孕期怎麼鍛鍊盆底肌

孕期怎麼鍛鍊盆底肌，對於女性朋友們來時盆底肌的鍛鍊是很有必要性的，在孕期的時候鍛鍊盆底肌可以減緩孕媽媽在生產的時候的痛苦。那麼，孕期怎麼鍛鍊盆底肌好呢？

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1、收縮盆底肌肉

如果不知道到底哪裏是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。

Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。

使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。

第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺着做，躺着做更容易察覺到盆底肌肉在哪裏。一旦掌握了方法，坐着做會顯得更容易。

2、保持住收縮幾秒鐘，然後放鬆

一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重複。

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比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的`肌肉能得到很好的鍛鍊。

仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。

此外，還可以躺在牀上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。

即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊。更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉羣的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉，以2分鐘爲上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

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盆底肌功能障礙的症狀都有什麼？

1、反覆泌尿感染例如尿頻尿急等;

2、性生活不滿意;

3、常見症狀有陰道鬆弛;

4、壓力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便時等增加腹壓時尿液不自主溢出。

如何鍛鍊盆底肌？

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度;

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法(避免腹肌收縮)，並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況(肌肉纖維受損的程度和類別)應用綜合技術，進行有針對性的訓練;

3、做完10-15次盆底肌鍛鍊後，可進行自我鍛鍊，循序漸進、適時適量、持之以恆;

4、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程;

5、對於輕、中度盆底功能障礙者，可採用傳統的非手術治療方法———提肛法。