通常适量运动的方法是指什么
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通常适量运动的方法是指什么,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动有利于增强身体的免疫力,减肥的效果也是非常明显的,和小编一起看看通常适量运动的方法是指什么。
通常适量运动的方法是指什么1
1、所谓适量运动,如果以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
动量一般每周3次以上,每次30分钟左右,也可以分2次(每次15分钟)进行。运动的种类可以是多样性的,其中专家提倡散步是老年人最好的运动,其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。
2、如果运动量合适,也可以通过其他指标反映出来:
①体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
②肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。
③血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
一 锻炼场所
专家:尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动,如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内,要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。
二 锻炼方式
选择一些简便易行、安全和持久的'运动方式,推荐您可以选择以有氧运动为主的项目,如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加强一下呼吸锻炼,主动深呼吸用力越大摄入的空气越多,可以增强肺部的通气量。而且,主动地用力会有效加大肺部的活动,使肺部所有组织得到一定刺激,这样肺泡弹性就会加大,肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。
三 锻炼标准
专家:选择合理的运动时间和频率,要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次,每次30分钟,也可分为2次,每次15分钟。
四 锻炼强度
比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算,通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度,您要是当时没有表来计算,感觉运动后有微汗也可以。
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一、运动“三五七”原则
1、“三”是每天步行约三公里为宜,时间在三十分钟以上。能够做到一次完成最为宜,因为运动时间过短,达不到消除体内脂肪堆积的效果。
2、“五”是一个星期运动五次以上。如果一个星期运动一次,则没有什么显著效果。当然最少要四次,如果五次,甚至六七次就更好了,就是有规律的运动。
3、“七”是运动的量要达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢?即心跳次数加年龄等于170。
二、适量运动的益处
1、可增强体质,使得身体保持精力充沛、精神饱满,注意力集中,使人们充满活力地完成每日的工作。
2、可增加心搏出量,减低安静时的心跳速率,减轻心脏负担,因而增进心肺功能,使人较镇静,较易入睡。
3、可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇),降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇),降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。
4、可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。
5、可减少肾脏对钠的再吸收率,增加二氧化碳排出量,并使脑部毛细血管扩张,进而达到降低血压的功能。
6、可增加脂肪的代谢,并且能提高基础代谢率,增加能量消耗,有助于维持理想体重以及帮助减重。
7、可维持肌肉的质量、弹性和强度,减少骨质疏松症的发生。
三、适量运动的方式及方法。
适量的运动即锻炼后有微汗、轻松舒畅感,脉搏10分钟内恢复,饮食、睡眠良好,次日体力充沛,说明运动量适当;
如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳,脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏运动欲望,则表明运动量过大;
如果运动后身体无发热感,脉搏无明显变化,并在3分钟内恢复,说明运动量不足。
在日常生活中做到适量运动并不难。有氧运动则是我们生活中的首选。例如走、跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动,这几项运动的身体参与运动的部位很多,而且效果也比较明显,几乎适用所有的人群。以下列举的是生活中简单、易行的一些锻炼方式及方法:
1、慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制,男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用,是一项非常实用的健身方式。
(1)建议饭后一小时走最好,空腹饿肚不宜走,天气不好时最好不要走。
(2)最理想的是每天走半小时,30岁以下的青年人可以每天走,过了40岁的人每周应休息1次,到了50岁每周休2天,60岁以后每两天走1次为好。
(3)动作要点上身直立,脊柱伸直,胸扩展;伸直膝盖,迈开步伐;脚跟先着地,再将身体重心移到脚尖;脚向正前方迈出,摆胳膊。
