怎麼樣才能塑形
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怎麼樣才能塑形,在現實生活中,消耗身體裏面多餘的熱量,我們才能達到塑形、減肥的目的,而運動無疑是一個非常不錯的方法,那麼下面就爲大家分享怎麼樣才能塑形。
怎麼樣才能塑形1
1、跑步
在衆多運動中,跑步是最常見,最簡單的,人們可以在外邊跑步,也可以在跑步機上跑步,是正在減肥的人的首選運動。想要通過跑步達到減肥的效果,需要長期堅持的。如果選擇跑步機跑步,建議增加一定的坡度,這樣更能提高瘦身效果。剛開始跑步要循序漸進,速度不要太快,時間不要太長,結合自己的身體條件制定跑步計劃。
2、游泳
據瞭解,游泳是燃燒脂肪最快的一項運動,因爲在水中運動,我們消耗的熱量要遠遠比在空氣中消耗的熱量多。所以,如果可以經常游泳,不僅能消耗身體的脂肪,塑造更好的身形,而且對心肺功能提高也有很大幫助,不少對身形要求較高的人,都會選擇通過游泳。如果這個過程中,還能夠搭配營養均衡的食物,對減肥有極大的輔助作用。
3、瑜伽
瑜伽是當代女性最喜歡的運動之一,瑜伽屬於有氧運動,但是沒有跑步、游泳那麼劇烈運動,練習瑜伽過程中,可以讓全身都活動起來,提高女性優雅的氣質,塑造更完美的曲線。而且練習瑜伽對心智情緒都有好處,讓人變得更有自信,具備樂觀的心態,尤其是工作一天後,下班回家練習瑜伽,人頭腦舒緩輕鬆。
4、騎單車
騎單車對減肥有很好的功效,購買一臺單車,放在家裏,也不用佔據很大的空間,每天晚發飯後半個小時,騎半個小時的單車,不僅能夠幫助腸胃消化,促進新陳代謝,而且也不容易脂肪堆積,堅持一段時間減肥效果還是很明顯的。
怎麼樣才能塑形2
伏地挺身
預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。
動作:
1、 動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。
2、 手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。
3、 反覆做12—15次爲一組,但可依個人身體狀態加減次數。
身材走樣了怎麼辦?伏地挺身是不錯的選擇,因爲伏地挺身有着很有效的塑形效果。
啞鈴屈身單手划船
預備姿勢:
1、 兩腳張開,膝蓋微彎。
2、 身體彎曲,一隻手扶在平臥椅上,上身與地面平行。
3、 手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地面垂直。
動作:
1、 肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。
2、 控制整個動作,下去到運動起始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。
3、 一邊做10—12下爲一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進行。
注意要點:
1、 脊椎及臀部勿亂動,背肩不歪斜、下垂。
2、 不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲運動
預備姿勢:基本的站立姿勢。
動作:
1、 臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行爲止。
2、 起立,背部自然挺直,連續重複數次。
3、 進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。
注意事項:
1、 切忌彎腰、前傾。
2、 下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度。
怎麼樣才能塑形3
瘦身塑形瑜伽怎麼練習
1、半月式
這也是一個站立的瑜伽體式,合攏我們的雙腳之後,挺直我們的腿。儘量的打開我們的兩隻手臂,慢慢地舉過頭頂。
手掌朝向前方,肩膀向後方彎下,直至雙臂與地板平行,挺起胸部,腰部向後彎。
2、勇士式
站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿置於後方,小腿緊貼地板,腳面繃直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向後方彎曲,挺起胸部。
3、山式
站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,雙臂置於胸前,雙手合十,眼睛目視前方,伸直背部。
4、敬拜式
貓一樣的站姿,然後吐氣的同時膝蓋要離開地板,先讓膝蓋保持一點點彎曲,後腳跟離地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。
吐氣的時候雙腳大腿往後推,後腳跟放到地上伸直膝蓋,拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋,兩腳保持平衡。
5、展式
雙腳打開以後右腳向右轉開60度,吸氣的時候脊椎往上拉,右手找地板撐地,左手往上延展,將左側腰肌肉延展開來,保持呼吸維持10-20秒。
然後吐氣,同時眼睛需要向下看右腳板,右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起,雙手跟雙腳回到預備位置。
6、貓式
膝蓋跪地雙手撐地,身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷,腹部內收,背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時,雙手手掌心撐地,背部向前延展,眼睛同時看向前方。
怎麼樣才能塑形4
減肥之後怎麼塑形
1、張弛有度的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的.運動多消耗一倍的熱量。
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
3、拆分運動時間
將平常的運動拆分爲兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2、5公里,晚上2、5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重走
爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重爲60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0、5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。
5、注重姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
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