哺乳期怎麼減肥不影響哺乳
本文已影響7.3K人
本文已影響7.3K人
母乳餵養誤區
母乳餵養的核心是媽媽,我發現,如何保證泌乳和恢復體形是產後媽媽最關注的話題。
今天,就好好跟大家聊聊這件事。首先,糾正幾個誤區。
誤區一:
濃白色的湯有助產奶
傳統上講究哺乳媽媽天天喝豬蹄湯、甲魚湯、鯽魚湯之類濃白色的湯下奶,是因生活艱苦,產後媽媽瘦弱,需要補充脂肪來製造乳汁。現在產後媽媽身上脂肪那麼多,不一定需要再補充脂肪。
濃白湯的白色來自於脂肪的乳化作用,所以越濃白脂肪含量就越高。
除非哺乳媽媽真的身體特別瘦弱,長期營養不良,需要增加脂肪,否則喝湯去油、做菜少油都不會妨礙分泌乳汁。
因爲在孕期媽媽體重增加,其中都會含有一部分脂肪,就是哺乳期用來應急的。
值得提醒的是,媽媽的食物如果「油水大」,則奶裏的脂肪含量會升高,母乳顯得比較濃一些,寶寶獲得的脂肪也多,比較容易長胖。
誤區二:
粗雜糧會讓哺乳媽媽營養不良
事實上,人人能吃到精米白麪的生活,只有幾十年的歷史。古代大多數人吃的米,都是相當粗糙的狀態。
我國北方地區自古以來就有月子裏吃小米的傳統,南方也有吃紅小豆的傳統,而這些都屬於五穀雜糧的範疇。
所以,假如哺乳媽媽不能吃這些食物,那麼古人就沒法生育了。實際上,小米、大黃米、糙米、燕麥、紅小豆等全谷雜糧,營養價值遠高於精白米。特別是它們含有多種B族維生素和礦物質,對提升乳汁的營養品質很有幫助。
誤區三:
果蔬寒涼,哺乳媽媽吃了會受寒血瘀
果蔬中所含的維生素C是新媽媽非常需要的營養素。維生素C對皮膚和黏膜組織的修復非常重要,而新媽媽要癒合產道的傷口,甚至是剖腹產的傷口,所以蔬菜水果都是必需的。
橙黃色果蔬中的胡蘿蔔素能在體內轉化爲維生素A,它對產道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。
同時,哺乳媽媽需要吃相當多的蔬菜,一方面是爲了供應泌乳所需要的多種維生素和礦物質,另一方面也是爲了補充身體所需的膳食纖維,預防便祕。
誤區四:
哺乳會讓人發胖
其實正相反,哺乳有利於減肥。分析一下乳汁的成分就知道了,乳汁裏究竟有什麼呢?
有1%的蛋白質,有5%的乳糖,有鈣和其它礦物質以及多種維生素,還有數量可變的脂肪。
在孕期,正常體重的媽媽會儲存幾公斤的脂肪,以備乳汁分泌之用。
如果是超重肥胖的媽媽,其實無需儲存這些脂肪,都是可以動員用來製造乳汁的。因此,即便孕期增重過多,在哺乳過程中,只要做到營養合理,飲食少油,因爲在不斷消耗體脂肪,媽媽會自然地瘦下來,重新成爲苗條辣媽。
泌乳,需要哪些營養
哺乳期需要哪些營養
媽媽的健康狀況和營養狀況對乳汁的分泌能力有重要影響。所以,哺乳媽媽需要考慮的重要事情是,如何保證母乳營養,同時還保證自己的身體不會營養透支。具體來說,哺乳媽媽在營養方面有以下這些需求。
蛋白質
蛋白質供應標準比孕前提升了27%。在蛋白質攝入不足的時候,乳汁中的蛋白質含量也會略有下降。不過,對於健康的媽媽來說,在正常飲食的前提下,母乳蛋白質不足的問題極少出現。
脂肪
相比而言,膳食脂肪攝入情況對乳汁中脂肪成分的影響較大。媽媽膳食脂肪含量高,母乳中的脂肪也會上升,並且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。
也就是說,如果媽媽吃魚類比較多,那麼乳汁中的DHA等長鏈多不飽和脂肪酸的含量也會上升。
維生素
維生素C供應標準比孕前提升了50%,維生素B1和維生素B2提升了25%。飲食中的維生素D和維生素K難以大量進入乳汁,它們在乳汁中的含量基本穩定,和媽媽的飲食關係不大。維生素E可以和脂肪一起進入乳汁,如果媽媽多吃一點,寶寶就多得到一些。
礦物質
鈣供應標準比孕前提升了20%,同時身體對鈣的吸收率也會自動升高。乳汁中的鈣含量能夠基本保持穩定,不會因爲媽媽飲食而發生明顯變化,這是因爲在鈣嚴重供應不足的情況下,母體會從自身的骨骼中取出鈣,保障乳汁的供應。
如果媽媽膳食中的鋅、錳、硒、碘等微量元素不足,乳汁中的含量也會明顯下降。在20多種礦物質中,鐵元素受媽媽飲食的影響最小,這是因爲乳汁中含鐵很少。
哺乳媽媽如何能保證這些營養呢?按照《中國居民膳食指南(20xx)》中的哺乳期婦女膳食標準,哺乳媽媽的一日食物建議量大致是:
穀類250~300克(其中雜糧不少於50克),薯類75克;
蔬菜至少500克,其中深綠色和紅橙色的蔬菜佔2/3以上,水果200~400克;
魚、禽、蛋、瘦肉(含動物內臟)總量220克;
牛奶400~500毫升,大豆類25克,堅果10克;
烹調油25克,食鹽5克。
爲了保證維生素A和鐵的供應量,最好每週吃1~2次動物肝臟,比如85克豬肝或40克雞肝。
簡單來說,哺乳媽媽不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克,綠葉菜增加100克,蛋增加1個,奶增加1杯,魚或肉增加50克,就足夠了。
這樣吃,營養和身材兼得
