一週營養均衡食譜列表
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一週營養均衡食譜列表,營養健康帶給我們很大的影響,不同的營養補充給我們造成的影響也是有很大的身體素質差異的,下面介紹一週營養均衡食譜列表。
星期一
早餐:饅頭、牛奶、煮荷包蛋一個醬黃瓜。中餐:蕎麥大米飯、糖醋帶魚、晚餐:綠豆粥,蝦皮兒冬瓜。
星期二
早餐:玉米窩窩頭、牛奶、雞蛋。中餐:花生米飯、肉末茄子。晚餐:乾煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐:鮮肉包、牛奶、鹹鴨蛋半個。中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、紫菜雞蛋湯。晚餐:三鮮面片、清炒菠菜。
星期四
早餐:蘋果醬花捲、牛奶、一個荷包蛋。中餐:高粱米飯、香菇黑木耳炒肉、紅燒帶魚。晚餐:稀飯、葱花煎餅、青椒菜肉絲。
星期五
早餐:牛奶、醬肉包、鵪鶉蛋兩個。中餐:紅豆米飯、魚頭香菇湯。燒鴨。晚餐:芹菜豬肉包、西紅柿炒雞蛋。
星期六
早餐:麪包、牛奶、煎雞蛋一個。中餐:小米飯、五香魚、雞腿菇木耳豬肝湯。晚餐:玉米粥,魚香肉絲。
星期天
早餐:芝麻醬花捲、牛奶、煮雞蛋一個。中餐:大米飯、黑木耳燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉餃子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一樣水果,例如蘋果,香蕉,草莓等等。
一週營養食譜大放送,走過路過不要錯過
週一食譜:
1、起牀後:一杯清水(300毫升) ,快速開始身體代謝水平。
2、早餐:雞蛋2個、牛奶250毫升、主食50克(主食以紅薯、全麥麪包、麥片為首選)。
3、午餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事項:蔬菜和肉要注意少油少鹽,儘量禁食肥肉)。
4、加餐:一份水果。
5、晚餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事項:蔬菜和肉要注意少油少鹽,晚餐的肉儘量以魚、海鮮、去皮雞肉為主)。
6、睡覺前:兩個雞蛋蛋清。
週二食譜:
1、早餐:兩個蒸蛋+瘦肉米粉。
2、加餐:一杯無糖或低糖乳酪+一份水果。
3、午餐:米飯+蔬菜。
4、加餐:牛奶+麪包。
5、晩餐:一條魚+米飯+大量蔬菜。
週三食譜:
1、早餐:一個饅頭、麪包、麪條均可(量稍大點)、蛋白粉一杯或者2個蛋清、一個香蕉或一個蘋果、2個核桃、善存維生素C一片。
2、加餐:一片面包、一個蛋清、一個香蕉或獼猴桃。
3、午餐:一大碗米飯、肉類、蔬菜、腰果10顆。
4、晚餐:與午餐相似。
週四食譜:
1、早餐:香蕉 1個 、全麥麪包2片、黃油1茶匙、橙汁一杯。
2、午餐:麪條、烤牛肉 3盎司、蘋果 1個、綠茶一杯。
3、晚餐:豬肉炒蔬菜、糙米飯、綠茶一杯。
4、加餐:杏仁餅乾、低脂牛奶。
週五食譜:
1、早餐:蛋清三個、燕麥一碗、香蕉一個。
2、加餐:甘薯一個、金槍魚一罐、蘋果一個。
3、午餐:甘薯、牛排。
4、加餐:甘薯一個、金槍魚一罐、橙子一個。
5、晚餐:牛排、炒雞蛋、土豆泥。
繼營養配餐一週營養食譜後,還有這些菜餚分享給工作很忙的你
一、清蒸鯿魚
所需食材:鯿魚575g、油鹽、洋葱、青椒、生薑、蒜苗、芝麻油適量、生抽1勺、蒸魚豉油2勺、紅椒適量。
製作步驟:
(1)鯿魚收拾乾淨,在魚背部劃出斜刀。
(2)鯿魚放入碗中,淋入生抽,將鯿魚內外用生抽抹勻。
(3)葱、生薑、蒜苗切細絲;青紅椒切圈備用。
(4)洋葱、生薑、蒜苗絲放入魚肚內,薑絲、洋葱絲放在魚身上。
(5)青紅椒碼放在魚上;鯿魚放入鍋中,隔水蒸15分鐘,淋上蒸魚豉油。
(6)蒸好的鯿魚淋上芝麻油即可食用。
二、香橙烤鴨胸
所需食材:鴨胸500g、橙子1個、檸檬1個、醬油15g、蠔油10g、海鮮醬10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、鹽、五香粉、薑末、檸檬汁適量。
製作步驟:
(1)整塊鴨胸用肉鑿或刀背拍鬆,將所有調料,製成自制烤肉醬,擠上一些檸檬汁。
(2)鴨胸抹上自制的調料醃製,用保鮮膜封好,入冰箱冷藏12-24小時。
(3)烤箱温度200度,上下火預熱。醃好的'鴨胸放在塗油的烤盤上,烤15分鐘,中途翻面。
(4)烤鴨胸的同時,將橙子洗淨切片,取出鴨胸肉,再塗抹一層蜜汁烤肉醬(也可以換成塗一層蜂蜜),稍微冷卻後切片,將香橙片夾在鴨胸肉之間、擠緊,再入烤箱,220度上下火烤5分鐘即可食用。
星期一
主食:椰子吐司或胡蘿蔔吐司1--2片
副食:滷牛肉數片(滷牛肉可以頭天做好放冰廂裏,早上拿出來切片即可)
小菜:水果沙拉(蘋果,香蕉,西紅柿等) 1份 (嫌麻煩,只取一種水果也行)
湯羹:五穀豆漿
星期二
主食:小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂,第二天早上放鍋裏蒸熱一下)
副食:白水蛋1個
小菜:八寶菜1份(用雪菜也好,我記得上海的雪菜好吃,用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)
湯羹:牛奶
星期三
主食:黃油吐司副食:美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪,變成簡單三明治,那你可以不用做雞翅)
小菜:涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)
湯羹:鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶
星期四
主食:奶皇包(超市有賣現成袋裝的',早上蒸二三分鐘就好)
副食:通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂,吃得時候取出來切一下即可,是熟食)
小菜:涼拌西芹(蒸奶皇包時,你可以快速的切好西芹成絲放水裏煮熟,上盤撒上細鹽雞精拌下就好,脆脆的很爽口),
湯羹:五穀豆漿
星期五
主食:餃子
這可得頭天或是週末包好放速凍櫃裏,早上煮下就可以吃了)
湯羹:牛奶
星期六
主食:豆沙包(這也是超市裏買現成袋裝,早上蒸熱就好)
副食:醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂,早上拿出來切即可)
小菜:雪裏紅或是蘿蔔乾肉末湯羹:比較稀的牛奶麥片
飲料:牛奶
星期日
主食:意大利通心粉或意大利麪(一點點肉末,用半棵洋葱,小半根胡蘿蔔,一棵柿子椒,全部切碎成粒,依次放入鍋中炒熟,把煮好的通心粉和麪放入鍋中翻炒,再加蕃茄醬就好了,色香味俱全的意大利通心粉或意大利麪就上桌了)
副食:水果沙拉湯羹:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象複雜,其實有些是可以頭天做好的,放冰箱裏,早上隨時拿出來就可以吃了,種類多一點,也是照顧家裏每個人的口味。
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