跑步出現不適怎麼辦?5大常見不適症狀的改善法
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【導讀】:跑步是對身體有益的一項運動,但是對於本身體質差或者不擅長跑步的人來說,難免會在中途遇到不適反應。如果不採取正確做法的話會引起危險!下面小編就來給大家作詳細介紹。
跑步時易出現的不適症狀有哪些?又該如何預防和改善?
第1、貧血
原因與症狀:
跑步時所造成的貧血,其原因主要有三:第一因流汗過多導致鐵質流失;第二是因練跑大量使用肌肉,使其對於鐵質的需求增加,導致血液中的鐵質減少;第三則是每次着地時,腳底所受的衝擊,破壞血管內的紅血球。以上皆有可能導致貧血,進而造成頭昏眼花、站起時暈眩,水腫、疲勞、集中力與記憶力下降等問題。
如何預防、改善:
請勿對自己的體力太有信心而過度訓練,並透過飲食積極補充鐵質,可多吃紅肉與紅肉魚、肝臟、菠菜或小松菜、白蘿蔔葉或蕪菁葉、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能與維生素合併攝取,其吸收效果更好。相反的,咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶中的單寧酸,則會妨礙鐵質吸收,爲此請避免在練跑前或攝取鐵質的前後1小時內,飲用上述食品。
第2、運動疲勞
原因與症狀:
有時,當我們進行跑步、騎自行車等長時間運動時,會突然感到沒力氣、動不了,是因爲肝臟與肌肉中儲存的能量來源──肝醣不足所致,也就是缺乏“燃料”。除了雙腳站不穩、頭暈目眩外,也有可能感到手腳麻痹,嚴重時甚至會失去意識。
如何預防、改善:
原則上,只要快速補充葡萄糖或甜食就能痊癒;但當休息或攝取熱量後,仍無法恢復時,就要立刻送醫,以防引發更嚴重的橫紋肌溶解症,危及性命。因此,參加全馬等長距離比賽時,一定要在補給站飲水和攝取食物,或帶能量飲一起跑。
第3、脫水
原因與症狀:
脫水是因大量流汗、下痢、水分攝取不足,使體內缺乏水分及鹽分,導致生理機能下降。初期症狀多爲倦怠、頭痛、噁心,嚴重時則會喪失意識,因此一定要特別小心。基本上,只要流失超過體重3%的汗水,身體機能就會明顯下滑,引發脫水的危機。
如何預防、改善:
不想跑廁所、擔心體溫降低、怕身體變重,若因爲上述原因而幾乎不喝水,便容易引發脫水。而最佳的預防方法,是在恰當時機適量補水,例如15 ~20分鐘喝一次。此外, 冬天建議每次喝50 ~100ml;夏天則建議每次喝100 ~150ml。而若你感到口乾舌燥時,即表示身體已經開始脫水,即便不想喝水,也請補充水分,滋潤口腔亦可。
第4、低鈉血癥
原因與症狀:
運動前與運動中,因攝取大量水分,導致血液中的鹽分(鈉)濃度過低,使生理機能下降。症狀輕微時,會喘不過氣、暈眩、頭痛、噁心、手腳浮腫;嚴重時則有可能喪失意識、昏迷不醒。
如何預防、改善:
只要在適當的時機補充水分,便能有效預防。原則上,人體在1小時內可消化的水分,約爲400 ~800ml,超過便會造成腸胃負擔,影響生理機能。跑全馬時, 我建議每15~20分鐘就要補充100ml的水;冬天汗流較少時,補充50 ~100ml,而夏天則爲100 ~150ml。此外,補水時切勿大口灌水,而是慢慢地小口啜飲,以防產生嘔吐感。
第5、頭痛
原因與症狀:
跑步時與跑步後所產生的頭痛,多半是因爲脫水、肌肉疲勞、低鈉血癥所致;而有時則是因身體缺氧。因爲當激烈運動後,會導致氧氣無法遍及全身,使得血液的氧氣濃度降低,而引起缺氧。而缺氧的原因,多與練習強度過高或與體能不符有關,建議重新規劃訓練菜單。
如何預防、改善:
一般而言,若是脫水造成的頭痛,是因體內水分不足導致血液循環不良所致,只要補充水分便能改善。而肌肉疲勞的頭痛,則是因血糖過低,可吃糖果或喝運動飲料改善。至於,因低鈉血癥所造成的頭痛,則可以吃點鹽糖。最後,若是缺氧型的頭痛,則建議躺下並深呼吸,好好休息。
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