我多次建議,哺乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單總結,做法如下。
烹調少放油,煎炒改蒸煮
前面說到,製造乳汁不需要吃很多油,因爲哺乳媽媽在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等着哺乳的時候消耗掉。
如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機會被利用了,從而導致減肥失敗。
遠離奶白色的湯
奶白色濃湯的脂肪含量高。因此,喝湯只喝清湯,去掉表面上的浮油,否則肥肉會長在媽媽身上,乳脂增加後寶寶也容易肥胖。
最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,營養更好,而且牛奶中的鈣有益預防肥胖。
需要提醒的是,哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分,每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆漿或湯。
白米白麪換成雜糧豆子
晚餐把白米白麪換成雜糧豆子煮成的八寶粥,推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點,可以喝到飽。
這些雜糧裏的維生素B1等營養素能提高母乳的質量,讓寶寶受益。其中的膳食纖維對媽媽預防便祕也有幫助。同事,粥的水分更大,即便吃飽也不用擔心長胖。
多吃蔬菜,少吃甜食
在減肥的時候,萬萬不可以讓自己捱餓。如果減少了1/3的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養素,對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較少。
這種溫和的減肥方法不影響乳汁質量,也沒有反彈風險,很多網友實施後已經受益。即便不是哺乳媽媽,其他人也一樣可以用它作爲終生受用的防肥措施。
哺乳期瘦身小妙招
1烹調少放油,煎炒改蒸煮。製造乳汁不需要吃很多油,身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等着哺乳的時候消耗掉。
2遠離奶白色的濃湯。老一輩總喜歡熬肉湯、雞湯給產後媽媽喝,其實脂肪特別多,不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油。
最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,能供應更多的蛋白質和維生素,而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。
3晚餐把白米白麪換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材,煮濃一點。這裏的維生素B1能提高母乳的質量,讓寶寶受益。
4多吃蔬菜,少吃甜食。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分,對母子雙方都是十分重要的。
5每天多走路、多做家務,也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利於血液循環。
很多人聽說運動之後乳汁會變酸,寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大,身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時,乳酸也不是什麼有毒物質,它就是酸奶中酸味的來源,對礦物質營養素的吸收有益,而且有利於腸道的健康。
如果害怕寶寶介意酸味,可以在運動前把母乳排空,或者運動後3小時再哺乳就行啦。
產後哺乳期怎麼樣減肥
【哺乳期減肥】哺乳期能減肥嗎,怎麼減肥,哺乳期減肥吃什麼
甲亢影響哺乳嗎
哺乳期怎樣快速減肥?
哺乳期怎樣減肥最快
哺乳期怎麼減肥還不影響乳汁 關鍵看有沒做好這幾點
哺乳期究竟該怎樣減肥
哺乳期媽媽怎麼樣減肥
不影響哺乳下科學的減肥方法
甲減或者甲亢會影響哺乳期泌乳嗎
哺乳期甲減怎麼辦
哺乳期怎麼減肥比較快
哺乳期過後該怎麼減肥
哺乳期上班哺乳時間
哺乳期怎麼科學減肥
產後哺乳期怎麼輕鬆減肥
哺乳期長了對媽媽影響
哺乳期減肥要注意什麼 哺乳期減肥的正確方式
哺乳期如何減肥不減奶
哺乳期健康減肥之道 減脂同時要營養
哺乳期減肥還有奶水嗎?哺乳期減肥會影響母乳嗎?
哺乳期減肥的好方法 哺乳期減肥食譜一週減10斤
哺乳期可以吃酵素減肥嗎 哺乳期吃什麼下奶又減肥
哺乳期減肥小偏方
哺乳期甲亢可以哺乳麼
隆胸影響哺乳嗎
哺乳期可以減肥嗎
影響哺乳的乳房問題
哺乳期吃什麼可以減肥又不影響哺乳
哺乳期怎麼減肥快(熱門)
哺乳期怎麼減肥不影響哺乳 哺乳期怎麼減肥還不影響乳汁分泌
哺乳期減肥食譜
哺乳期可以吃酵素減肥嗎 哺乳期吃什麼可以減肥