增加肌肉男士必須知道的練習

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增加肌肉男士必須知道的練習，肌肉是每一個男人想要擁有的，因爲有肌肉的男人很有魅力。想要肌肉的男人，就需要了解能增加肌肉的練習。下面分享增加肌肉男士必須知道的練習！

增加肌肉男士必須知道的練習1

1、合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）爲佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。

2、注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

3、打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

4、要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的`器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

5、少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6、合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

7、堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

增加肌肉男士必須知道的練習2

因爲在通常的力量訓練和健美訓練中，可以不斷提高肌肉的工作表現，但都不能全面和大幅度地提高運動能力，而在以增進健康爲目的的訓練中，訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低，也僅以機體健康情況而非運動能力作爲對訓練效果的評價。要知道很重要的一點，力量並非是肌肉的屬性，而是一個動力系統的屬性。所以如同一個泵，鍛鍊肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失並非問題的本質。

1、人是鐵，飯是鋼

肌肉不會憑空出現，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質和2.5到3克碳水化合物，之後再根據個人狀況進行微調。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由於吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖= 3.78升)，此有助於提高新陳代謝的水平。