瑜伽新手應該注意的六個問題
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瑜伽新手應該注意的六個問題,近年來瑜伽備受歡迎,學習瑜珈可以減輕壓力、緩解疲勞、令身心得到舒緩,不僅可以塑造完美身材,還可以培養你的氣質,以下是瑜伽新手應該注意的六個問題。
瑜伽新手應該注意的六個問題1
一、凝視他人練習
在瑜伽課程上,試圖瞭解其他人的相關情況不僅會分散你的注意力,而且會使你無法進行有節奏的呼吸,即使是在樹式動作中,凝視他人也會使你無法保持身體平衡。根據不同的姿勢,你的超視覺(你的視覺方向)可能會停留在鼻尖,你(眉毛之間)的第三隻眼可能會停留在你的肚臍、腳趾,或者對向你的指尖。如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應當停留在何處,就大膽地問問瑜伽老師吧。
二、無節奏的呼吸
在瑜伽練習中,每一個動作都要與呼吸完美的結合。例如,在開始練習拜日式動作時,首先吸氣,舉起雙臂,然後呼氣,手臂慢慢向前收攏。有節奏的呼吸,可以使你在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜,而且還可以使其大腦的注意力更加集中,認真關注每一個動作,從而避免出現損傷,並改善身體平衡。
三、不計後果的拉伸肌肉
瑜伽,需要我們關注呼吸,體驗到內心的幸福。但是如果你的性格中包含某種競爭潛質,便有可能無法控制想偷窺他人的慾望,並試圖與其練習姿勢保持一致。這極有可能會使你拉傷肌肉。在練習時,請確保儘自己做大努力做好規範動作。你可以模仿其他人的姿勢,但是不要損傷自己的肌肉。
四、腹部鬆弛
在練習瑜伽的過程中,正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區域,而且還要能夠感覺到肋骨的擴張和內收。在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時,使空氣充滿胸腔,並保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不僅可以幫助你正確地呼吸,還可以保護你的腰部,避免發生疼痛或損傷。
五、穿戴瑜伽襪子和手套
雖然許多瑜伽館都會向你出售這些商品,但是其實在練習過程中沒有必要穿戴襪子和手套,除非你在地板上而不是在瑜伽墊上練習。沒有任何干擾,獲得一種完全的接地感對於瑜伽練習是非常重要的。瑜伽襪子和手套可能會扎堆,妨礙完成瑜伽動作,而且,它們還會成爲你和瑜伽墊之間的障礙,讓你無法獲得接地感。
六、不必要的緊張
緊繃的腳趾,聳起的肩膀,還有泛白的關節,我們完全看不出任何放鬆的意思,一些難度較大的姿勢,需要練習者鼓起全身力氣並集中精力,堅持五次呼吸的時間,但是請切記,在此期間要避免身體出現不必要的緊張。要有意識地放鬆肌肉,無需過分緊張。
瑜伽是一項全民性運動,有越來越多健身的朋友已經投身到瑜伽訓練中,大家只要在練習瑜伽過程中,掌握要領,就能幫助大家更快地從瑜伽中獲得收益。
瑜伽新手應該注意的六個問題2
挑選瑜伽風格
可以在瑜伽指南找些風格溫和的瑜伽,如動態冥想(Kripalu)、維尼上背部理療瑜伽(Viniyoga)或整體瑜珈(integral yoga);但是像熱瑜伽( Bikram )、八肢瑜珈(Ashtanga)或是活力瑜伽 (Power Yoga) 等,對初學者或是手腳不是十分靈活的人來說,就會過於劇烈。
找位好教練
找位有經驗或是經過認證的瑜伽教練,請他提供對你個人體能的建議,調整你的瑜伽練習進度,或是建議適合你的瑜伽姿勢。
熱身
在進行瑜伽之前,最好能先熱身十分鐘,做些輕鬆的運動,可以增加血液循環且活動一下關節,爲舒展身體做好準備,原則上瑜伽姿勢應該從簡單開始,再發逐步進展到較高級的動作。
限制級姿勢
有些姿勢會給關節和椎間盤帶來巨大壓力,必須慎防。譬如:犁式、肩立式、頭立式或全蓮花式等。
保護背部
從站立的位置向前彎腰時,要保持膝蓋到臀部稍微彎曲。任何向後仰的姿勢,只是伸展肚臍到胸骨,腰部以下不可過度彎曲,這會壓迫到腰椎間盤。
膝墊
站立時膝蓋不要死板板不動,不論坐式或跪式瑜伽,只要感覺到膝蓋受到壓力,就應在底下墊個墊子或摺疊的毯子。
照顧頸部
始終保持頸部與脊椎平直,避免後仰或前傾。
瞭解極限
瞭解你的身體和易受傷的部位,避免任何會引起疼痛或痙攣的運動。做動作時,不要去跟別人比。
懂得說「No?
許多教練會在課堂上會協助初學者校正姿勢,一般來說,輕觸引導你到能明瞭的位置,並允許你自己做調整是最安全的。如果教練逕行移動你的身體,或是強迫你要做到某個瑜珈動作,那就可能造成傷害。你應拒絕!
瑜伽新手應該注意的六個問題3
瑜伽初學者的基本常識
1、練習之前最好保持空腹3—4小時,至少也應爲1—2個小時,胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱爲中心,進行前後,左右的伸展,擠壓,過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象,嚴重的甚至會出現嘔吐。
2、練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後,我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態,立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後,身體的血液分佈於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部,而使心臟的`血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
3、洗浴,桑章之後30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液循環加快,瑜伽練習也促使血液充分循環,這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。
4、練習之後不要馬上洗浴。皮脂與汗液會形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此,建議不要馬上洗浴。但是,對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講,情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗,汗液排出的毒素需要進行洗浴排出,而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此,也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。
5、練習時不宜穿緊身衣服。瑜伽練習不同於一般的健身操,形體訓練,練習時應選擇寬鬆,吸汗,透氣性良好的衣服,便於身體活動。因爲瑜伽是讓我們身心放鬆的運動,過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉,麻質衣料爲佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉,倒立類型的動作。下身最好爲寬鬆,腰部繫帶的褲子。
6、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手錶、項鍊、耳環等)。這些飾物不僅影響動作,而且容易在練習時傷害身體。
7、練習場地不宜太硬或太軟。最好是用專業瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛爲宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐,嚴重時會傷到骨骼。相反,如果墊子過硬則起不到應有的保護,輕者導致受力部位發生炎症,重者會傷及關節、骨骼的正常功能。
8、體位練習時動作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達到更好的效果。呼吸時通常都用鼻孔進行,除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸,部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣,深長,縵慢地呼吸,氣息要和運動配合進行,特別是保持動作時更要這樣。
9、體位動作練習應以自己的最大限度爲準,而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急於求成,做到自己的極限就是最安全,最有效的。
10、每週應保證練習3—4次,至少也應爲 2次。按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習,可以分成幾個時間段練習也可,重要的是,要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每週至少兩次以上。實際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時,馬上感受到並立即停止,以免傷害到自己。
12、練習時應赤腳進行。這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附着力更好,感覺吏直接,姿勢也更穩定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。
13、最好在練習前將體內的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。
練習前。練習後要及時和老師溝通,以便及時解決自己的疑問。
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