每天15分鐘運動
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每天15分鐘運動,有心臟病的人不適合做這項運動,這項運動還是比較高強度的,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,運動鍛鍊也是有很多方法的,分享每天15分鐘運動技巧。
每天15分鐘運動1
第一節:
預備姿勢:直立,兩腳分開與肩同寬,兩膝稍微彎曲,兩肘前曲收回小臂,使兩手與肩同高。
動作:開始呼氣,同時動作輕柔地向上方舉起兩臂,心裏默默從1數到6,兩手舉到頭頂時肺裏的濁氣全部呼出;吸氣的同時轉動手腕,使手心方向對着前方,然後再從1數到6,吸氣時兩臂垂落回初試狀態。15次爲一組,做4組。
第二節:
預備姿勢:直立,兩腳分開與肩同寬,兩膝稍微彎曲,兩臂肌肉繃緊貼於體側,手心對着臀部方向。
動作:輕輕向身後提臂,同時輕輕呼氣從1數到6;然後垂臂回到初始狀態,吸氣從1數到6。15次爲一組,做3組。
第三節:
預備姿勢:腿姿同前兩節。兩臂向前平伸,手心朝下。
動作:輕輕把兩臂向身體兩側伸展,注意同時保持水平高度。記得在做這個動作時要呼氣;然後吸氣時把兩臂同樣輕鬆地拉回到初始位置。10次爲一組,做3組。
第四節:
預備姿勢:平躺在墊子上,兩腿自然曲膝。兩臂外伸與身體呈十字狀,兩上臂擡向天空。
動作:把兩臂向垂直方向擡起,一直到兩手空中相觸;兩臂儘量伸展,向腦後送,再輕鬆回到初始位置。10次爲一組,做4組。
每天15分鐘運動2
1、腹部鍛鍊
這組腹部減肥運動方便,輕鬆,快捷,適合日常練習或第二天。方法:坐在椅子的邊緣,雙手合十握住椅子的背面,感覺到人體即將從椅子上滑落。放鬆並踩在腰部,使腰部儘可能靠近椅子表面。第一組:輪流踩自行車。這時,腿部肌肉應放鬆。一隻腳應該向下拉伸,越低越好,但是另一隻腳應該向上彎曲,越高越好。反覆練習,每天堅持20次。第二組:同樣的姿勢,雙腿同時向上彎曲,然後同時向下伸展,注意腰部不能向上,應儘量收緊腹部和腹部,然後儘量收緊儘可能使腹部緊實和舒適。20次
2、蝴蝶開口
這種腹部減肥運動之所以得名,是因爲腿部的擺放姿勢類似於蝴蝶的翅膀,在運動過程中蝴蝶的.翅膀不斷地打開和關閉。此坐姿要求腳底彼此接觸,然後將腳後跟縮回到大腿根部。將手放在膝蓋上,然後提供一定量的幫助以使膝蓋向下壓。這種姿勢可以打開骨盆並增強髖關節的柔韌性。減少腿部,膝蓋和腳踝的壓力,並消除腿部腫脹。
3、腳趾向下垂地
首先躺下。以九十度的直角彎曲大腿,同時使小腿與地面平行。雙手自然平放在身體兩側,手掌朝下。這時上半身應該緊緊,後背應該靠近地板。然後分兩步放下左腿,僅從臀部開始,使腳趾向下垂至地面,腳趾無法真正觸地。然後呼氣,以相同的兩個步驟將腿恢復到起始位置,然後改變右腿進行相同的動作。雙腿交替重複此動作,每條腿重複12次。
4、嘗試蜘蛛俠攀爬
通過蜘蛛俠的攀爬動作,可以減少運動中的盲點。躺在平坦的地面上,雙腿和手臂伸直,雙手放在肩膀下,雙腳放鬆。保持腹部緊繃,將左腿彎曲在身體的左側,並使膝蓋儘可能靠近左肘。保持該動作,暫停,然後將左腳恢復到起始位置,改變右腳,然後重複該動作。重複此步驟,每側20次(約30分鐘),每週鍛鍊5-6次。
5、擺動身體
躺着,雙手放在一邊,手掌朝下,雙腿彎曲90度,雙腳擡離地面。收緊小腹肌肉,並儘可能將雙腿向左降低,同時保持肩膀靠近地面。保持此操作幾分鐘,然後恢復,在右側重複此操作。這樣做20次,然後更改方向。
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