慢跑減肥要注意哪些事項
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慢跑時需要注意的細節:
1、腳的着地方式
慢跑的時候最好是先以足中接觸地面,這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時又可以爲下一個邁步做好充足的準備。
2、臀部和頭部的姿勢
在慢跑的過程中,應該注意着地時腳應該在重心線的末端,這時頭、臀、腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別注意、小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉。
3、手臂的姿勢
慢跑的時候要特別注意,不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。而是要保持放鬆,將瘦臂自然彎曲在腰線以上,不要太高也不要太低,兩個瘦臂前後交替擺動就好。
4、膝蓋
長距離跑步時,膝蓋不要擡得太高,儘量不要在水泥地進行長跑,塑膠跑道對膝蓋的損傷最少。
5、慢跑的步長
長距離跑步最大的問題是步長過大。這樣做將會導致很多傷害的發生,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。而這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。
6、上下坡的注意要點
在上坡時需要放慢速度,加快擺動手臂,加快步頻,不斷爲自己鼓勁,同時也要不斷提醒自己:謹慎下坡,放慢速度。因爲在下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度勞累,以避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
7、呼吸
保持深度有規律的呼吸。大多數跑步者用口呼吸,或是口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
不管你是爲了身體的健康,爲了延年益壽,還是爲了擁有苗條性感的身材,慢跑無疑是你最好的選擇。
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