生。

2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段

在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含

較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身

首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5—10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉羣和身體部位。

4、恢復對訓練來說，也是同樣重要的

在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因爲身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作爲一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉爲其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因爲足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

5、不要反覆做同樣的鍛鍊

運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體纔會發生變化，也就是說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裏重複相同的鍛鍊項目，你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉羣卻得不到充分的鍛鍊。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛鍊。

男士健身“跳起來”

大多數男士認爲健身房中的操課都是爲女性設計的，因此鮮有男士願意嘗試這些“蹦蹦跳跳”的健身方式。專家提示您：男士健身別隻拘泥於跑步和器械，健身操同樣適用於男性。

大部分男性在健身中往往比較重視肌肉和形體的塑造，而忽略身體協調性和柔韌性的鍛鍊。長期缺乏柔韌性鍛鍊的人容易造成肌肉和關節的僵硬，從而更易受到運動傷害的困擾。而男性健身者練習健身操，不僅可以提高身體的柔韌性和協調性，更能使大肌肉羣得到充分鍛鍊，並且增強心肺功能。

同時和着音樂與同伴一起操練，還能夠緩解工作壓力，有益身心健康。

專家建議初次嘗試健身操的男士切忌劇烈運動，應以每週2至3次、每次20分鐘爲宜，適應後可逐步增加運動量。此外，在跳操之前還應進行熱身運動，尤其注意拉伸下肢，以免蹦跳時受傷。