2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式,也是比较安全的健身方式。(1)刚开始慢跑者,建议以最慢的速度去跑,采用“持续性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于15分钟。两个星期后,增加3-5分钟,直到能完成30分钟,坚持一个月。
(2)有一定基础的人,建议以慢速去跑,采用“匀速慢跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于30分钟。四个星期后,增加到40分钟,坚持两个月。3、跳绳通常是每次30分钟,一星期5次,刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟、动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。
(1)目标:每分钟跳上120?140下,一小时烧掉600?1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。
(2)入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。注意要屈膝,以减缓冲击力。
(3)热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。
(4)放松:跳完3组后,休息1分钟。深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。(5)耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深呼吸,增强耐力。
四、运动中的一些注意
1、劳动不等于运动。劳动不是以锻炼身体为目的,而运动才是以锻炼身体为目的;其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的,是身心分离的,而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的,身心合一,两者在心理上有的不同。但是有的劳动有锻炼身体的作用,而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又适度,对身体有益;而无论哪一种农活过度劳累了,都对身体有害。
2、持之以恒,提倡终身锻炼。建议最好结伴锻炼,共同督促,共同进步,避免三天打鱼两天晒网。
3、循序渐进,避免强度突然增加。健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效,更不能寄希望与一劳永逸。
4、最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨(植物还未进行光合作用,排出的都是二氧化碳)、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。
5、要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。
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一、适量运动对个体健康的影响
首先介绍一下什么是适量运动,所谓适量运动是指,个人身体状况、场地、器材和气候条件选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力,运动过程中运动强度,持续时间和运动频率适宜,运动时的心率范围控制在120~150次/分钟之间,机体没有不良反应,运动后的恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛。
研究表明,心率在110次/分钟以下的运动负荷时,机体的血压、心电图等多项身体指标没有明显变化,健身价值不大,心率在130次/分的运动负荷时,每搏输出量接近到一般人的最佳状态,健身效果明显,心率在150次/分钟运动负荷时,每搏输出量开始出现缓慢下降,当心率随运动负荷增加到160~170次/每分钟之间,无不良异常反应,然而此时也未能出现更好的健身迹象因此只有运动平均心率在120~150次/分钟之间波动,锻炼时间达到20~60分,每周至少运动3~5次,才能取得理想的运动锻炼效果,有利于人体的健康。
适量规律的体育锻炼都有哪些好处呢?
我在这儿给大家总结了以下几点:
1、减少过早死亡。
2、减少心脑血管发病率。
3、帮助预防和减少高血压病。
4、帮助防止和减少骨质疏松症的发生。
5、减少背下部疼痛发生的危险。
6、促进心理健康,减少抑郁症强迫症和孤独感的发生。
7、帮助预防和控制不良习惯,特别是对儿童和年轻人,可帮助他们远离烟草酒精及不健康的饮食习惯。
8、帮助控制体重与久坐少动的人相比,可减少肥胖发生率50%。
9、帮助强健筋骨肌肉和关节,使有慢性疾病患者及残疾的人改善他们的耐久力。
以上几点指出了适量规律的体育锻炼带来的好处,然而有适量规律的运动就有过度运动。
二、过度运动对个体健康的影响
过度运动是发生在体育运动中的一种运动性疾病,它发展过程既有运动方面的因素,也有运动恢复营养心理及其他方面的因素,往往是多种因素的综合作用引起的结果。
过度运动不仅影响运动能力,甚至能严重损害人体免疫系统和人的身体健康。
过度运动可以分为两方面:
1、是运动负荷超过人体的承受能力,机体在精神、能量等方面过度消耗,使其无法在正常时间内恢复体力。
2、身体的某些功能发生改变,从而使主动运动变成被动应激刺激。
过度运动往往出现运动能力减退,出现某些不良正常的生理状态以及心理状态。。
可以概括以下11种运动性病症,运动应激综合症、晕厥、运动员贫血、运动中腹痛、肌肉痉挛、运动性血尿、运动性血红蛋白尿、运动性中暑、冻伤、运动性脱水、运动猝死等。
当今社会,人们对健康的认识越来越深入。体育锻炼在诸多促进健康行为中,以其独特的作用和魅力日益受到人们的重视,成为人们生活方式不可或缺的内容。积极参加体育锻炼,坚持终身体育,享受健康人生,是我们追求的人生目标,也是我们获得健康的基本保障。
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